Abbuffate di dolci e cibo: ingrasso tanto?
Chi dopo abbuffate di dolci non ha mai pensato di stare a digiuno per un giorno o di andare a correre a sfinimento per rimediare allo sgarro? Funziona fare così? Serve?
Fare abbuffate di cibo, per un motivo o per un altro, capita ed è normale: tanto vale capire cosa sono e imparare a gestirle nel modo migliore!
Che cosa significa abbuffate?
Quando mangi un pasto abbondante fino all’eccesso puoi considerarlo una vera e propria abbuffata. Può essere il pranzo di Natale, di un matrimonio o di altre occasioni, quando lo spazio nello stomaco (non solo per il dolce) lo trovi sempre. Ma oltre a queste cause che potrebbero essere definite sociali, ci sono quelle fisiologiche: hai finito allenamento, hai una fame esagerata e finisci con lo svuotare il frigo.
Oppure, ci sono motivazioni più nascoste, quelle psicologiche, legate alle emozioni (fame nervosa): sei depresso e una vaschetta di gelato sembra l’unica cosa che possa farti sentire gratificato. Ma appena la finisci, anche la sensazione di appagamento termina. E allora ti mangi qualche quadratino di cioccolato, senza una reale necessità se non quella di sentirti meglio.
Quando gli episodi di abbuffata diventano frequenti e collegati al fattore psicologico si può parlare di un disordine del comportamento alimentare, che non verrà trattato in questo articolo.
Insomma, le abbuffate sono ormai un vero e proprio sfogo della nostra società e il cibo assume, sempre di più, il ruolo di gratificare la persona.
Abbuffata di dolci: conseguenze
Super abbuffata serale, il giorno dopo ti pesi e vedi 2 kg in più sulla bilancia rispetto al solito. E in effetti anche allo specchio ti sembri più voluminoso, oltre alla sensazione di gonfiore. Arrivi subito alla conclusione di essere ingrassato. È davvero così?
In realtà, questo ragionamento è sbagliato e deriva dal comune errore del considerare “chili in più sulla bilancia = più grasso corporeo”. Il bello e il brutto della bilancia è che non dice nulla sulla composizione corporea. I chili sono dati dalla somma di grasso, muscolo, organi, acqua e, perché no, quantità di cibo accumulata nel canale digerente in attesa di essere digerita. Nel caso delle abbuffate, gli ultimi due sono quelli sostanzialmente interessati: i carboidrati (presenti nei dolci) richiamano acqua e più il pasto è abbondante più tempo stanzierà nel tubo digerente in attesa di essere assimilato. Il volume idrico è spesso il maggior responsabile dei cambiamenti di peso nel breve periodo. Infatti, è anche facile perdere 1 kg in un giorno (basta non bere): peso che non è di grasso bruciato ma di liquidi corporei in meno.
Tra le conseguenze nell’acuto, quindi, oltre al pesare un pochino di più, il mangiare molto in poco tempo lascia una sensazione di nausea e di sonnolenza, forse di senso di colpa e, si spera, di sazietà che ti farà avere meno fame il giorno dopo.
Quali conseguenze ci sono invece nel cronico?
Dipende! Se si tratta di uno sgarro occasionale a livello di composizione corporea non cambia molto se sai come gestirlo ed ha ancora meno impatto se sei sportivo. Al contrario, più hai grasso più è facile accumularlo (mai una gioia).
Quando invece l’abbuffata di dolci diventa un’abitudine… C’è poco da fare: ingrassi! Accumuli moltissime calorie derivanti da alimenti ricchi di grassi e zuccheri che senza troppa difficoltà ti fanno arrivare ad un eccesso calorico e ad adipociti sempre più rimpinguati di acidi grassi stipati al suo interno.
Va bene essere costanti, ma non nell’eccedere con le calorie se vuoi restare normopeso, in salute o dimagrire.
Abbuffata notturna di dolci
Tra i disturbi dell’alimentazione c’è anche la sindrome dei mangiatori notturni: il soggetto interrompe il sonno, tende a fare uno spuntino prima di riaddormentarsi, mangia almeno il 25% delle calorie dopo cena e durante la notte. Di conseguenza, è facile e normale non avere fame a colazione e nella prima parte della giornata.
