Adduttori: anatomia, funzione ed esercizi

Il complesso degli adduttori dell’anca è composto da cinque muscoli: il grande adduttore, l’adduttore lungo, l’adduttore breve, il gracile e il pettineo.

• Il muscolo grande adduttore origina dal ramo inferiore del pube, dal ramo dell’ischio e dalla tuberosità ischiatica per andarsi ad inserire a livello della linea aspra e a livello del tubercolo adduttorio dell’epicondilo mediale del femore.
• Il muscolo adduttore lungo origina dal ramo superiore del pube e termina sul terzo medio della linea aspra del femore.
• Il muscolo adduttore breve origina dal ramo inferiore del pube vicino alla sinfisi e raggiunge il terzo superiore della linea aspra del femore.
• Il muscolo pettineo origina dall’eminenza ileopubica, dalla cresta pettinea e dal tubercolo pubico e raggiunge la linea pettinea del femore e la parte prossimale della linea aspra.
• Il muscolo gracile origina anch’esso dal ramo inferiore del pube e si inserisce a livello della faccia mediale della tibia, assieme al semitendinoso e al sartorio a comporre la cosiddetta zampa d’oca superficiale. E’ il più mediale e il più superficiale degli adduttori.

Tutti e cinque condividono la medesima funzione di adduzione dell’anca ma, a loro volta, possiedono, a seconda del loro decorso anatomico, altre funzioni che li differenziano tra loro. In questo articolo scopriamo come, attraverso l’applicazione pratica di alcuni concetti teorici importanti, si possano scegliere i giusti esercizi di rinforzo e di stretching per questi muscoli e si possa interpretare e affrontare una loro possibile infiammazione.

Muscoli adduttori, funzioni

I muscoli adduttori dell’anca, in base alla loro peculiare localizzazione e al loro decorso anatomico, possiedono funzioni accessorie differenti tra loro. Tutti insieme ovviamente concorrono al movimento di adduzione dell’anca, durante il quale la coscia si avvicina alla linea mediana del tronco. Tale movimento è riprodotto nel quotidiano per esempio durante l’accavallamento delle gambe da seduti oppure in attività sportive come il calcio dove svolgono un ruolo fondamentale in gesti tecnici come il tiro e il passaggio.

I muscoli adduttori hanno anche funzioni accessorie nel senso della flesso-estensione e delle rotazioni dell’anca. Nella fattispecie muscoli come il gracile, il pettineo, l’adduttore lungo e breve assistono la flessione dell’anca mentre il grande adduttore è un estensore. Muscoli come il grande adduttore stesso, l’adduttore lungo e l’adduttore breve ruotano esternamente l’anca mente il muscolo pettino la ruota internamente.

A di là delle funzioni analitiche, gli adduttori ricoprono un ruolo da assoluti protagonisti a livello funzionale nella stabilizzazione del bacino durante il cammino e la corsa. In questo senso svolgono un ruolo sinergico agli abduttori d’anca (medio gluteo) nel garantire un ottimale equilibrio del cingolo pelvico durante movimenti nei quali sono previste forze che possono perturbare il normale allineamento. Come vedremo tra poco, questa conoscenza potrà essere anche adeguatamente interpretata e applicata al mondo degli esercizi con sovraccarico allo scopo di stimolare e rinforzare questa muscolatura.

Stretching adduttori

La retrazione dei muscoli adduttori è tra i principali freni al mantenimento di un range fisiologico di mobilità in abduzione dell’anca, movimento che è spesso necessario in molte attività sportive e non. Per questo, allo scopo di mantenere un’escursione di movimento nella normalità prevenendo possibili rigidità e infortuni, potrebbe essere utile inserire alcuni esercizi di allungamento per questo complesso muscolare nelle nostre routine di allenamento, sia in palestra che nell’attività sportiva praticata, esercizi che prenderanno vita essenzialmente grazie al mantenimento di posizione statiche raggiunte eseguendo un’abduzione d’anca ai gradi massimi consentiti.

