Albicocca: proprietà, benefici e valori nutrizionali
L’albicocca è un frutto tipicamente estivo che ha buone proprietà nutrizionali: è ricca di vitamine e micronutrienti. Il suo basso contenuto calorico e di zuccheri ed il buon quantitativo di acqua, rendono l’albicocca uno dei frutti da preferire per i suoi benefici durante una dieta ipocalorica finalizzata al dimagrimento.
L’albicocca è presente come frutto fresco solo d’estate, ma è rinvenibile sul mercato tutto l’anno sotto forma di succo, marmellata o sciroppata, lavorazioni in seguito alle quali perde la maggior parte delle sue proprietà benefiche a causa dei trattamenti subiti.
L’albicocca è il frutto dell’albicocco (Prunus armeniaca L.), pianta arboricola che appartiene alla famiglia delle Rosacee, la stessa di prugne, pesche e ciliegie. È una specie botanica originaria della Cina che si è poi diffusa in epoca romana anche in Europa. Il colore caratteristico è arancio scuro, la forma ovoidale e il sapore seppur zuccherino è lievemente acidulo.
Il nocciolo, di colore marrone e legnoso, nasconde al suo interno un seme, detto armellina, dal tipico sapore amaro dovuto alla presenza di amigdalina, un glicoside cianogenetico, capace quindi di liberare acido cianidrico che in dosi elevate risulta tossico.
Albicocca: proprietà e valori nutrizionali
L’albicocca contiene solo 28 Kcal ogni 100g (puoi confrontare i valori con le altre calorie della frutta o le calorie degli altri alimenti), pesa mediamente sui 50 g ca e la sua porzione consigliata è di circa 3 frutti. Possiede inoltre un buon quantitativo di Vitamina A e C.
La Vitamina A nei vegetali è presente sotto forma di carotenoidi, dei precursori della vitamina A che hanno un ruolo fondamentale nella salute della vista, soprattutto quella notturna, nella crescita e nella salute delle ossa oltre a svolgere un ruolo nel potenziamento delle funzioni immunitarie.
Insieme alla vitamina C, anche essa contenuta in questo gustoso frutto, svolge un ruolo antiossidante nei confronti dei radicali liberi.
| Albicocche fresche | Albicocche disidratate | Albicocche sciroppate | ||
|---|---|---|---|---|
| Parte edibile | 94,00% | 100,00% | 100,00% | |
| Acqua | 86,3g | 3,5g | 80,0g | |
| Proteine | 0,4g | 5,6g | 0,4g | |
| Lipidi TOT | 0,1g | 1,0g | 0,1g | |
| Carboidrati TOT | 6,8g | 84,6g | 16,1g | |
| Amido | 0,0g | 0,0g | 0,0g | |
| Zuccheri | 6,8g | 84,6g | 16,1g | |
| Fibra alimentare | 1,5g | – g | 0,9g | |
| Energia | 28,0kcal | 349,0kcal | 63,0kcal | |
| Sodio | 1,0mg | 33,0mg | 10,0mg | |
| Potassio | 320,0mg | 1260,0mg | 150,0mg | |
| Ferro | 0,5mg | 5,3mg | 0,2mg | |
| Calcio | 16,0mg | 86,0mg | 19,0mg | |
| Fosforo | 16,0mg | 139,0mg | 8,0mg | |
| Tiamina | 0,03mg | tr | 0,01mg | |
| Riboflavina | 0,03mg | 0,08mg | 0,01mg | |
| Niacina | 0,50mg | 3,60mg | 0,30mg | |
| Vitamina A | 360,0µg | 1410,0µg | 26,0µg | |
| Vitamina C | 13,0mg | 15,0mg | 5,0mg | |
| Vitamina E | – mg | – mg | – mg | |
Vitamine nell’albicocca
Le concentrazioni di questi composti, ma anche dei sali minerali, variano moltissimo tra le diverse cultivar; il contenuto totale di carotenoidi potrebbe variare tra 1.512 e 16.500 μg 100 g, con il β-carotene come pigmento principale seguito da β-criptoxantina e γ-carotene, ma anche la vitamina C che in alcune specie può arrivare fino a 100 mg. (1)
Quanti zuccheri contiene?
