Affondi: esecuzione e muscoli coinvolti
In questo articolo scoprirai cosa sono gli affondi e come eseguirli correttamente, compresi gli affondi frontali e tutte le varianti di affondi, mentre sei in palestra.
In contesto bodybuilding è uno degli esercizi cardine per lo sviluppo della parte bassa del corpo, di conseguenza capirai anche quali sono i muscoli coinvolti durante l’esecuzione di questo esercizio.
Come eseguire gli affondi?
Focalizzati sulla pressione che il piede esercita a terra mentre stai affondando col movimento: se ad esempio senti una pressione predominante all’interno del piede, probabilmente hai le ginocchia che stanno collassando verso l’interno.
Un altro fattore molto importante è la verticalità del busto: cerca sempre di mantenere l’inclinazione del busto in una posizione neutra, né troppo proiettato in avanti, né troppo proiettato in verticale.
Il ginocchio della gamba posteriore (quella che non spinge e non è “attiva”) sfiora sempre il terreno.
Puoi eseguire gli affondi coi manubri o col bilanciere, tenendo conto che col primo strumento avrai più stabilità mentre col secondo sarà più difficile rimanere in equilibrio anche se col bilanciere avrai la possibilità di lavorare con più carico e sarà meno impegnativo da maneggiare. Immagina infatti di lavorare con 60 Kg: coi manubri dovrai tenere in mano 30 Kg per lato (molto scomodo soprattutto a livello di presa) mentre col bilanciere sarà sicuramente più comodo.
Errori comuni da evitare
Gli errori da evitare su questo esercizio sono:
- Non appoggiare il peso del corpo su tutto il piede quando si arriva in affondo. Ad esempio, hai il tallone alzato da terra oppure la zona mediale del piede completamente schiacciata a discapito di quella laterale.
- Fare collassare le ginocchia all’interno durante la discesa e/o durante la salita. In questo caso si crea il problema del valgo dinamico, molto comune durante l’esecuzione di questo esercizio.
- Mantenere il busto troppo verticale durante la discesa.
- Buttare le spalle troppo avanti durante la discesa.
- Utilizzare carichi troppo elevati.
- Appoggiare completamente il ginocchio della gamba in appoggio (posteriore) a terra.
Su cosa lavorano gli affondi? Muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti durante l’esecuzione di questo esercizio sono:
- Quadricipiti
- Adduttori
- Grande gluteo
In generale, se vuoi dare maggior enfasi ai quadricipiti:
- Cerca di scendere abbastanza verticale col busto.
- Tieni un passo corto tra le gambe.
Mentre se vuoi dare maggior enfasi ai glutei:
- Cerca di scendere col busto leggermente proiettato in avanti.
- Tieni un passo lungo tra le gambe.
Quali sono le migliori varianti di affondi
- Affondi split: in questo tipo di affondo, partirai già con la gamba che sta in appoggio (quella passiva) posizionata indietro e di conseguenza sarai già abile per scendere direttamente in affondo. Quando spingi tornerai nella posizione iniziale restando con la gambe in appoggio posizionata indietro, senza quindi portarla di fianco all’altra.
- Affondi alternati indietro: in questo tipo di affondo, partirai con le gambe unite e posizionerai la gamba passiva indietro mentre scenderai in affondo con la gamba con la quale vuoi lavorare. Quando spingi tornerai ad unire le gambe. Alternerai i movimenti delle gambe durante le ripetizioni.
- Affondi alternati avanti: in questo tipo di affondo, partirai con le gambe unite e andrai ad affondare con una delle gambe in avanti, facendo un passo in avanti con la gamba attiva. Quando spingerai, lo farai cercando di tornare nella posizione iniziale. Alternerai i movimenti delle gambe durante le ripetizioni.
- Affondi in camminata: in questo tipo di affondo andrai ad eseguire una vera e propria camminata e ricercherai di affondare bene con la gamba che sta davanti per lavorare in modo corretto. La spinta è indirizzata in alto e in avanti, in modo da preparare l’altra gamba ad eseguire il passo. Alternerai i movimenti lavorando prima su una gamba e poi sull’altra.
Come allenare gli affondi? Esempio scheda di allenamento
Gli affondi sono un esercizio multiarticolare che in un programma trova spazio tra Squat Stacco e Leg Press (che solitamente vengono svolti come primi esercizi) e tra Leg Extension e Leg Curl o comunque tra esercizi monoarticolari, molto più semplici da eseguire.
Sono inoltre un esercizio su cui è possibile lavorare sia con progressioni sui parametri allenanti ma anche con tecniche d’intensità.
Ecco quindi come potresti programmare i tuoi affondi, prendendo in considerazione un allenamento in cui esegui la variante di affondi in camminata:
| GIORNO 1 | GIORNO 2 | |
|---|---|---|
| SETTIMANA 1 | 3 x 24 (12+12) @ 8, 1’:30’’ rec | 3 x 16 (8 + 8) @ 9 poi drop set 20% a cedimento, 1’:30’’ rec |
| SETTIMANA 2 | 3 x 24 (12+12) @ 9, 1’:30’’ rec | 4 x 16 (8 + 8) @ 9 poi drop set 20% a cedimento, 1’:30’’ rec |
| SETTIMANA 3 | 4 x 24 (12+12) @ 8, 1’:30’’ rec | 3 x 16 (8 + 8) @ 9 poi doppio drop drop set 20% a cedimento, 1’:30’’ rec |
| SETTIMANA 4 | 4 x 24 (12+12) @ 9, 1’:30’’ rec | 4 x 16 (8 + 8) @ 9 poi doppio drop set 20% a cedimento, 1’:30’’ rec |
Nel Giorno 1 vai ad eseguire 3 serie da 12 ripetizioni su ogni gamba (24 in totale) con una difficoltà @ 8 ovvero con un carico che ti permetta di avere un margine di 2 ripetizioni dal cedimento alla fine di ogni serie. Quando vedrai @ 9 semplicemente ridurrai il margine, che sarà di 1 ripetizione, aumentando il carico (anche di poco).
Nel Giorno 2 andrai ad inserire una tecnica di intensità, lavorando prima con un singolo drop set del 20% ovvero alla fine delle prime 16 ripetizioni, calerai il carico del 20% e continuerai ad eseguire gli affondi fino al cedimento.
Quando avrai il doppio drop set semplicemente calerai il carico del 20% per due volte, andando sempre a cedimento sui drop set.
Alternativa agli affondi: come sostituirli?
Se per qualche motivo non riesci a lavorare sugli affondi (o non vuoi) puoi sostituire questo esercizio eseguendo la Leg Press monoarto, posizionandoti quindi con un piede sulla pressa, tenendolo vicino alla linea mediana che passa per il corpo cercando di affondare bene durante l’esecuzione del movimento, piegando il ginocchio.
In questo caso, cerca di partire sempre col ginocchio disteso, di arrivare in affondo il più possibile (prima che il pacco peso tocchi) e spingendo mantenendo una pressione omogenea su tutto il piede.
Se non puoi eseguire la pressa, ragiona allenando i muscoli coinvolti negli affondi con esercizi diversi come ad esempio la Leg Extension (per i quadricipiti) e l’Hip Thrust (per i glutei).
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