Addominali 10 esercizi a corpo libero

10 esercizi per gli addominali nel corpo libero. Semplici e complessi ecco come rafforzare e sviluppare il CORE in modo efficace.
Per approfondire ulteriormente leggi l’articolo su: esercizio completo addominali, in modo da avere una visione a 360° su come allenare gli addominali.

Addominali 10 esercizi

Primo esercizio: ginocchia al petto alla sbarra

Appenditi ad una sbarra dove non tocchi coi piedi per terra. Anche una spalliera può andare bene. Porta le ginocchia al petto senza oscillare col busto.

3 serie x 10-15 ripetizioni recupero 1′-1’30”

Secondo esercizio: piedi alla sbarra (Toes to bar)

Versione avanzata del primo esercizio, che parte dagli stessi presupposti (non toccare coi piedi il terreno). Cercate di tenere le gambe tese e di andare a toccare la sbarra coi piedi. È importante non oscillare il busto come nel crossfit, ma salire di forza.

5×5-8 Rec1′

Terzo esercizio: Superhero push up

Esercizio per gli addominali statico, che coinvolge tutti i muscoli della catena anteriore flessoria. Fare forza con le mani sul terreno tenendo braccia e gambe tese. Il CORE è il ponte che sorregge il collegamento tra mani e piedi.

3×10-15 Rec1′

Quarto esercizio: L-sit

Altro esercizio statico, che richiede un buon allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Come tutti gli esercizi che coinvolgono i flessori d’anca il muscolo ileopsoas è fortemente richiamato. Tuttavia rimane un ottimo esercizio per gli addominali.

5-8×15″ rec15″

Quindi esercizio: la bandiera

Questo esercizio può avere più varianti. La bandiera classica non è un esercizio facilissimo. Possiamo inizialmente piegare le ginocchia e darci slanci cercando di rallentare la discesa. Mano a mano che prendiamo forza nei muscoli obliqui (obliquo interno ed obliquo esterno) e nel braccio che sta sotto (quello che spinge), possiamo approcciare la versione statica. Come abbiamo già scritto non è una skill per il retto addominale ma fa molta scena.

5×5 rec1′ (versione dinamica) 5×5″-10″ rec1′ (versione statica)

Sesto esercizio: la barchetta

La barchetta è uno degli esercizi classici nella ginnastica per gli addominali. Consiste nel distendere le gambe e sollevare le spalle. Se diventa facile possiamo portare le braccia distese sopra la testa, aumentando così la leva.

5-8×15″ rec15″

Settimo esercizio: gambe al cielo

Esercizio di spinta del bacino, che parte dall’inserzione addominale, quella che alcuni erroneamente chiamano addominali bassi. È molto impegnativo e richiede forza in tutto il corpo.

5×5-10 rec1′

Ottavo esercizio: superhero agli anelli

Versione avanzata dei superhero agli anelli. La variante instabile aumenta la difficoltà dell’esercizio. Fatelo solo se siete preparati e state attenti a non inarcare eccessivamente la schiena. Erik Neri soffre d’iperlordosi ed infatti appiattisce poco il tratto lombare.

5×5″-10″ rec1′

Nono esercizio: torsione di gambe

Esercizio di torsione per i muscoli obliqui. Attenzione che le torsioni non sono un esercizio molto fisiologico per la schiena. La torsione deve avvenire lungo il tratto dorsale e la cerniera lombo-dorsale. Le vertebre lombari mal sopportano questo movimento.

3×10-15 Rec1′

Decimo esercizio: lascia perdere

Uno degli esercizi per gli addominali più difficile, perchè richiede forza, equilibrio e controllo in tutto il corpo. Una tipica skill del calisthenics. Partite dalla L-sit ed andate in verticale. Riuscirete a farla una volta che riuscite ad eseguire i piegamenti in verticale. Vi lasciamo qui sotto il video.

Buon allenamento degli addominali 😉