Oltre alle ripercussioni sullo stato alimentare, in relazione all’eccesso calorico e relative conseguenze, ci sono anche altri elementi da considerare: infatti il disturbo è definito “sindrome”, che per definizione indica l’insieme di più sintomi in un quadro clinico multifattoriale e non solo di un unico segno clinico.
Quindi, oltre al disturbo dell’alimentazione, il mangiatore notturno ha anche:
- disturbi legati al sonno, dato che lo interrompe,
- disturbi correlati all’umore, poiché l’individuo prova depressione, ansia, senso di colpa, scarso autocontrollo, soprattutto nei casi in cui non ricorda di aver mangiato durante le ore notturne.
Se mi abbuffo di dolci dopo cena ingrasso?
Quando abbuffarti di dolci dopo cena diventa un rituale… Sì, decisamente ingrasserai! I dolci sono tra gli alimenti più calorici, ricchi di zuccheri e grassi, e mangiarne in quantità dopo cena incrementa non di poco le calorie che assumi giornalmente.
In questo modo, è molto facile che in una giornata mangi più di quello che ti serve: l’eccesso calorico cronico non sparisce nel nulla, ma va (anche) a riempire gli adipociti.
Non ingrassi, quindi, perché mangi dolci e perché li mangi dopo cena (il malfamato “dopo le 18…”), ma perché eccedi con le calorie. Se ti capita di abbuffarti, che sia a colazione, a pranzo, a cena o prima di andare a dormire dal punto di vista dell’ingrassamento/dimagrimento non cambia nulla.
Come smaltire un’abbuffata di dolci?
Fai uno sgarro da 1500 kcal, quantità che per alcune ragazze potrebbe corrispondere addirittura ad un intero fabbisogno calorico di una giornata. Poi scopri che quando cammini veloce consumi 0.5 kcal/kg/km. Fai un attimo due calcoli (la matematica della prima elementare torna sempre utile): pesi 70 kg, quindi per smaltire quelle calorie dovresti camminare per 42 km e qualcosa. Vai a New York e fai la maratona?
Non è sicuramente la via più facile (e sensata) per la maggior parte delle persone, anche se sportive.
Di solito, il giorno o i due giorni dopo l’abbuffata si tende a mangiare pochissimo per bilanciare. In questo modo è probabile che data la grande restrizione che attuerai, ti verrà più facile sgarrare di nuovo, preso dalla fame del grande deficit energetico creato. Per evitare di incorrere in una nuova abbuffata, è meglio considerare più giorni per “diluire” quell’eccesso calorico: così bilancerai le calorie settimanali (sgarro incluso), ma senza soffrire troppo la fame e senza ritrovarti di fronte ad una nuova improvvisa abbuffata. Anche muoverti di più, se già non lo fai, aiuta a creare deficit energetico.
Consigli per evitare le abbuffate di dolci
Dato che è il bilancio calorico settimanale a contare, non ingrassi solo perché una sera o un weekend esageri con i dolci e il cibo: aumenti di peso perché nell’arco della settimana e del mese hai mangiato troppo. Un’abbuffata occasionale conta poco, ma non conta nulla.
Il consiglio, quindi, è quello di programmare: sai che il weekend avrai cene e pranzi impegnativi per la mandibola? Mangia un po’ di meno durante la settimana, in modo tale che comunque le calorie della settimana non eccedano e che l’introito calorico venga pareggiato.
Il metodo del digiuno intermittente (trovi qui un articolo di approfondimento) è una strategia utile nel caso delle abbuffate: tutte le calorie dell’abbuffata le condensi in poche ore e in uno o due pasti, mentre nelle restanti ore digiuni, in modo da bilanciare così l’introito calorico giornaliero.
Inoltre, in modo naturale se un giorno ti capita di mangiare tanto, in quello seguente tenderai inconsapevolmente a mangiare di meno.
Un altro consiglio è preferire le ore dopo l’allenamento per lo sgarro: le cellule muscolari dovranno ripristinare le proprie scorte e quindi priveranno, almeno in parte, le cellule del tessuto adiposo dell’energia in eccesso.
Conclusioni sulle abbuffate
Le abbuffate svolgono un ruolo psicologico importante di sfogo. Il consiglio è quello di leggerle nel contesto dei 365 giorni; piuttosto che far prevalere il senso di colpa, fai vincere il buon senso: se abitualmente durante l’anno mangi bene, un’abbuffata occasionale o un cheat day non saranno i veri responsabili dell’ingrassamento!
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