I migliori esercizi per i femorali
I femorali (ischiocrurali o muscoli posteriori della coscia) sono tra i gruppi muscolari più bistrattati, insieme ai glutei, in palestra dagli uomini.
Però, glutei e femorali, ancor prima che per motivi estetici, ricoprono una grande importanza dal punto di vista della postura, della salute della bassa schiena e del bacino e delle prestazioni, in quanto influenzano pesantemente le capacità di corsa, salto e tantissimi altri gesti sportivi molto comuni.
In questo articolo trovi una serie di esercizi e metodiche con cui programmarli.
I 4 migliori esercizi per i femorali
1. Glute Ham Raise
Il Glute ham raise è un esercizio che si esegue sulla apposita panca, che prevede un blocco a livello delle caviglie ed un supporto al livello delle anche.
Il movimento base prevede di partire con le ginocchia estese e le anche flesse, coprendo così entrambe le funzioni degli ischiocrurali e dei glutei, cioè estensione dell’anca e flessione del ginocchio.
Alcune considerazioni sul posizionamento della panca :
- Più i supporti per caviglie ed anche sono vicini più il movimento diventa duro
- Più il supporto per le caviglie è alto rispetto a quello per le anche più il movimento diventa duro
- Di conseguenza mettere un rialzo sotto la parte posteriore della panca aumenta notevolmente la difficoltà
Una prima variante del movimento base è l’esecuzione in modo esplosivo: l’inerzia generata dall’estensione dell’anca facilita il susseguente movimento di flessione del ginocchio, motivo per cui la versione esplosiva è forse la versione più utilizzata nelle palestre.
Una seconda variante di questo esercizio prevede di partire con le anche quasi completamente estese con il busto allineato e parallelo al pavimento, e di compiere il movimento di flessione del ginocchio senza poter utilizzare l’inerzia rendendolo quindi molto più duro.
Per sovraccaricare l’esercizio è possibile utilizzare manubri o dischi da mantenere al petto, oppure bande elastiche che vanno leggermente a modificare la dinamica del movimento rendendone più dura la parte finale e permettendo così una maggiore contrazione di picco. Se il sovraccarico viene mantenuto più distante (ad esempio dietro la nuca, o addirittura con le braccia tese verso l’alto) aumenta il braccio di leva e quindi di conseguenza la difficoltà a parità di carico.
2. Nordic Ham Curl
Il Nordic Ham Curl prevede un movimento di flessione del ginocchio o, meglio, una resistenza all’estensione del ginocchio.
A prima vista il Nordic Ham Curl (NHR) può sembrare estremamente simile al Glute Ham Raise (GHR) ma ci sono alcune differenze:
- Le ginocchia nel NHC rimangono punto fisso e rappresentano il fulcro del movimento, a differenza del GHR dove le ginocchia non sono fisse ed il fulcro è sulle gambe.
- Non serve una panca apposita ma basta semplicemente un blocco per le caviglie come un compagno che le mantiene, il blocco di una lat machine, un bilanciere pesante, un multipower etc.
Questo è uno dei movimenti più duri che interessa gli ischiocrurali, molte persone non sono in grado di eseguire una ripetizione concentrica completa senza cheating, se non dopo molti mesi di pratica.
L’uso di una banda elastica può facilitare, in quanto fornisce un supporto man mano crescente durante la discesa, con quasi zero aiuto nella parte iniziale (che è la parte più facile) e invece un notevole vantaggio nella parte finale (che è la più difficile).
3. Hyperextension
Le Iperestensioni sono comuni in palestra ma vengono sfruttate principalmente per allenare gli erettori spinali. In realtà, se impostate correttamente sono uno strumento utilissimo per l’allenamento di glutei e femorali per quanto riguarda la funzione di estensione dell’anca.
Per far sì che il movimento sia a carico degli estensori dell’anca e non della muscolatura posteriore della schiena il blocco non deve essere al livello della pancia bloccando così le anche, ma deve essere posto più in basso più o meno al livello del bacino in modo da liberare le anche, e la schiena deve essere mantenuta in una posizione costante isometrica, senza alternarne flessione ed estensione.
Alcuni accorgimenti esecutivi:
- Se mantieni la schiena iperestesa con un anteroversione del bacino allunghi maggiormente gli ischiocrurali, che così vengono più attivati e generano più forza.
- La schiena in leggera cifosi, invece, facilita una retroversione più accentuata del bacino e si preaccorciano gli erettori spinali che quindi producono meno forza.
- Posizionando i piedi ruotati esternamente di circa 45° o più, porti le anche in rotazione esterna e ciò contribuisce ad aumentare l’enfasi sui glutei. Per enfatizzare ancora di più la contrazione di questi muscoli concentrati nella fase finale nel movimento ad andare in completa retroversione del bacino, come se lo si volesse spingere nel supporto della panca.
Analogamente al GHM anche le iperestensioni possono essere caricate con sovraccarichi tenuti al petto, dietro la nuca o sulla testa a braccia tese, oppure con bande elastiche che appesantiscono la parte finale del movimento garantendo una maggiore contrazione di picco.
4. Hip Thrust
L’Hip thrust è probabilmente il movimento specifico migliore per concentrarsi sui glutei combinando estensione dell’anca e retroversione del bacino.
E’ fondamentale il controllo dell’addome e del bacino durante questo movimento: spesso si tende ad utilizzare troppo la schiena iperestendendola e non contraendo l’addome e questo oltre a non garantire una corretta attivazione muscolare può portare ad infortuni.
E’ possibile utilizzare una banda elastica intorno alle ginocchia in modo da aggiungere una resistenza alla rotazione esterna delle anche (altra funzione dei glutei), che aumenta molto l’attivazione e il pump muscolare.
Un ulteriore banda elastica può essere usata per sovraccaricare il movimento (quindi perpendicolare al bacino ed all’eventuale bilanciere) soprattutto nella parte finale e garantire una maggiore contrazione di picco.
Note sull’autore: Domenico Aversano
Domenico è un personal trainer certificato ISSA (CFT3), istruttore di Body Building certificato IFBB italia, studente di biologia generale ed applicata presso l’università degli studi di Napoli Federico II e grande appassionato di tutto ciò che concerne l’allenamento e l’alimentazione.
Il sito di Domenico: skepticaldragoon.it
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