Esercizi adduttori

Molto spesso in palestra si è alla ricerca di una “tonificazione” di questa muscolatura attraverso l’esecuzione di esercizi che non fanno altro che riprodurre un’adduzione dell’anca con un sovraccarico. Nascono così macchinari come l’adductor machine oppure esercizi semplici eseguibili ai cavi o sul fianco con un tappetino. La prima precisazione da fare a riguardo è che nella stragrande maggioranza dei casi questa pratica viene perseguita con lo scopo di ottenere un dimagrimento localizzato nell’interno coscia. Si crede, in altre parole, che attivando e rinforzando suddetta muscolatura si possa “dimagrire” in quella specifica regione anatomica, spesso più incline ad accumulare tessuto adiposo rispetto ad altre zone (soprattuto nelle donne). Niente di più sbagliato.

Per approfondire l’argomento leggi il nostro articolo sugli esercizi per gli adduttori.

È fondamentale chiarire che eseguire adduzioni dell’anca con un sovraccarico tramite esercizi specifici in palestra non “brucierà” il grasso dell’interno coscia. Le dinamiche fisiologiche legate al dimagrimento (con tutta la loro complessità e le loro variabili in gioco) non possono essere ridotte alla mera attivazione di un gruppo muscolare nei pressi della zona da “asciugare”. Il dimagrimento passa da un equilibrio globale dell’intero organismo a più livelli e da uno stile di vita sano perpetrato nel tempo e non può in nessun modo basarsi su brevi contrazioni sporadiche della muscolatura sottostante il tessuto adiposo.

Detto questo, il complesso dei muscoli adduttori dell’anca è sì stimolabile adeguatamente attraverso gli esercizi sopra menzionati (ed è importante farlo con un focus sul rinforzo muscolare razionale e funzionale ad un contesto specifico di lavoro e non sul dimagrimento localizzato), ma è altrettanto stimolabile attraverso esercizi che richiamano l’attività di questi muscoli in schemi motori motoriamente più complessi, in movimenti multiarticolari che sono caratterizzati da una destabilizzazione costante del bacino con sovraccarico: è il caso degli affondi in camminata o su un cuscinetto propriocettivo, dello squat e dello step-up.

In generale, ogni esercizio nel quale è necessario il mantenimento di una stabilità del bacino e dell’anca stimola in maniera efficace gli adduttori e abduttori dell’anca in maniera indiretta. Optate quindi anche per questi esercizi, abbandonando la fallace mentalità dell’esercizio “bruciagrassi” per abbracciare quella dell’allenamento scientifico e maggiormente prolifico di risultati.

Adduttori infiammati

Gli adduttori infiammati sono una condizione non così infrequente tra la popolazione, soprattuto tra gli sportivi. Molto spesso questa problematica si manifesta sotto forma di infiammazione muscolare con dolore riferito a livello inguinale che prende il nome di pubalgia. E’ fondamentale sottolineare come un dolore in questa zona possa essere dovuto a una reale infiammazione degli adduttori ma anche a una problematica derivante da altre strutture anatomiche, anche lontane dalla zona dolente.

Per questo è imprescindibile una valutazione approfondita delle cause del dolore, senza fermarsi alla semplice sintomatologia, ma andando a valutare tutte le singole strutture che possono riferire dolore inguinale attraverso un processo di ragionamento clinico basato su un’anamnesi mirata e su un esame obiettivo che possa fare luce e impostare un trattamento specifico per la struttura in disfunzione.

Gli adduttori possono essere fonte diretta del dolore per via di un sovraccarico eccessivo protratto nel tempo, per un disequilibrio muscolare o per un’eccessiva rigidità che può causare stiramenti e strappi muscolari. Una rivalutazione del programma di allenamento, il riposo, lo stretching e gli esercizi di rinforzo specifico per risolvere i disequilibri potranno risolvere la problematica sempre sotto la guida di un professionista che sappia collocare tutto questo nel contesto clinico soggettivo della persona.

L’inguine può invece essere zona di dolore per problematiche di altra natura come, tra le altre, una disfunzione toraco-lombare (passaggio T12-L1), alterazioni patologiche dell’anca (impingement, disinserzioni del labbro cartilagineo, borsiti) e rigidità della sinfisi pubica. Più che mai è importante quindi assicurarsi che il dolore derivi effettivamente dagli adduttori e non da altre strutture, in modo tale da effettuare un trattamento diretto verso la causa primaria del dolore.