Plicometria: cos’è e come si usa il plicometro?
La plicometria è un metodo di valutazione della composizione corporea, utile non solo per chi fa bodybuilding, ma anche per chi vuole conoscere meglio la propria salute, per lo sportivo, per l’amatore della palestra. Basta un plicometro, che potrà dare una risposta a queste domande:
- Com’è la composizione corporea?
- Il piano allenante e nutrizionale che stai seguendo funziona davvero?
- Ci sono progressi oppure no rispetto al punto di partenza?
Plicometria: cos’è e a cosa serve? Definizione
La plicometria è un metodo a costo contenuto per valutare il contenuto di grasso corporeo sottocutaneo e indirettamente la massa grassa dell’organismo. In un quadro complessivo di valutazione della composizione corporea, la plicometria contribuisce ad individuare il livello di salute, di fitness, di miglioramento o meno di un soggetto.
Il concetto di misurazione è di primaria importanza in un ambiente scientifico come quello dell’allenamento in palestra. Perché è importante misurare?
- Per quantificare l’efficacia del programma di allenamento e dei consigli alimentari somministrati al cliente
- Per poter comunicare al cliente informazioni chiare e oggettive riguardo il suo stato di forma e sui suoi miglioramenti
L’analisi della composizione corporea iniziale in sede di fit-check pone un riferimento con il quale puoi effettuare confronti nelle successive misurazioni durante il periodo di training. Solo quantificando i risultati in termini numerici e confrontandoli tra loro, puoi capire se stai procedendo nella direzione giusta o in caso contrario porre i relativi aggiustamenti.
Gli obiettivi espressi mediamente dalla clientela (verranno tralasciati volontariamente e per ovvi motivi le richieste metafisiche del tipo “Voglio levare la ciccia da qui a qui” oppure “Voglio allargare le spalle e la forma a V”) sono:
- “Voglio dimagrire” (vedi anche come accelerare il metabolismo);
- “Voglio diventare grosso” (vedi anche la guida sull’ipertrofia muscolare);
- “Voglio tonificare”;
- “Voglio definirmi”.
Questi quattro obiettivi raggruppano sicuramente il 95% degli utenti che frequentano una palestra e che vi si sono iscritti con tali intenti, e tutti e quattro si riferiscono a quello che è e sarà il loro stato di composizione corporea. Il vocabolario femminile dirà “Voglio tonificare”, “Voglio dimagrire”, quello maschile “Voglio diventare grosso”, “Voglio definirmi”, ma tutti in fin dei conti stanno chiedendo la stessa cosa: cambiare la propria composizione corporea.
Solo introducendo in modo un po’ più razionale tale scenario ci è ora più chiaro che il focus degli allenamenti e dello stile di vita richiesto dal cliente è rivolto a modificare la composizione corporea, ricercando un aumento della componente magra dell’organismo e una diminuzione della componente grassa.
Cos’è il plicometro e come funziona?
La plicometria viene effettuata mediante uno speciale calibro: il plicometro, uno strumento che “pinza” la pelle rilevando lo spessore delle pliche cutanee. Di solito viene utilizzato soprattutto in aree standardizzate come la mediana tricipite (la più utilizzata), la mediana bicipite, la sovrailiaca e la sottoscapolare.
La misurazione della plica si esegue essenzialmente staccando, attraverso una presa a pinza di pollice e indice, lo spessore adiposo di sottocute nel punto di repere precedentemente rilevato e marcato, misurando con l’altra mano lo spessore stesso (in millimetri) servendosi del plicometro.
È possibile limitarsi ad una misurazione in una sola area, ma è consigliabile effettuare almeno 4-5 misurazioni in punti differenti per una maggior accuratezza.
Calcolo plicometria in 7 punti: unità di misura e valori
I protocolli generalmente utilizzati prevedono la rilevazione di 7 punti (Jackson & Pollock):
- tricipite,
- addome,
- soprailiaca,
- sottoscapolare,
- ascellare,
- pettorale,
- coscia.
