Addominali obliqui: esecuzione, allenamento e anatomia
I crunch possono essere eseguiti in diversi modi: classici, inversi ed obliqui. In questo articolo analizziamo gli addominali obliqui per capire quali muscoli attivano e come eseguirli correttamente, evitando gli errori più comuni.
Esecuzione Addominali obliqui
Da sdraiato a pancia in su, fletti le gambe, accavallandone una e tenendo il piede a terra della gamba piegata.
Porta la mano opposta alla gamba accavallata dietro alla nuca (puoi mettere tutte e due le mani), fletti il tronco portando il gomito verso il ginocchio della gamba piegata.
Errori da evitare negli addominali obliqui
Come per tutti i crunch fai attenzione a questi dettagli esecutivi:
- evita di strattonare,
- non andare in apnea,
- esegui l’esercizio in modo lento e controllato, portando attenzione sugli addominali obliqui che si contraggono.
Muscoli coinvolti nei Crunch obliqui
Contrariamente a quanto si crede, i crunch obliqui non pongono particolare enfasi sui muscoli addominali obliqui. Il retto dell’addome rimane il muscolo principalmente coinvolto nell’esercizio.
Sono comunque una variante interessante da usare per dare varietà all’allenamento degli addominali.
Per capirne di più, trovi l’approfondimento sull’anatomia e la funzione degli addominali obliqui in fondo a questo articolo.
Scheda addominali obliqui
Vediamo come inserire questa variante di crunch con altri esercizi per gli addominali con enfasi sui muscoli obliqui:
- crunch 10-15 ripetizioni
- plank laterale 20″-1′
- crunch obliqui 10-15 ripetizioni
- side bend con manubrio 8-12 ripetizioni
Muscoli addominali obliqui: anatomia e funzioni
Gli addominali obliqui sono costituiti da due muscoli che contribuiscono a comporre la parete addominale. I due muscoli in questione sono l’obliquo esterno e l’obliquo interno. Essi oltre che ad avere un importante ruolo posturale stabilizzando la schiena e il bacino durante i movimenti, sono spesso idealizzati in palestra come muscoli dell’estetica fondamentali a migliorare il nostro addome.
Gli addominali laterali si compongono come anticipato dai muscoli obliquo interno e obliquo esterno che insieme al retto addominale e al trasverso dell’addome compongono la parete addominale. Per capire come allenare questi muscoli dobbiamo necessariamente capire che funzione hanno sul nostro corpo.
- L’obliquo interno è più profondo e origina dal bacino e dalla fascia toracolombare per inserirsi con un decorso obliquo a livello delle ultime coste e della linea alba.
- L’obliquo esterno è più esteso e superficiale e con un decorso opposto origina dalle ultime coste e dallo sterno per inserirsi a livello del bacino e della linea alba.
Entrambi i muscoli hanno funzione di stabilizzazione del tronco e del bacino e di contenzione dei visceri addominali. Inoltre, i due muscoli contraendosi concorrono a flettere il tronco insieme al retto addominale, inclinano il tronco da un lato e ne determinano la sua rotazione.
| Anatomia e funzioni del muscolo obliquo interno | |
|---|---|
| Origine | Legamento inguinale, cresta iliaca, fascia toracolombare |
| Inserzione | Cresta pubica, linea alba, ultime tre coste |
| Azione | Comprime i visceri, flette e ruota omolateralmente il tronco, inclina omolateralmente il tronco |
| Anatomia e funzioni del muscolo obliquo esterno | |
|---|---|
| Origine | Dalla quinta alla dodicesima costa |
| Inserzione | Linea alba, legamento inguinale, tubercolo pubico e cresta iliaca |
| Azione | Retroverte il bacino, flette e inclina omolateralmente il tronco, ruota controlateralmente il tronco |
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