Trazioni senza sovraccarico: alternativa alle zavorre

Arriva sempre, prima o poi, con il giusto e corretto allenamento, il momento in cui le normali trazioni diventano facili e cerchiamo qualcosa in più per aumentare la difficoltà dei nostri allenamenti, cambiando esercizio o aggiungendo, quando abbiamo la possibilità, alle trazioni la zavorra.

Nel natural bodybuilding questo processo avviene sempre spontaneamente quando siamo in grado di eseguire un certo numero di ripetizioni con un determinato carico. Lo gestiamo, lo controlliamo così passiamo a pesi più “impegnativi”.

Cosa succede nel corpo libero quando non abbiamo la possibilità d’aggiungere la zavorra? Siamo destinati a concentrarci esclusivamente sull’aumentare il numero delle ripetizioni? La risposta è NO.

Esistono tantissimi metodi per incrementare la difficoltà delle trazioni e condizionare in maniera superiore i muscoli di tirata, in particolar modo il gran dorsale. In questo articolo andremo quindi a vedere insieme delle trazioni senza sovraccarico che ti consentono quindi di rendere più efficaci e più difficili gli esercizi di trazioni senza pesi.

I diversi piani di tirata

Immaginiamo di dividere i vari movimenti di tirata in 3 diversi piani:

• Verticale: Questi tipi di movimenti prevedono che il corpo si muova restando perpendicolare al suolo, in una posizione quindi verticale. Esempio classico sono le trazioni alla sbarra.
• Orizzontale, a differenza del piano verticale, qui il corpo è posto in una posizione orizzontale, ovvero parallela al suolo. Esempio classico sono i body rows o australian pullup.
• Multipiano in questo tipo di movimenti c’è sia una componente orizzontale sia una componente verticale di tirata. Sono esercizi complessi per via della loro elevata richiesta di attivazione muscolare e neurale. Esempio classico il bilancino nella ginnastica.

Per ogni piano verranno illustrati 2 o 3 esercizi in ordine di di coltà. Dal più semplice al più difficile.

Tirata verticale

Per quanto riguarda la tirata verticale, una valida alternativa è già stata descritta nell’articolo: trazioni con l’asciugamano. Tuttavia, in questo articolo verranno descritte e illustrate altre varianti! Per procedere verso gli step più difficili delle trazioni sul piano verticale utilizzeremo due metodi, il primo sarà quello di cambiare il nostro baricentro, portando le gambe in squadra. Il secondo sarà quello di allargare la presa sull’attrezzo. Lo step finale sarà unire le due cose dando vita ad un esercizio molto interessante.

1) L-Sit Pullups 

Questo tipo di esercizio prevede di portare le gambe a squadra, mantenendole sempre in tale posizione, eseguire una trazione completa. Non è un esercizio semplice per tre motivi:

1. Una scarsa mobilità dei muscoli ischiocrurali e lombari non ci consentirà di tenere con comodità la posizione di L-sit.
2. Una scarsa mobilità dei cingolo scapolo–omerale sposterà il baricentro troppo indietro, andando quindi troppo lontano dalla sbarra.
3. Una scarsa forza nell’addome non ci consentirà di mantenere le gambe a squadra.

Prima di affrontare il movimento in L-sit completa quindi dovremo superare diversi esercizi di preparazione, sia di allungamento passivo del gran dorsale e dei muscoli ischio-crurali, sia di rafforzo del core. Tali esercizi ovviamente dovranno eseguirli quelli che non riescono ad effettuare le trazioni in squadra. Chi possiede una buona mobilità e forza nell’addome e riesce ad eseguire le trazioni in squadra può allenarle direttamente, il mio consiglio è di essere autocritici e oggettivi a valutarvi, ad esempio se le gambe restano piegate, lavorate sulla mobilità. Ricordatevi che quasi tese non significa tese, ma piegate.

Allungamento passivo del gran dorsale alla spalliera e a terra

Nella versione a terra, posizionatevi in posizione raccolta, seduti sui talloni (glutei ben a contatto con i talloni). A questo punto allungate le mani avanti mantenendo le braccia dritte, poi spostatele di lato, cercando di mantenere sempre talloni a contatto coi glutei e le braccia tese che cercano immaginariamente un punto davanti a voi. Lasciate le spalle rilassate e cercate di percepire l’allungamento dei dorsali. Ripetete su entrambi i lati per almeno 10 respiri.

