Addominali alla sbarra: esecuzione corretta e muscoli coinvolti

Per fare gli addominali alla sbarra è sufficiente avere una sbarra per trazioni, a cui appenderti. Non sono tra gli esercizi per gli addominali più famosi, ma sono comunque un esercizio efficace non solo per l’addome, ma anche per i muscoli flessori dell’anca.

Come fare gli addominali alla sbarra

Gli addominali alla sbarra prevedono una flessione d’anca pura contro gravità. Possono essere eseguiti in due modi, a seconda del tuo livello di allenamento:

1. A ginocchia flesse come versione facilitata e propedeutica alla successiva (Knee raise)

2. A ginocchia estese, come versione classica e più impegnativa (Leg raise).

E’ importante eseguire questo esercizio nel modo corretto sia per evitare infortuni sia per stimolare al meglio i muscoli coinvolti. Vediamo quali sono gli step esecutivi:

1. Appenditi ad una sbarra, con le mani larghe poco più delle spalle. Assicurati che da appeso e con braccia e gambe tese non tocchi a terra. Assicurati di avere una presa salda.
2. Contrai l’addome, richiamando le gambe tese (o le ginocchia se fai la versione facilitata) verso l’alto, mantenendo il piede a martello.

Per fare gli addominali alla sbarra a gamba tesa è necessaria una buona mobilità sia a livello di spalla che di catena posteriore della coscia. Se hai poca mobilità non eseguire ancora questo esercizio, ma lavora su mobilità o esegui la versione a gamba piegata.

Errori da evitare negli addominali alla sbarra

L’errore più importante da evitare negli addominali alla sbarra è l’estensione del tratto lombare, situazione da evitare anche quando sei più affaticato e in tutte le ripetizioni.

L’estensione lombare comporta la disattivazione dei muscoli che vuoi allenare, facendo così diventare l’esercizio “inutile”, portando ad affaticarti senza allenarti.

Se facendo il Leg raise noti che tendi a fare questo errore in modo ricorrente nelle ultime serie e/o nelle ultime ripetizioni, significa che c’è una mancanza di forza. In questo caso, hai due possibilità:

1. Passare alla versione facilitata (Knee raise), per poi passare al Leg raise senza errori una volta che con il Knee raise riesci a fare molte ripetizioni e diventa facile.
2. Fare meno ripetizioni, in un range che sia allenante e corretto e non al limite. Se ad esempio riesci a fare 5 ripetizioni senza errori, puoi fare 3-5 serie con queste ripetizioni. Una volta che 5 diventano facili, puoi passare a 6 e così via, modulando eventualmente il numero di serie o le pause tra le serie.

Addominali alla sbarra: muscoli coinvolti

Gli addominali alla sbarra vengono coinvolti perché hanno la funzione di fissare il bacino, da cui poi partirà la flessione d’anca pura. Intervengono sia il retto dell’addome che gli obliqui, che retrovertono il bacino e lo mantengono in questa posizione, annullando l’antiversione del bacino.

Se antiverti il bacino e la schiena si inarca, significa che non c’è l’attivazione degli addominali e che, quindi, non li stai allenando.

Quando la schiena si inarca e viene mantenuta così per molte ripetizioni, questo causa forte stress e si alza il rischio di infortunio a livello lombare.