Ipertrofia addominali: allenamento ed esercizi

In questo articolo capirai come aumentare l’ipertrofia degli addominali, uno dei gruppi muscolari più ambito in palestra ma allo stesso molto allenato non nel modo corretto.

Per aumentare la massa muscolare degli addominali, oltre alla dieta, è fondamentale “colpire” il muscolo con stimoli diversi e in questo articolo ne parleremo.

Come aumentare l’ipertrofia degli addominali?

L’ipertrofia degli addominali aumenta quando vengono dati i giusti stimoli, per cui nella tua settimana di allenamento dovrai inserire, oltre ai migliori esercizi per gli addominali:

• Sedute con un sovraccarico su rep-range bassi.
• Sedute con carichi inferiori o a corpo libero su rep-range alti.

Va precisato che gli addominali rientrano tra quei gruppi muscolari tonico-posturali, per cui solitamente sono quasi sempre attivi, o dovrebbero esserlo, per sostenere i visceri e mantenere la corretta postura del tronco sia nella quotidianità che in esercizi in cui non sono il muscolo target (es. squat, stacco da terra,…).

Ecco perché dovresti includere esercizi in cui alleni gli addominali in isometria, come plank o hollow position.

C’è da precisare che l’ipertrofia degli addominali non va di pari passi con l’estetica: per aumentare la massa muscolare è fondamentale fare un periodo di surplus calorico, che fisiologicamente oltre alla massa muscolare fa però aumentare anche la massa grassa.

E’ probabile, quindi, che facendo questo periodo di massa la “tartaruga” non sarà visibile e definita perché “coperta” da tessuto adiposo. Però fa parte del gioco: una volta finita la fase di massa e cominciata quella di definizione gli addominali costruiti saranno in vista!

Come aumentare l’ipertrofia degli addominali?

Per aumentare l’ipertrofia degli addominali, dovrai allenarli più volte alla settimana, in un contesto di surplus calorico.

Ad esempio, allenandoli tre volte a settimana potresti organizzare le sedute così:

Variando i rep-range (e di conseguenza i carichi) e variando anche i tipi di stimoli (ad esempio inserendo uno stimolo in isometria), avrai un allenamento completo per gli addominali.

Esistono anche altri esercizi molto utili, ad esempio la macchina per gli addominali che trovi in qualche palestra è uno strumento utilissimo in quanto ti permette di lavorare su carichi differenti semplicemente cambiando il selettore del carico: prendi in considerazione l’idea di inserirla nei tuoi allenamenti.

Se ti alleni due volte a settimana, invece, potresti decidere di alternare le settimane di allenamento per variare gli stimoli:

In questo modo mantieni la stessa progressione di prima (quella sulle tre volte a settimana) ma semplicemente verrà distribuita su più tempo, in quanto ti alleni due volte e non tre a settimana.

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