L’albicocca disidratata, in quanto frutta secca, è più ricca di nutrienti (ad esclusione della vitamina C) rispetto alla stessa quantità in peso della frutta fresca. Gli zuccheri contenuti sono 6,8 g su 100 di prodotto, che aumentano esponenzialmente nel caso di albicocche disidratate o sciroppate. È un frutto che contiene esclusivamente zuccheri solubili con un piccolo quantitativo di fibra alimentare, che però aiuta a mantenere l’attività intestinale regolare. (2)
Benefici dell’albicocca: a cosa fa bene?
Gli antiossidanti in generale sono noti per i loro effetti positivi contro molte malattie come il cancro e il diabete. Proprietà così importanti rendono molti prodotti a base di albicocca come alimenti funzionali o medicinali (1). Il frutto contiene infatti più di 200 composti volatili tra cui, ad esempio, esteri, alcoli e aldeidi le cui concentrazioni variano moltissimo tra le diverse specie.
La maggior parte delle varietà di albicocche sono buone fonti di:
- composti fenolici (4233,70-8180,49 mg di acido gallico equiv / 100 g di peso secco),
- carotenoidi (14,83-91,89 mg di β-carotene equivalente / 100 g di peso secco),
- β-carotene (5,74-48,69 mg / 100 g di peso secco). (3)
Alcuni studi hanno riportato che i composti contenuti nell’albicocca potrebbero attenuare l’apoptosi e lo stress ossidativo nella carcinogenesi epatica in combinazione con la radioterapia (4). Secondo un altro studio il 5% dell’integrazione alimentare di albicocche biologiche essiccate al sole per tre settimane ha effetti benefici sulla rigenerazione del fegato (Yilmaz et al.2013).
Ha un alto contenuto di potassio che contrasta l’azione del sodio, ciò in associazione al suo contenuto d’acqua può esercitare un’azione diuretica. Sono stati segnalati alcuni rari casi di tossicità da cianuro presenti nel nocciolo, sebbene alcuni di essi siano stati contestati. L’olio del nocciolo potrebbe essere utilizzato nei cosmetici e nelle miscele medicinali come fonte di composti lipofili, come tocoferoli, fitosteroli e acidi grassi. (3)
Controindicazioni dell’albicocca
Il consumo di albicocche non presenta particolari controindicazioni se non un leggero effetto lassativo causato dalla presenza di sorbitolo, uno zucchero semplice, che in caso di consumo abbondante può dare questi effetti.
Alcune persone possono però manifestare allergia a questo frutto che può presentare anche fenomeni di cross-reaction in soggetti allergici a graminacee e betulle.
Poiché le albicocche hanno un alto contenuto di acido ossalico, una sostanza che viene eliminata nelle urine. L’acido ossalico si combina con ferro e calcio, formando sali di ossalato. Nelle persone sensibili si verifica un accumulo di questi sali, in modo da aggravare la formazione di calcoli renali e di bile ossalato. Tuttavia, è anche vero che, per rappresentare un problema, l’acido ossalico deve essere ingerito in grandi quantità.
Per quanto riguarda le albicocche secche, va segnalata la presenza di solfiti (composti contenenti zolfo che vengono aggiunti alla frutta essiccata come conservanti per prevenire l’ossidazione e lo sbiancamento dei frutti), che possono provocare effetti indesiderati a livello respiratorio nelle persone sensibili a tali additivi ed in tutti coloro che soffrono d’asma. (5)
Quante albicocche mangiare al giorno?
Possiamo dare delle raccomandazioni sul quantitativo di albicocche da consumare?
La “porzione” consigliata dalle linee guida per il prodotto fresco è di circa 150 gr, che corrisponde a circa 3 albicocche piccole o 2 medie. Questa porzione garantirebbe un ottimale compromesso nell’ apporto di micronutrienti e calorie. È un frutto che può essere tranquillamento consumato ogni giorno, anche se si consiglia di variare il più possibile le fonti alimentari. Per il consumo della frutta dopo pranzo o cena, puoi approfondire con l’articolo: frutta dopo i pasti fa bene o fa male?
Diverso è il discorso per la versione sciroppata, per l’alto apporto di zuccheri e la riduzione di micronutrienti, mentre quella disidratata è un ottima fonte di Sali minerali e vitamina A ma a causa della sua densità energetica se ne consiglia un’assunzione limitata a circa 30 gr.