Nella versione alla spalliera ci posizioneremo perpendicolari alla spalliera (di lato). Afferreremo un piolo in alto, metteremo il piede (opposto al braccio posto sul piolo) su un altro piolo, la mano che resta sotto afferrerà comodamente il piolo che ritenete più comodo, il piede che rimane sospeso immagineremo di doverlo spingere verso il basso, lasceremo così ”scivolare” la spalla posta sopra verso il basso entrando in uno stretching profondo del gran dorsale.

Allungamento dei muscoli ischio-crurali

Pike a terra: posizionarsi seduti a terra con le gambe distese di fronte a voi, flettere il busto verso i piedi. In questo esercizio è consigliato tenere la schiena tesa per favorire l’allungamento del bicipite femorale ed il petto va tenuto aperto, quindi ”all’infuori”. Piegatevi in avanti mantenendo questo assetto posturale, l’obbiettivo finale è quello di superare la linea dei piedi con i polsi. Successivamente, toccare le ginocchia con il petto.

Errori comuni: curvare la schiena, non mantenere il petto aperto, piegare le gambe.
Allenare questo esercizio con 2/4 serie da 15 respiri.

Chiusura gamba-busto su rialzo: il secondo esercizio che vediamo è molto più intenso del primo, a patto che lo si esegua con tecnica corretta: posizionare una gamba su un supporto di altezza variabile (l’ideale è che arrivi ad altezza del bacino) tenendo il piede dietro, quello in appoggio, puntato verso l’avanti o al massimo girato di 45°. Mantenendo la schiena tesa e il petto aperto, flettersi in avanti spingendo la schiena e il tronco verso il ginocchio.

Errori comuni: curvare la schiena, non mantenere il petto aperto, piegare la gamba tesa.
Allenare questo esercizio: 2/4 serie da 15/20 respiri.

Molte altre posizioni sono efficaci per l’allungamento dei muscoli ischio-crurali, ma non è scopo di questo articolo illustrarle una ad una, altrimenti perderemmo il filo del discorso! Le due illustrate sono semplici, e efficaci e non richiedono nessun tipo di attrezzatura!

RINFORZO DEL CORE

Nell’articolo ”addominali ed assetto posturale della ginnastica” è stato trattato il rinforzo dei muscoli del core. Ovviamente tali esercizi sono fondamentali per ottenere un addome forte e pronto a questo tipo di lavoro. L’esercizio che tratteremo ora è la posizione di squadra in sospensione con presa prona. Afferriamo la sbarra in presa prona, solleviamo le gambe mantenendole distese, punte tirate a livello con il bacino ed eseguiamo una contrazione isometrica. L’obbiettivo è arrivare a 5 serie da 30” (Se non riuscite a stare in posizione di squadra in sospensione, continuate con il lavoro di stretching sui bicipiti femorali, dorsali e lavoro base di rinforzo dell’addome).

Quindi, posso iniziare con le trazioni senza sovraccarico?

Una volta che saremo in grado di tenere una buona squadra ed eseguire correttamente le trazioni in L-sit, il nostro obbiettivo sarà arrivare a completare 5 serie da 5/6 ripetizioni con 1′- 1,30′ di recupero tra le serie.

NOTA BENE: Inizialmente eseguiremo le trazioni senza pesi in squadra con la presa supina (palmi rivolti verso di noi); quando completerete lo step 5×6, potrete allenare quelle presa prona. Le seconde sono notevolmente più difficili per via da una posizione di svantaggio assunta in parte dal gran dorsale ed in altra parte dal bicipite bracchiale. In particolar modo chi è particolarmente rigido nella catena di tirata sentirà di dover eseguire uno ”sblocco” all’inizio del movimento. Tale sblocco altro non è che un active hang con le gambe in squadra. State davvero molto attenti a questo passaggio, eseguitelo piano e con estremo controllo, soprattutto nella fase di discesa. Farsi male in questo caso in assenza di tecnica e controllo è davvero facile.

2) Trazioni a presa larga

In questo caso renderemo le trazioni più difficili per via di una presa più larga. Dove è la difficoltà in questo caso? L’omero non dovrà estendersi sul piano sagittale, ma dovrà addursi su quello frontale, trovandosi esattamente sotto la sbarra e non davanti. Così facendo avremo una maggior attivazione di muscoli come il piccolo rotondo e il grande rotondo della cuffia dei rotatori ed una maggiore attivazione degli adduttori della scapola. Il bicipite potrà esercitare meno forza lasciando quindi il lavoro agli altri muscoli protagonisti di questo movimento.

