Affondi laterali: tecnica corretta, muscoli coinvolti e varianti
Quando si sente parlare di affondi, l’immagine visiva che si ha dell’esercizio si rispecchia su un movimento sul piano sagittale, ovvero facendo un passo avanti o uno indietro.
La variante “affondi laterali” invece, permette di eseguire il movimento sul piano frontale, eseguendo l’esercizio alla destra e alla sinistra del corpo.
L’ affondo laterale è un ottimo esercizio multi-articolare e complementare per l’allenamento di gambe e glutei. Può essere eseguito sia a corpo libero che con i pesi ed è utilizzato in generale come esercizio in palestra ma anche nel bodybuilding.
Cosa comporta il cambiamento del piano di lavoro? Quali sono i muscoli coinvolti? Qual è la corretta esecuzione?
In questo articolo vediamo insieme la spiegazione dell’esercizio, anche nelle sue varianti con manubri e con bilanciere.
Come eseguire correttamente gli affondi laterali? Tecnica ed esecuzione
L’esecuzione dell’affondo laterale è riassumibile in questi punti:
- Partenza: parti dalla posizione eretta con i piedi uniti.
- Movimento: esegui un passo laterale lungo circa due volte e mezzo la larghezza delle spalle con entrambe le punte dei piedi dritte rivolte in avanti (o leggermente in fuori). Da qui, fletti contemporaneamente anca, ginocchio e caviglia della gamba che hai spostato, scendendo fino a formare un angolo di poco meno di 90° tra la gamba e la coscia.
- Fine: da questa posizione, spingi sul terreno con la gamba flessa, come se dovessi appunto “affondare”, e ritorna alla posizione iniziale estendendo anca, ginocchio e caviglia. La colonna deve mantenere le sue curve fisiologiche durante l’esecuzione.
Se hai problemi al legamento crociato anteriore o alla rotula ti starai chiedendo: posso eseguire questo esercizio in sicurezza? La risposta è sì, facendo però particolare attenzione a non crollare con la punta del piede oltre al ginocchio.
Questo sbilanciamento è l’errore più comune e va ad aumentare le forze di taglio in questi apparati, che, in soggetti sani, sarebbero assorbite tranquillamente.
Che muscoli allenano gli affondi laterali?
La triplice estensione di anca ginocchio e caviglia assicurerà un lavoro globale degli arti inferiori (grande gluteo, quadricipite, adduttori e polpacci). e che i muscoli principalmente coinvolti sono:
- polpaccio,
- quadricipite,
- grande gluteo,
- ischiocrurali,
- adduttori.
Le caratteristiche di biarticolarità del retto del femore e degli ischiocrurali garantiscono una lunghezza ottimale per esprime forza durante il movimento degli affondi laterali.
Durante l’affondo laterale, il grande gluteo viene ampiamente sollecitato, perché ha il ruolo fondamentale di alzarsi dalla posizione seduta o accovacciata.
Inoltre, ponendo il peso su un arto alla volta, si dà a questo muscolo uno stimolo maggiore e un carico adeguato al suo potenziale poiché è il muscolo più forte del corpo umano.
Medio e piccolo gluteo lavoreranno come stabilizzatori del bacino mentre gli adduttori dell’anca (interno coscia) saranno attivati durante il movimento di risalita nella gamba flessa, e verranno allungati durante la discesa nella gamba tesa.
A cosa servono gli affondi laterali? Benefici
Gli affondi laterali sono un ottimo esercizio da implementare nel tuo allenamento perché:
- stimolano il coinvolgimento del core;
- aumentano la propriocezione e il controllo del movimento corporeo;
- consentono di correggere eventuali squilibri di forza e squilibrio tra le due gambe;
- sono utili per chi pratica sport di situazione (calcio, rugby, basket ecc.)
- stimolano in modo globale la muscolatura degli arti inferiori (muscoli delle gambe e glutei).
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Allenamento e workout con gli affondi laterali
Come già detto, gli affondi laterali fanno parte del gruppo degli esercizi multi-articolari, ma non possono essere considerati un fondamentale su cui focalizzare la maggior parte delle proprie energie. Questo perché non permettono l’utilizzo di carichi elevati come lo squat, per cui è più funzionale integrarli ad esso ed utilizzarli come complementare.
Puoi inserirli nella tua scheda per variare gli stimoli e imparare nuovi schemi motori. Sono dei validi sostituti dei classici affondi e per questo possono essere un’alternativa ad essi da inserire nella scheda di allenamento durante la periodizzazione.
Puoi anche eseguirli in alternativa di abductor e adductor machine, o altri esercizi ai cavi o sul tappetino che si focalizzano sui muscoli dell’interno e dell’esterno coscia, essendo gli affondi laterali ottimi per la stimolazione di questi gruppi muscolari.
