Nutrienti: quali sono e cosa sono?
Cosa sono i nutrienti? Per definizione un nutriente è una sostanza che, assorbita nel tratto gastrointestinale, ha un ruolo definito nei processi fisiologici e nel metabolismo dell’organismo umano. Quali sono? Acqua, proteine, grassi, carboidrati, minerali e vitamine.
Nutrienti: cosa sono e quali sono?
Tutto quello che mangi di commestibile e salutare si può considerare un nutriente. A livello organico i nutrienti fondamentali sono sostanze indispensabili per il nostro organismo per sopravvivere e mantenere una corretta salute.
Si dividono in due principali categorie:
- i macronutrienti, sostanze che apportano energie,
- i micronutrienti elementi indispensabili ma che non forniscono calorie al nostro organismo.
Quali funzioni hanno i nutrienti fondamentali? A cosa servono?
I nutrienti hanno principalmente tre funzioni:
- energetica: forniscono calorie al corpo per poter sopravvivere. La maggior parte dei processi metabolici richiedono ATP (energia) per avvenire, che è introdotta attraverso i macronutrienti;
- plastica: i nutrienti forniscono materiale per poter costruire i tessuti e le cellule dell’organismo. Le proteine sono il nutriente più utilizzato ai fini plastici, ma anche i grassi ed i carboidrati hanno in piccola parte questa funzione. Alcuni minerali costituiscono l’apparato scheletrico e contribuiscono ai processi metabolici dell’organismo (assieme alle vitamine);
- regolatrice: i nutrienti si comportano da intermediari metabolici per le differenti reazioni. Senza alcune vitamine o minerali non si possono innescare processi metabolici.
Dove sono contenuti i nutrienti? Alimenti
Carboidrati
- Farine
- Pasta
- Riso
- Patate
- Pane
- Legumi
- Frutta fresca e disidrata
- Verdura
Grassi
- Olio evo
- Frutta secca
- Avocado
- Latte e derivati
- Tuorlo uova
- Carne grassa
- Pesce grasso
Proteine
- Carne
- Pesce
- Albume uova
- Legumi e derivati (es. prodotti ottenuti dalla soia)
- Latte e derivati
- Frutta secca in piccola quantità
Micronutrienti
In tutti gli alimenti, ma soprattutto frutta e verdura. Ciascun gruppo alimentare (latte e derivati, legumi, carne, pesce) contiene uno specifico pool di vitamine e minerali.
Che cosa sono i nutrienti essenziali?
Per nutriente essenziale si intende un nutriente che non è sintetizzato o è sintetizzato in quantità insufficiente nell’organismo rispetto alle necessità, e deve essere quindi introdotto con la dieta perchè è indispensabile per una normale crescita e sviluppo, e per garantire lo stato di salute e benessere dell’individuo. Per apporti insufficienti si manifestano progressivamente segni specifici da carenza.
I nutrienti essenziali sono composti sia dai macronutrienti (proteine e grassi), sia dai micronutrienti (vitamine e minerali). Alcuni nutrienti devono essere costantemente presenti nell’organismo (per esempio il calcio è essenziale per la contrazione muscolare), altre vengono accumulate e possono passare anche un paio d’anni senza introdurle prima di subire gli effetti della loro carenza nutritiva (la vitamina B12 è il classico esempio).
Non esistono carboidrati essenziali per la semplice ragione che il nostro corpo senza glucosio non può vivere. Le cellule sprovviste di mitocondri (globuli rossi e bianchi, alcune cellule del rene, testicoli, ecc.) posso nutrirsi solo di glucosio. Evolutivamente l’organismo si è reso indipendente dall’assunzione dei carboidrati proprio per poter sopravvivere ad una loro mancanza. Per questo in nutrizione si dice che i carboidrati non sono essenziali ma necessari.