La presa, per essere considerata sufficientemente larga dovrà essere circa 2.5 volte la larghezza delle spalle. Quando eseguiremo il movimento, dovremo concentrarci sul cercare di non andare dietro con le spalle ma stare il più possibile sotto la sbarra, tirando verticalmente.

Anche in questo caso, se non godiamo di una buona mobilità dorsale l’esercizio sarà svolto in maniera scorretta.

3) Trazioni a presa larga in squadra

Uniamo i due esercizi prima illustrati ed ecco quello finale. Trazioni a presa larga in squadra. Questo esercizio è un vero e proprio metro valutativo di mobilità e forza della parte superiore ed inferiore del corpo:
– L’omero, trovandosi idealmente (con una buon mobilità) sotto la sbarra, si addurrà sul piano frontale (adduzione laterale al posto di frontale). Questa adduzione  stimolerà muscoli della cuffia dei rotatori come il piccolo e grande rotondo sottoponendoli a un ottimo condizionamento.

– La presa larga porterà ad una minor attivazione del muscolo bicipite, sottoponendo gli altri muscoli protagonisti del movimento ad una maggior attivazione.
– La posizione di squadra sarà un metro valutativo di forza addominale in compressione e di lunghezza dei muscoli ischio-crurali.

Questo è uno degli esercizi più difficili (a due braccia) di tirata verticale.

Tirata orizzontale

Per la tirata orizzontale inizieremo con un esercizio molto semplice per poi passare ad un esercizio in sospensione ed uno monobraccio.

1) Body rows

I rows, comunemente noti con i nomi di Australian pullup, Body rows o trazioni orizzontali, sono un esercizio di tirata orizzontale. Si possono eseguire sia agli anelli che alla sbarra e in base all’altezza del supporto cambieremo la difficoltà dell’esercizio. Più il supporto è basso più l’esercizio sarà difficile e viceversa. L’esercizio può essere reso più semplice anche dalla variazione dell’inclinazione del nostro corpo. Meno saremo ”sotto” gli anelli, quindi più lontani, più l’esercizio sarà semplice.

I rows si eseguono partendo con i piedi appoggiati a terra e il corpo teso, braccia completamente tese in lockout. Le scapole sono inizialmente protratte. L’omero inizierà ad addursi sul piano sagittale, quindi frontalmente (movimento reso possibile prevalentemente dal muscolo gran dorsale). Il braccio si fletterà portando all’attivazione dei muscoli flessori dell’avambraccio (bicipite, brachioradiale, principalmente). In parole povere tiriamo il supporto verso di noi fino a toccare il petto con il supporto o le spalle con gli anelli. Durante questo movimento le scapole passeranno da protrazione a retrazione attivando i muscoli adduttori delle scapole (trapezio, romboidi).

Abbiamo dunque visto che i rows possono essere variati mediante:

• Altezza del supporto
• Inclinazione del nostro corpo

L’esercizio potrà essere reso più difficile posizionando un supporto sotto i nostri piedi.

Un buon risultato in questo esercizio per passare alle versioni successive è quello di completare 5 serie da 15 ripetizioni con 1-1,30′ di recupero tra le serie.

2) One arm rows

L’esercizio di row (o rematore) a una mano rispetta tutti i concetti finora esposti per i rows, con l’unica differenza che viene eseguito ad un solo braccio. Quindi sappiamo già come renderlo più semplice o difficile.
Non è affatto un esercizio banale, anzi è molto più difficile di un classico row.

Partiremo dalla variante più semplice, ovvero eseguendo questo esercizio quasi in piedi, successivamente varieremo l’inclinazione del busto fino ad arrivare con le gambe tese quasi parallele al terreno.
In questo caso, essendo un esercizio per chi mira prevalentemente alla costruzione della forza, l’obiettivo sarà quello di completare 5 serie da 5 ripetizioni di ogni variante e passare alla successiva (variando l’inclinazione del corpo, quindi portando i piedi più avanti) rendendo l’esercizio più difficile.

3) Front lever pulls

Questo esercizio è strettamente collegato con il front lever. Quindi non è accessibile a chi non sappia già padroneggiare questa skill. Per eseguire movimenti dinamici in una posizione isometrica è necessario prima padroneggiare la versione isometrica.