Date le varietà esecutive dell’esercizio puoi anche scegliere delle progressioni che aumentino la difficoltà dell’esecuzione. Ad esempio, affondi laterali:
- normali;
- su superfici destabilizzanti o con il trx;
- con leggera inclinazione del busto;
- con leggera inclinazione del busto su superfici destabilizzanti;
- con torsione di gamba e busto;
- con torsione di gamba e busto su superfici destabilizzanti.
Ovviamente questi sono solo degli esempi delle infinite possibilità di progressioni che si possono realizzare. In base alle tue esigenze puoi anche:
- eliminare le fasi sulle superfici destabilizzanti;
- focalizzarti sulla progressione dei carichi e, solo dopo aver raggiunto un buon sovraccarico, aumentare la difficoltà esecutiva;
- progredire sul parametro volume aumentando gradualmente serie e ripetizioni.
Abbi sempre buon senso nelle progressioni e assicurati di star eseguendo l’esercizio nel migliore dei modi senza forzare eccessivamente la mano. Le linee guida possono essere riassunte così:
|
VARIABILE |
|
|---|---|
| Serie | 2-4 |
| Ripetizioni | se l’obiettivo è l’ipertrofia un buon range può essere 8-15 |
| Carico | dipende dall’obiettivo, dal livello di fitness e capacità di controllo del corpo. In ogni caso il take home message è sempre e comunque “progressione didattica” |
Varianti affondi laterali
Per chi ha un ottimo controllo motorio e una schiena sana, è possibile focalizzare di più il lavoro sui glutei inclinando leggermente in avanti il tronco nella fase della discesa. Questo enfatizza l’allungamento dei glutei che verranno così maggiormente stimolati.
Anche eseguire l’esercizio su superfici instabili come bosu o cuscinetti propriocettivi aumenterà l’enfasi sui muscoli stabilizzatori del bacino, quali adduttori e abduttori dell’anca, e renderà l’esecuzione più difficile.
Se sei un esperto, la variante migliore a livello di attivazione dei glutei è la seguente:
- Partenza: stazione eretta con le punte dei piedi rivolte avanti;
- Movimento: eseguire un passo lateralmente e, contemporaneamente, ruotare busto e gamba di circa 90° in direzione dell’arto allenato. La punta del piede ed il tronco si ritroveranno perpendicolari rispetto al piede contro laterale che è rimasto fisso a terra con la punta rivolta avanti.
- Fine: da questa posizione estendere la gamba in affondo e tornare alla posizione iniziale.
È considerato un esercizio per avanzati ed è sconsigliato a chi si allena da poco tempo poiché la combinazione dei movimenti di abduzione, torsione e affondo, richiede buone capacità coordinative e un ottimo equilibrio.
Provate le prime volte queste varianti senza l’utilizzo di un sovraccarico, inseritelo e aumentatelo gradualmente con cautela solo dopo aver acquisito una buona padronanza dell’esercizio.
Affondi laterali con manubri
Una volta appreso il corretto schema motorio, per rendere l’esercizio più allenante sarà utile l’aggiunta di un sovraccarico, come i manubri o il bilanciere. Non ci sono sostanziali differenze a livello muscolare fra le due scelte anche se, per motivi logistici, è più comodo utilizzare i manubri.
In ogni caso, se scegli di utilizzare questi ultimi, puoi pensare di tenerli lungo i fianchi oppure, se ne vuoi usare solo uno, tienilo con entrambe le mani all’altezza del petto.
Vanno benissimo anche le kettlebell o una palla medica.
Affondi laterali con bilanciere
Per eseguire l’affondo laterale col bilanciere, è necessario un corretto posizionamento dello stesso sul trapezio superiore – e non come spesso erroneamente accade sul collo.
Per fare ciò, stringi le scapole e “incastragli” il bilanciere appena sopra. I gomiti dovranno trovarsi sotto i polsi e per questo è necessaria una buona mobilità delle spalle in extrarotazione. Attenzione inoltre a non cifotizzare la zona cervicale.
In generale, l’uso del bilanciere con dischi è più scomodo e lento rispetto ai manubri, dato che deve essere caricato e scaricato. Se però il tuo livello è avanzato, il bilanciere ti consente di aumentare i pesi senza avere l’ingombro e la presa scomoda di un manubrio pesante.
In conclusione, scegli la variante che più fa al caso tuo in base alle tue esigenze, al livello e allo spazio che hai a disposizione.
Bibliografia
Project exercise volume 2-tronco e arto inferiore. Andrea Roncari
Reiman MP, Bolgla LA, Loudlon JK. “A literature review of studies evalueting gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises”. Physioter Theory Pract.2012
Co-autore: Davide Ventura
Studente di Scienze motorie. Da sempre appassionato di resistance training e all’approccio scientifico inerente all’allenamento e tutto ciò che lo riguarda.
