Allenamento Chest press Lacertosus: esecuzione e scheda
Il Chest press è uno dei macchinari più utilizzati in palestra per allenare il petto, in particolar modo il muscolo gran pettorale.
Il Chest press Lacertosus si adatta a tutti i soggetti grazie alla seduta regolabile in altezza e rispetta la biomeccanica nell’esecuzione del movimento, riducendo così il rischio di infortunio.
Per limitare ulteriormente il rischio infortunio e per stimolare al meglio il petto, ti è utile seguire i consigli esecutivi che trovi di seguito.
Come allenare il petto con il Chest press Lacertosus
Prima di tutto, posizionati sulla seduta del Chest press Lacertosus con la schiena e il capo ben aderenti, afferrando l’impugnatura con presa prona. Posiziona il sedile in moda che la presa sia in linea con i capezzoli o la parte bassa del pettorale.
A questo punto, adduci le scapole e tieni i gomiti più bassi rispetto alle spalle, con l’avambraccio circa parallelo al suolo, e spingi in avanti, simulando il movimento di una Panca piana anche se su un asse orizzontale, arrivando alla posizione finale illustrata nella foto seguente.
Durante l’esecuzione ricordati di:
- Mantenere le scapole in adduzione e depressione, per tenere in sicurezza le spalle.
- Tenere i gomiti bassi, altrimenti non riuscirai a tenere le scapole nella posizione corretta.
- Non anteporre le spalle durante la spinta, sempre perché ti fa perdere il corretto set-up scapolare.
Scheda di allenamento Chest press Lacertosus
Ti proponiamo una scheda su due giorni, in cui alleni il gran pettorale con carichi alti, vicino al cedimento (@ 9) o a cedimento (@ 10), con una progressione nel corso delle 4 settimane.
Ricordati sempre di modulare i parametri allenanti negli esercizi che svolgi e di puntare a migliorarli nel tempo (incrementando i carichi e/o facendo più serie o ripetizioni a parità di carico). Solo così migliorerai la tua prestazione e la tua massa muscolare nel tempo!
Giorno 1
| Serie x ripetizioni | Carico | Rest | |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 3 x 10 | @ 9 | 90’’ |
| Settimana 2 | 4 x 10 | @ 9 | 90’’ |
| Settimana 3 | 3 x 10 | A cedimento ( @ 10) | 90’’ |
| Settimana 4 | 4 x 10 | A cedimento ( @ 10) | 90’’ |
Giorno 2
| Serie x ripetizioni | Carico | Rest | |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 3 x 10, 2 x 12 | @ 9 | 90’’ |
| Settimana 2 | 1 x 10, 4 x 12 | @ 9 | 90’’ |
| Settimana 3 | 5 x 12 | @ 9 | 90’’ |
| Settimana 4 | 3 x 12, 2 x 12 | @ 9, poi a cedimento ( @ 10) | 90’’ |
V Athlete: il tuo coach, la tua guida
L’unico programma scientifico di allenamento che si adatta al tuo livello per raggiungere la versione migliore di te stesso.
Approfondisci le conoscenze su "Esercizi palestra" con:
Project Exercise Vol. 1-2 – 2nd edizione
I libri sulla biomeccanica degli esercizi