L’esercizio di trazione in front lever attiva tantissimo il muscolo gran dorsale facendogli svolgere un’estensione frontale dell’omero. I muscoli retrattori come romboidi e trapezio saranno ugualmente ingaggiati per mantenere le scapole retroattive e addurle durante la trazione. A questo si unisce la tenuta del core che dovrà essere salda.

Partiamo in una posizione di front lever (che potrà essere tuck, advanced tuck, straddle, one leg o come vogliamo noi, l’importante è dominare la versione isometrica!). Braccia in lockout e corpo parallelo al suolo. Iniziamo l’estensione dell’omero cercando di portare il supporto verso il bacino, completiamo il movimento e torniamo nella posizione iniziale. Inizialmente noterete che il ROM (Range Of Motion) sarà ridotto. L’obbiettivo è quello di cercare di massimizzarlo, ovvero portare il bacino a diretto contatto con il supporto (nel caso di una sbarra) o allo stesso livello (nel caso di anelli).

COME ALLENARE IL MOVIMENTO: In questo caso non posso dare una progressione che funzioni sicuramente, in quanto questo movimento è molto influenzato dalle versioni isometriche dello stesso. Dovremo quindi essere bravi nelle versioni isometriche per padroneggiare quelle dinamiche. Fino agli advanced tuck front lever pullups la progressione è abbastanza facile, mentre per quelli successivi le cose si complicano e di molto. Non potendo scendere nello specifico per non andare fuori tema, anche qui la progressione che consiglio è quella di completare 5 serie da 5 ripetizioni FULL ROM, ovvero portando il bacino allo stesso livello con il supporto.

Le trazioni in front lever completo sono l’esercizio più difficile di tirata orizzontale a due braccia.

Tirata multipiano

Qui inizia il vero e proprio divertimento e si vedrà quanto tempo un atleta ha speso sul:

• Condizionamento del core
• Progressioni precedenti
• Rinforzo a corpo libero dei muscoli di tirata

Questi movimenti sono complessi, da un punto di vista fisico ma anche coordinativo.

1) Giro addominale (Pullover)

Il primo movimento che vediamo è principalmente introduttivo all’altro. Serve a insegnare al corpo a come muoversi su due diversi piani di tirata, inizialmente uno verticale, poi orizzontale.
L’esercizio si eseguirà eseguendo una trazione alla sbarra. Dalla posizione di sospensione a braccia flesse con il mento sopra la sbarra, si spingeranno i piedi in avanti – alto, cercando di portarli sopra la sbarra. Una volta raggiunta la sbarra con i piedi, si trazionerà con le braccia cercando di portare il bacino sopra la sbarra e le gambe dietro. Spingendo le gambe in basso, eseguiremo una rotazione sul bacino ritrovandoci in una posizione di supporto a braccia flesse, a questo punto ci basterà spingere fino a trovarci a braccia tese. Da qui invertiremo il movimento tornando ad una posizione di sospensione con mento sopra la sbarra, e scenderemo dalla trazione.

Ora, non è facile descrivere a parole un movimento che sembra molto complesso, quindi con una foto e un video rappresentativo cercheremo di risolvere tale inconveniente.

Questo esercizio va allenato fino a completare 5 serie da 5 ripetizioni con 1-2′ di recupero.
Il fattore limitante sarà la paura di eseguire una giranvolta, per questo consiglio, se lo fate da soli in palestra o nella vostra home gym, di farvi assistere da una persona esperta, di eseguirlo con sotto un bel materasso e in totale sicurezza. Va evidenziato che tale step non è obbligatorio per apprendere quello successivo, ma è introduttivo al movimento che verrà successivamente. Quindi se non avete sufficiente attrezzatura e non ve la sentite di eseguire tale movimento, potrete saltarlo passando al successivo.

2) Ice cream maker (o Front lever pulls)