Tipi e varietà di albicocca
Le varietà di albicocca sono moltissime, oltre trecento solo in Italia e differiscono le une dalle altre prevalentemente per i tempi di maturazione. L’Albicocco Precoce d’Italia giunge a maturazione a fine maggio, il frutto ha una dimensione medio-grossa di colore giallo pallido e la polpa chiara e dolce. Anche la varietà Pindos si può iniziare a raccogliere verso la fine di maggio.
In Campania troviamo le Diavole, chiamate così per la presenza di striature rosse, dalla pezzatura media e le Preole, che offrono frutti più piccoli. Thyrintos è una varietà molto precoce, che matura al Nord Italia, nella prima settimana di giugno. I frutti sono di grande pezzatura ed è piuttosto comune da trovare sul mercato.
L’Amabile Vecchioni presenta la particolarità di avere frutti più grandi della media ma è di difficile reperibilità poiché produce frutti solo per pochi giorni. L’Albicocca di Valleggia, viene coltivata nell’entroterra savonese. Il frutto è di colore arancione brillante, con una spiccata puntinatura rossa. Il raccolto che avviene tra fine giugno e inizio luglio.
In commercio si possono trovare anche le diverse varietà di albicocche provenienti dal mercato biologico, la variabilità nei costi tra il prodotto biologico e quello convenzionale è di circa il 30% (elaborazione dati Ismea), tuttavia è stato riscontrato che il livello di antiossidanti nel prodotto bio, anche se maggiore rispetto al prodotto tradizionale, non incide significativamente sugli effetti .
Etimologia albicocca: cosa significa?
L’etimologia della parola “albicocca” ha generato negli studiosi alcune perplessità. La maggioranza concorda sul fatto che la parola di riferimento sia araba (al-barqūq), attualmente utilizzata per indicare un altro frutto, la prugna.
È stata avanzata anche l’ipotesi che a sua volta il termine arabo derivi dal latino praecoquus (precoce), a sua volta derivante dal verbo praecoquĕre, cioè “maturare precocemente”. Da essa deriverebbe la parola “percoca”, usata essenzialmente per indicare una varietà di pesca e per un ibrido fra pesco e albicocco.
L’albicocca nella dieta di tutti i giorni: consigli pratici
L’albicocca inizia la sua comparsa nei banchi del supermercato e mercato verso la fine di maggio fino ad arrivare con le specie più tardive che compaiono verso metà settembre. L’albicocca fresca ideale ha a colore arancione dorato ed è morbida al tatto, la comparsa di un colore rosa sulla pelle indica la massima maturazione mentre i frutti la buccia “rugosa” indica l’inizio della fase di decadimento.
È un frutto sicuramente da consumare nel pieno della sua stagione, non solo singolarmente ma anche per arricchire macedonie, yogurt, o frullati, per le sue proprietà nutrienti e per il basso quantitativo calorico. Il profilo evidenziato rende inoltre questo frutto funzionale al reintegro di minerali e acqua, qualora si fossero persi molti liquidi durante l’attività fisica.
Bibliografia
- Ruiz, D., Egea, J. Phenotypic diversity and relationships of fruit quality traits in apricot (Prunus armeniaca L.) germplasm. Euphytica 163, 143–158 (2008).
- INRAN
- Cassiem W, de Kock M. The anti-proliferative effect of apricot and peach kernel extracts on human colon cancer cells in vitro. BMC Complement Altern Med. 2019 Jan 29;19(1):32. doi: 10.1186/s12906-019-2437-4. PMID: 30696432; PMCID: PMC6352493.
- Effect of fruit maturity level on quality, sensory properties and volatile composition of two common apricot (Prunus armeniaca L.) varieties Ihsan Karabulut1 et all. Revised: 28 March 2018 / Accepted: 23 April 2018 / Published online: 3 May 2018
- Humanitas.it
Note sull’autrice
Dott.ssa Sara Latini
Laureata in dietistica all’Università “La Sapienza” di Roma. Certificata Personal trainer grazie al Project Invictus e Insegnante di Pole Dance
Approfondisci le conoscenze su "Alimenti" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