Per alcuni soggetti tornerà utile anche la misurazione della plica “polpaccio”, la quale non rientrerà nell’equazione per il calcolo della stima del grasso corporeo non essendo racchiusa nei protocolli sopra citati, ma potrà comunque fornire un ulteriore dato utile da confrontare nel tempo.
La metodica sfrutta la stretta correlazione tra grasso sottocutaneo, grasso totale e densità corporea per ricostruire, tramite grafici o equazioni specifiche per la popolazione, la percentuale di massa grassa e per differenza quella di massa magra.
Calcolo della % di massa grassa: 7 pliche uomo (Jackson & Pollock)
- Densità corporea = 1.112 – (0.00043499 x somma 7 pliche) + (0.00000055 x (somma 7 pliche2)) – (0.00028826 x età)
- % FM= (495/Densità corporea) – 450
Calcolo della % di massa grassa: 7 pliche donna (Jackson & Pollock)
- Densità corporea= 1.097 – (0.00046971 x somma 7 pliche) + (0.00000056 x (somma 7 pliche2)) – (0.00012828 x età)
- % FM= (495/Densità corporea) – 450
Plicometria tricipitale
La plica è misurata in verticale a metà tra l’acromion della scapola e l’olecrano dell’ulna.
Addome
La plica è misurata in verticale 2 cm di fianco all’ombelico.
Soprailiaca
La plica è misurata in diagonale con un angolo di 45 gradi sopra la cresta iliaca all’incrocio con la linea ascellare.
Sottoscapolare
La plica è misurata in diagonale con un angolo di 60 gradi sotto l’angolo inferiore della scapola.
Ascellare
La plica è misurata in verticale lungo la linea ascellare all’altezza del processo xifoideo dello sterno.
Pettorale
La plica è misurata in diagonale a metà tra la linea ascellare e il capezzolo.
Coscia
La plica è misurata in verticale a metà tra la piega inguinale e la parte prossimale della rotula (marcatura del punto di repere con anca flessa a 90 gradi).
In questo video puoi visualizzare come questi punti vengono presi nella pratica.
Attendibilità plicometria: è affidabile?
La plicometria è un metodo di valutazione che dipende molto dall’abilità dell’operatore. Inoltre, non fornisce dati accurati per alcuni gruppi di persone: adulti molto obesi, anziani, atleti professionisti.
Per limitare l’errore, è preferibile:
- che sia sempre lo stesso professionista con lo stesso plicometro a misurare le pliche
- fare anche due/tre rilievi nello stesso punto (a distanza di qualche secondo) e una media dei valori ottenuti se differenti
- essere attenti nel localizzare il punto di repere
- che il soggetto non sia disidratato
Quando fare la plicometria e usare il plicometro?
La plicometria va fatta periodicamente dal momento che la quantità di tessuto adiposo non cambia da un giorno all’altro ma nel lungo periodo.
Plicometria a digiuno
La compressione del grasso dipende anche dallo stato di idratazione del soggetto. La plicometria effettuata la mattina in seguito al digiuno notturno porterà così a risultati “sfalsati” e con un margine di errore più elevato.
Bere una grande quantità di acqua in poco tempo non corrisponde ad una buona idratazione dell’organismo, in quanto si ritroverà incapace di distribuire tutto il fluido fornito.
Plicometria dopo l’allenamento
Per lo stesso motivo appena citato, è preferibile non rilevare le pliche dopo l’allenamento perché i cambiamenti dei volumi dei fluidi corporei faranno alterare la misurazione, basti pensare al sudore prodotto. Meglio prima dell’allenamento o a debita distanza (dopo essersi reidratati) dalla fine della sessione allenante.
Plicometria e bodybuilding
In una disciplina come il bodybuilding, in cui la composizione corporea è un parametro fondamentale, la plicometria riesce a dare un’analisi di massa grassa e magra, specialmente quando vengono messi a confronto i dati rilevati nel tempo: è aumentato lo spessore della plica? In quale zona? C’è più muscolo o meno grasso?
