Air squat: come si fanno e cosa allenano

Gli Air Squat sono un esercizio per la parte inferiore del corpo, che mira a sviluppare forza, ipertrofia e resistenza.

Solitamente questo esercizio viene insegnato ai principianti e a tutte quelle persone che non riescono ad eseguire la variante di Squat col bilanciere o a caricare troppo sulle macchine.

È anche utilizzato in un contesto di allenamento a circuito poiché non richiede attrezzatura e quindi di facile esecuzione.

In questo articolo capirai cos’è l’Air Squat, a cosa serve, la sua esecuzione corretta e i muscoli coinvolti durante questo esercizio.

Cosa sono e come fare gli Air squat? Esecuzione

Gli Air Squat sono un esercizio per la parte inferiore del corpo, ideale per chi comincia ad approcciarsi alla palestra. Se insegnato ed eseguito correttamente, permette un ottimo sviluppo iniziale della muscolatura ma soprattutto insegna all’atleta a muoversi in modo corretto durante uno Squat.

Ecco alcuni punti che ti possono aiutare nell’esecuzione di questo esercizio.

1. Parti con una larghezza delle gambe leggermente più ampia dell’apertura delle spalle.
2. I piedi sono leggermente extraruotati (punte in fuori).
3. Parti sempre con le curve della schiena mantenute neutre.
4. Parte sempre con le ginocchia distese.
5. Parti sempre mantenendo il peso del corpo su tutto il piede, ovvero tutti i punti del piede devono essere “schiacciati” in modo omogeneo.
6. Inspira aria nella pancia e poi compatta l’addome come se dovessi ricevere un pugno da qualcuno.
7. Scendi fino a quando senti la pancia che si appoggia sulle cosce.
8. Spingi.
9. Ripeti tutte le fasi.

L’atleta poi trasferirà questo insegnamento allo Squat col bilanciere, quando questo esercizio diventerà veramente troppo facile e di conseguenza non più allenante.

Errori da evitare

1. Sollevare i talloni.
2. Retrovertere eccessivamente il bacino perdendo la curva lombare.
3. Chiudere le ginocchia all’interno.
4. “Sculare” alzando prima il sedere e poi le spalle.

Cosa allenano gli Air Squat? Muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti durante l’esecuzione degli Air Squat sono:

• Quadricipiti.
• Adduttori.
• Glutei.
• Femorali.
• Muscoli del tronco.

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Esempio di allenamento

L’Air Squat può essere utilizzato sia come esercizio da svolgere “a sè”, sia come esercizio a circuito.

Qui trovi due esempi di allenamento: un EMOM e un circuito in cui viene inserito questo esercizio.

L’EMOM è utile per il principiante perché densifica l’allenamento, soprattutto in un contesto in cui allenare questo esercizio in modo normale dopo un po’ diventa poco efficace: prima di caricare dei Kg con un manubrio o una KB ad esempio, potresti rendere l’allenamento più difficile aumentando la densità con l’EMOM.

EMOM significa “Each Minute on the Minute”, ovvero: ogni minuto devi fare (prendendo l’esempio di Settimana 1 nella scheda sopra esposta) 15 ripetizioni. Quando finisci le ripetizioni ti rimarrà del tempo prima della fine del minuto in cui potrai riposarti. Quando entrerai nel minuto successivo dovrai eseguire ancora 15 ripetizioni. Il tutto per 6’. Da notare che le ripetizioni non sono necessariamente da fare una dietro l’altra ma puoi spalmarle dentro il minuto.

In questo contesto puoi prevedere di andare ad aumentare la densità in un primo momento e poi aumentare il volume di allenamento, aumentando i minuti di EMOM.

Esempio circuito (4 giri)

Nel circuito inserisci gli Air Squat tra due esercizi per l’upper body, in modo da far “riposare” gruppi muscolari tra loro vicini e aiutare l’atleta nella sua prestazione.

Ti ricordo che puoi aumentare la difficoltà dell’Air Squat andando ad aggiungere del carico impugnando un manubrio o una kettlebell.