Quantità di nutrienti al giorno
È molto difficile stimare a priori il fabbisogno giornaliero di nutrienti. Partendo dalle calorie possiamo stimare, per persone normopeso, un range di:
- Uomo: 32-34/kg di peso corporeo= fabbisogno calorico giornaliero
- Donna: 30-32/kg di peso corporeo= fabbisogno calorico giornaliero
Per le proteine l’OMS stima un fabbisogno proteico di 0,66/kg. Questo valore può andare bene per una persona sedentaria che mangia una buona quota di carboidrati (che hanno un effetto protettivo sulla massa magra). Per sportivi, anziani, durante l’allattamento, il fabbisogno proteico sale anche del doppio. Alcuni atleti di bodybuilding hanno miglioramenti nella composizione corporea con valori proteici di 2,5 g/kg. Sotto a 0,75 g/kg non raggiungi il turnover proteico e nel corso dei mesi andremo incontro a malnutrizione proteica.
Per i grassi si consiglia un range intorno al 25-30% delle calorie giornaliere. È molto ampio il range lipico entro cui stare. Si consiglia di non superare il 10% delle calorie dai grassi saturi. Mentre nell’alimentazione dovrebbe essere sempre presenti ω6 ed ω3 che sono acidi grassi essenziali.
Infine per i carboidrati il quantitativo raccomandato minimo è di 2.5 g/kg (3 per gli sportivi). Questo è il quantitativo necessario per nutrire i tessuti glucosio dipendenti/preferenziali, come il sistema nervoso, reni, globuli bianchi e rossi, ecc. Le linee guida vedono nei glucidi il principale macronutriente dell’alimentazione con una quota che va dal 45-60% delle calorie giornaliere.
Per quanto riguarda il fabbisogno di vitamine e minerali il quantitativo è ancora dibattuto. L’unica vitamina che rischia di essere carente con l’alimentazione è la vitamina D, che qual ora sia carente può essere integrata. In chi assume regolarmente frutta e verdura ogni giorno per un totale di 4-5 porzioni non si riscontrano carenze di micronutrienti, anche negli atleti.
Macronutrienti e micronutrienti: quali sono?
Macronutrienti
I macronutrienti sono proteine, grassi e carboidrati. A livello energetico abbiamo anche l’alcol che fornisce 7 kcal/g ma non apporta sostanze nutritive ed è tossico per l’organismo.
Le proteine apportano 4 kcal/g ed hanno una funzione principalmente plastica. Diversi ormoni sono costituiti da proteine pertanto hanno anche una funzione regolatrice. Anche gli enzimi sono costituiti da protidi.
I grassi apportano 9kcal/g ed hanno una funzione principalmente energetica. Come per le proteine alcuni ormoni hanno una natura lipidica (anche il colesterolo). Le membrane cellulare sono costituite principalmente da fosfolipidi. Sono necessari per assorbire le vitamine liposolubili.
I carboidrati apportano 4kcal/g ed hanno una funzione principalmente energetica. Hanno una piccola funzione regolatrice, legandosi ad alcune membrane cellulare per farsi riconoscere da diversi ormoni o sostanze. Le fibre alimentari fanno parte dei carboidrati e sono un nutriente importante per la salute dell’organismo.
Per approfondire leggi: calorie macronutrienti.
Micronutrienti
I micronutrienti sono costituiti da vitamine e minerali.
Le vitamine si dividono in liposolubili:
- Vitamina A,
- vitamina D,
- Vitamina E,
- Vitamina K,
Sono veicolate dai grassi alimentari (almeno 30 g al giorno) e si depositano nelle riserve lipidiche del nostro organismo, nelle membrane cellulari e nel fegato.
Idrosolubili:
- Vitamina C,
- vitamine del gruppo B
Si sciolgono nell’acqua e si ritrovano nel plasma, intestino e nel fegato, a differenza delle vitamine liposolubili quelle idrosolubili sono scarsamente accumulabili e devono essere assunte con regolarità.
I minerali si dividono in essenziali e semi-essenziali.
| Minerali essenziali | Minerali semi-essenziali |
|---|---|
| Sodio
Potassio Ferro Rame Selenio Zinco Cromo Cobalto Fluoro Iodio |
Silicio
Manganese Nichel Vanadio |
Vitamine e minerali sono necessari per i processi energetici del nostro organismo, per il metabolismo delle proteine e degli acidi nucleici e per tantissimi scambi regolatori dell’omeostasi del nostro corpo.
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