Addominali bassi: come allenarli

Gli addominali bassi scolpiti sono l’obiettivo di molti appassionati di allenamento. Per capire quali sono gli esercizi più efficaci da fare a casa o in palestra e quanto valga realmente la pena allenarli, devi innanzitutto capire come sono fatti (anatomia). In questo modo scoprirai esattamente come allenarli con esercizi utili.

Quali sono gli addominali bassi?

Gli addominali bassi non esistono! A livello anatomico il retto dell’addome è un muscolo unico poligastrico, ovvero è suddiviso da 3 – 4 inserzioni tendinee trasversali, che gli conferiscono l’aspetto a tartaruga tanto agognato.

La distinzione tra addominali alti e addominali bassi esiste solo a livello connettivale dove la guaina che unisce i muscoli dell’addome, sopra l’ombelico ricopre sia davanti che dietro il retto addominale, mentre sotto l’ombelico passa solo anteriormente.

In piccola parte anche per questo è più difficile vedere gli addominali bassi scolpiti, perchè statisticamente ci sono meno inserzioni tendinee e più tessuto connettivo.

Tuttavia, per il 98% della popolazione è solo una questione di grasso corporeo ostinato nella zona sotto ombelicale (grasso tipico nell’uomo). Finché il grasso ostinato rimane non si vedranno mai gli addominali bassi.

Come allenare gli addominali bassi: i 4 migliori esercizi

Il retto dell’addome (la tartaruga) ha un’origine craniale ed un’inserzione caudale. A seconda del punto fisso, l’origine tira l’inserzione o viceversa. Vedremo pertanto che gli esercizi possono essere suddivisi anatomicamente come:

• esercizi addominali alti: avvicinano il tronco al pube (es. crunch),
• esercizi addominali bassi: avvicinano il pube al tronco (es. flessione delle gambe).

Quindi, tra i migliori esercizi per gli addominali bassi troviamo:

1. Crunch inverso

2. Leg raise

3. Toes to bar

4. Plank monopodalico

Tutti gli esercizi per gli addominali bassi, hanno una forte sinergia con l’ileopsoas, che spesso è il motore primo del movimento, mentre il retto segue, compensa e stabilizza l’esercizio. Per questo è facile sentire male alla schiena quando si fanno gli addominali bassi: l’ileopsoas tira sulle vertebre lombari.

In questo articolo trovi altri esercizi che puoi fare per allenare in modo completo i tuoi addominali: i 10 migliori esercizi per gli addominali.

Gli esercizi per gli addominali bassi fanno dimagrire? Come appiattire l’addome?

L’ultimo mito da sfatare è ovviamente quello relativo al dimagrimento localizzato del basso ventre: non esistono esercizi per dimagrire la pancia.

Per dimagrire i fianchi e la pancia è inutile fare gli addominali, quello che serve è un deficit energetico, che ti permetterà di ridurre il grasso ostinato del ventre e, quindi, di far uscire la tartaruga. Purtroppo, una volta cominciata la dieta per dimagrire, sarà l’ultimo ad andarsene quando comincerai a perdere peso proprio perchè “ostinato”!