L’ice cream maker è l’esercizio che più rappresenta il movimento di tirata multipiano. Esso combina una trazione, un row ed una isometria tutto in un unico esercizio. Per eseguirlo effettueremo una trazione alla sbarra fino ad arrivare con il mento sopra la sbarra e braccia completamente flesse. Da questa posizione, mantenendo il corpo perfettamente teso dalle spalle alle punte dei piedi (in posizione di hollow) stenderemo le braccia lentamente fino a posizionarci in una posizione momentanea di front lever, con le braccia in lock out (gomiti in blocco articolare) e il corpo parallelo al suolo. Da questa posizione invertiremo il movimento: fletteremo le braccia e mantenendo il corpo teso torneremo con il mento sopra la sbarra, in questa fase la difficoltà sarà quella di eseguire il movimento in maniera controllata, senza oscillazioni o perdere la posizione tesa del corpo.
Un movimento del genere è in grado di reclutare tutti muscoli di tirata della parte superiore del corpo: Il gran dorsale verrà sollecitato per l’estensione frontale, la cuffia dei rotatori si dovrà dimostrare sufficientemente flessibile per permettere il range di movimento, i muscoli retrattori delle scapole quali romboide (minore e maggiore) e trapezio saranno coinvolti in tutto il movimento per stabilizzare le scapole. Il muscolo bicipite e brachioradiale saranno i principali attori nella flessione del gomito, che sarà resa più difficile per via del baricentro posto avanti a noi. Ovviamente, non dimentichiamoci del core che sarà il vero protagonista del movimento e che consentirà al nostro corpo di stare in posizione perfettamente tesa!

Questo esercizio può essere reso più semplice eseguendolo con le gambe raccolte oppure divaricate.

Anche qui, essendo questo esercizio prevalentemente di forza, l’obbiettivo sarà completare 5 serie da 5 ripetizioni con 1-2′ di riposo. Una volta che diventeremo bravi potremo aggiungere delle cavigliere e riniziare la progressione fino a completare di nuovo il 5×5.

Come organizzare un piano di lavoro

Ora che conosciamo i vari piani di tirata e i relativi esercizi, possiamo inserirli in un contesto di allenamento. Il mio consiglio è quello di variare tra i vari piani in modo tale da costruire un corpo bilanciato e dare più varietà alla routine.
Se nel vostro allenamento rientrano già propedeutiche alle skill isometriche calisteniche, allora qui va fatto un discorso leggermente diverso. Tuttavia, se intendete inserire questi esercizi nella vostra normale routine come alternativa ad esercizi con i pesi o semplicemente per aumentare la difficoltà di quelli a corpo libero, inserirete 2 esercizi ad allenamento, 1 per ogni piano. In questa maniera, ad esempio:

• GIORNO A: TIRATA VERTICALE, TIRATA ORIZZONTALE
• GIORNO B: TIRATA ORIZZONTALE, TIRATA VERTICALE (nulla vi impedisce di fare sempre prima tirata verticale e dopo tirata orizzontale. Dipende dall’intensità dell’esercizio che andrete ad allenare. Allenate sempre prima l’esercizio che vi riesce più difficile e in cui volete concentrarvi maggiormente).

Gli esercizi di tirata multipiano non sono stati inseriti volutamente, in quanto rappresentano un livello di forza più avanzato. Quando vi sarete condizionati in maniera sufficiente con gli esercizi precedenti (cioè avrete completato gli step descritti, che vi daranno una forza sufficiente ad affrrontare gli esercizi multipiano) e avrete una buona dimestichezza con la hollow position, allora inserirete gli esercizi di tirata multipiano. Anche in questo caso non consiglio di superare i 2/3 esercizi di tirata a seduta allenante. Rifacendomi all’esempio di prima:

• GIORNO A: TIRATA MULTIPIANO, TIRATA ORIZZONTALE
• GIORNO B: TIRATA ORIZZONTALE, TIRATA VERTICALE
• GIORNO C: TIRATA MULTIPIANO, TIRATA VERTICALE
  Tali split rimangono un esempio che può essere tranquillamente variato.

Bilanciati, sempre e comunque!

Mantenere un fisico bilanciato e una tonicità dei muscoli extrarotatori è sempre una cosa importantissima per prevenire infortuni e fastidi articolari. Per questo ci rifacciamo ad esercizi come:

• il ponte
• l’active hang
• le dislocazioni delle spalle

Per mantenere una cuffia dei rotatori bilanciata e flessibile e per rafforzare i muscoli extrarotatori dell’omero e retrattori delle scapole.

Ultime considerazioni e consigli pratici

Dopo questo lungo viaggio nel mondo della tirata, ricordiamo che avere un core solido è fondamentale per esprimere i massimi livelli di forza in tutti gli esercizi che sono stati elencati finora. Per questo è importantissimo aver imparato e sapere padroneggiare la posizione di hollow e gli esercizi base di rafforzo del core

Prendetevi il tempo che vi serve per imparare gli esercizi finora descritti, divertitevi durante i vostri allenamenti e procedete a piccoli passi, scoprirete che saranno proprio questi piccoli passi a farvi scalare montagne.

A presto, Elia