Con le risposte a queste domande puoi avere un feedback su come sta procedendo l’allenamento e l’alimentazione: hai raggiunto il tuo obbiettivo? Ottimo, i protocolli che hai adottato hanno funzionato. Non è stato così? Cambia le cose e fai un altro check per valutare la funzionalità del tuo piano allenante e nutrizionale al fine del raggiungimento di una miglior forma fisica.
Con questo sistema a feedback e data la praticità dell’utilizzo del plicometro, fare una stima dei propri progressi risulta molto comodo ed efficace, anche perché rispetto ad altre misurazioni riesce a dare informazioni sul singolo distretto.
Plicometria donne e uomini
Come hai visto nel calcolo relativo alla plicometria a 7 punti, si utilizzano formule diverse tra donna e uomo. Aspetto differenziante che viene evidenziato quando si opera tramite la plicometria a 3 punti, che prevede la misurazione delle pliche in punti diversi tra donna e uomo.
Non utilizzare un protocollo standard uguale tra uomo e donno è dovuto al fatto che nella maggior parte dei casi tendono ad accumulare il grasso in punti sesso-specifici determinati geneticamente, a causa di una sensibilità differente a lipogenesi e lipolisi degli adipociti nei distretti corporei.
Protocollo a 3 pliche donna (Jackson & Pollock): tricipite, soprailiaca, coscia
- Calcolo della % di massa grassa: densità corporea= 1.0994921 – (0.0009929 x somma 3 pliche) + (0.0000023 x (somma 3 pliche2)) – (0.0001392 x età)
- % FM= (495/densità corporea) – 450
Protocollo a 3 pliche uomo (Jackson & Pollock): addome, pettorale, coscia
- Calcolo della % di massa grassa: densità corporea = 1.10938 – (0.0008267 x somma 3 pliche) + (0.0000016 x (somma 3 pliche2)) – (0.0002574 x età)
- % FM= (495/densità corporea) – 450
Plicometria o impedenziometria?
Sia plicometria che BIA presentano pro e contro, ma entrambe riferiscono risultati che in una valutazione integrata sono utili.
| Vantaggi | Svantaggi | |
| BIA | · Portabile
· Facilità di impiego · Relativamente poco costosa · Non invasiva |
· % di BF può cambiare di molto (anche del 10%) a seconda del macchinario o della metodologia
· Differenti categorie di soggetti necessitano di specifiche equazioni · Dipende molto dall’idratazione del soggetto |
| Plicometria | · Portabile
· Facilità di impiego · Economica · Non invasiva · Valutazione distrettuale del tessuto adiposo
|
· La misurazione varia a seconda della manualità dell’operatore
· Difficile da usare su soggetti con alta BF · Può risultare fastidiosa |
Conclusioni sulla plicometria
Il plicometro, come ogni strumento e valutazione, è utile a patto che si sappiano leggere e soprattutto interpretare i dati, anche con l’integrazione di altre misurazioni (circonferenze, BIA, specchio,…). Infatti, il dato ottenuto, che è quello che tanto incuriosisce il cliente, costituisce solo una stima (soggetta ad una percentuale di errore rilevante) e non un valore reale assoluto del grasso corporeo.
Per il professionista, il dato fondamentale rilevato con la plicometria è la somma delle pliche, un valore che confrontato nel tempo può realmente indicare l’andamento dei risultati.
Co-autore: dott.ssa Lucia Ienco, laureata in Biotecnologie e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico.
Bibliografia
Liguri G. (2015). “Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione”. Capitolo 13: Aspetti dietetici nell’obesità. Zanichelli editore.
McArdle, Katch F., Katch V. (2015). “Exercise Physiology – Nutrition, Energy and Human Performance”. Chapter 28: Body composition assessment. Wolters Kluwer Health.
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