Addominali alti: quali esercizi fare
I muscoli addominali e gli esercizi per gli addominali ogni tanto vengono suddivisi tra alti e bassi. Come scoprirai in questo articolo, questa è una suddivisione che non ha senso dal punto di vista anatomico, anche se dal punto di vista funzionale possiamo individuare una differenza. Vediamo perché e quali esercizi fare per allenare l’addome.
Cosa sono gli addominali alti? Esistono davvero?
Dal punto di vista anatomico non esistono addominali alti ed addominali bassi. Il torchio addominale è formato da questi muscoli:
Questi muscoli non possiedono una parte anatomica superiore ed una inferiore, ma sono un tutt’uno. Per questo, dire “Faccio gli addominali alti (crunch) o gli addominali bassi (crunch inverso)” anatomicamente non ha senso, proprio perché verrà stimolato comunque tutto il fascio muscolare, che non ha una porzione superiore e una inferiore.
Dal punto di vista estetico si vedono di più i tasselli superiori del retto addominale sia perché c’è meno grasso corporeo sopra l’ombelico sia perché c’è meno tessuto connettivo che li ricopre in questo distretto.
Vedere la parte superiore degli addominali è, quindi, più una questione di dimagrimento che di esercizi!
Esercizi addominali alti e scheda
Se a livello anatomico non ci sono differenze tra addominali alti e bassi, a livello funzionale c’è una differenza tra il tenere fisso il bacino ed avvicinare il tronco (come avviene in un crunch), rispetto al tenere fisso il tronco ed avvicinare il bacino (come avviene nel crunch inverso). Nel primo caso vengono stimolati di più gli addominali alti, nel secondo quelli bassi.
A seconda di se tieni ferma l’inserzione (anche) o l’origine (coste e processo xifoideo) del torchio addominale, la contrazione dei muscoli obliqui ha una differente attivazione, che va a sollecitare maggiormente la parte bassa o alta della muscolatura del torchio addominale ma non del retto dell’addome.
Avendo compreso che esteticamente e anatomicamente non ci sono differenze, se non a livello di attivazione dei fasci dei muscoli obliqui, possiamo considerare come esercizi per gli addominali alti tutti quelli in cui il bacino è fisso e c’è un avvicinamento del tronco.
Di seguito trovi un esempio di scheda per allenare gli addominali e un video completo.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Crunch | 3-4 | 12-15 |
| Sit up | 3-4 | 8-12 |
| Abdominal machine | 3-4 | 8-10 |
| Crunch al cavo | 3-4 | 8-10 |
In riassunto, se vuoi allenare gli addominali, non focalizzarti su alti o bassi ma varia gli esercizi per gli addominali in modo da dare uno stimolo completo.
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