Addominali scolpiti: come ottenerli

Avere gli addominali scolpiti è uno degli obbiettivi più ambiti da chi va in palestra. La pancia piatta e la tartaruga in vista non sono, però, così facili da ottenere.

Infatti, più che l’allenamento e esercizi specifici per gli addominali bisogna considerare quanto grasso addominale hai e la dieta.

Vediamo in pratica come ottenere gli addominali scolpiti: come allenarli e cosa mangiare per avere la tartaruga in vista, anche per l’estate.

Addominali scolpiti: come ottenerli?

Gli addominali in vista sono un traguardo ambito da molti, ma purtroppo per alcuni sono una meta molto difficile da raggiungere. Il risultato dipende principalmente da due fattori genetica e costanza. Il grasso addominale è influenzato dai nostri recettori cellulari e dai nostri ormoni (androgeni e corticosteroidei) che determinano dove accumuliamo i kg in eccesso. Le giuste strategie possono intaccarlo ma richiedono tempo.

Per avere il six pack concentrati 70% sull’alimentazione e 30% sull’attività fisica. Non esistono esercizi per dimagrire sulla pancia, non esistono creme bruciagrassi o diete magiche: il grasso sul ventre si riduce col deficit calorico. Probabilmente prima dimagriremo un po’ ovunque e solo alla fine sulla pancia.

Per far si che questo deficit intacchi principalmente il tessuto adiposo e non la massa magra, l’esercizio fisico diventa fondamentale. Non sarà tanto importante allenare gli addominali, ma piuttosto allenare tutto il corpo, in modo da preservare la massa contrattile dal catabolismo indotto dalla dieta. Anche il rimanere attivi facendo 10.000 passi al giorno, sarà una dei puzzle fondamentali per la riuscita del piano.

Addominali scolpiti: esercizi ed allenamento (anche a casa)

Anche se gli addominali si fanno principalmente a tavola e non con l’allenamento, anche psicologicamente motiva fare diversi esercizi per l’addome.

Eseguire gli esercizi seguenti 2-3 volte a settimana a fine allenamento, è il minimo sindacale per stimolare il retto dell’addome e gli obliqui.

Una volta raggiunto un livello di base puoi allenare la tartaruga a casa facendo dei circuiti tra i vari esercizi:

• 30″ plank > 15 crunch > 10 crunch inversi > 30″ side plank (per lato).

Oppure puoi inserire varianti più complesse come dragon flag o L-sit.

1. Plank

Per allenare il Plank, puoi fare 6-10 serie per 15-30″, recupero 10-20″.

2. Crunch

Per il Crunch fai 3-4 serie per 12-15 ripetizioni

3. Crunch inverso

Per allenare il Crunch inverso fai 2-3 serie per 8-12 ripetizioni

4. Leg raise

Per il Leg raise, fai 3-4 serie per 6-10 ripetizioni.

5. Ab wheel

Per l’AB Wheel esegui 2-3 serie per 6-10 ripetizioni

In generale, non esiste un esercizio completo per gli addominali, variare e stimolarli 2-3 volte a settimana è la cosa migliore da fare.

Qui trovi 10 esercizi per gli addominali che puoi fare, mentre in quest’articolo trovi gli esercizi per gli addominali per le donne.

Cosa mangiare per avere gli addominali scolpiti (dieta)

La dieta per gli addominali scolpiti è principalmente una dieta ipocalorica. Scopri il tuo fabbisogno giornaliero (reale) e da lì fai un taglio calorico di 500 kcal nei maschi e di 350 kcal nelle femmine.

In questo modo puoi aspettarti di dimagrire dello 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana.

Se pesi 80 kg, si tratta di 400-800 g a settimana. Se hai molto peso da perdere e vuoi gli addominali in vista per l’estate, ci vorrà minimo qualche mese (anche perché probabilmente prima perderai grasso nel resto del corpo, e solo in ultimo sull’addome, soprattutto se è ostinato).

Non ci sono altri particolari segreti se non tenere una quota proteica intorno a 1,5 – 2,5 g/kg e di variare tra i grassi e i carboidrati. La dieta per gli addominali scolpiti non ha altri particolari segreti: fare tanti o pochi pasti non cambia, come non cambia mangiare i carboidrati la sera o al mattino.

Mangia in modo sano e alimenti a bassa densità energetica: verdura, frutta, legumi, cereali integrali, pesce magro, carne bianca magra. Evita nella maggior parte dei casi gli insaccati, i formaggi grassi, condimenti, alimenti ad alta densità energetica come i dolci e prodotti da forno.

Purtroppo l’unico segreto per la pancia piatta è prendersi il tempo necessario per far uscire la tartaruga.

Guida di base alla nutrizione

Come mangiare correttamente per dimagrire

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