Alcol, birra e palestra: effetti sulla massa muscolare
Gli effetti collaterali dell’alcol sulla salute sono noti, mentre quelli sul tessuto muscolare meno: quale relazione c’è tra il consumo di alcolici e la crescita muscolare? Se fai palestra o bodybuilding il suo consumo limita i risultati in termini di allenamento e ipertrofia? Vediamo di dare una risposta.
Cosa fa l’alcol ai muscoli? Effetti sulla crescita muscolare
L’alcol sul tessuto muscolare impatta sulla struttura e sul metabolismo del muscolo scheletrico (e anche cardiaco) sia quando consumato in acuto (occasionalmente) che in cronico (frequentemente).
Unica nota positiva tra le tante negative che trovi spiegate, in quantità moderata l’alcol promuove la sensibilità insulinica e, quindi, la corretta gestione dei nutrienti introdotti.
1. Riduzione della sintesi proteica
L’acetaldeide, molecola chiave che deriva dal metabolismo dell’etanolo, inibisce direttamente la sintesi proteica muscolare quando in alte concentrazioni.
L’alcol sia in acuto che in cronico interferisce con la sintesi proteica indipendentemente da sesso ed età, compresa quelle delle proteine muscolari (sarcoplasmatiche e contrattili come la miosina), in particolar modo nelle prime ore dall’assunzione ma anche fino a 24 ore, più che dimezzando la proteosintesi già quando vengono consumati 0.8 g di alcol/kg peso corporeo.
2. Perdita di forza e calo della massa magra
Soggetti che fanno largo ed eccessivo consumo di alcol nel lungo periodo hanno un significativo calo di massa magra e di tessuto muscolare, così come di perdita di forza in proporzione alla quantità e frequenza di assunzione – fattore correlato alla diminuzione della sintesi proteica.
3. Malnutrizione proteica e carenza di micronutrienti
L’alcol può influire sulla digestione e l’assorbimento dei nutrienti causando malnutrizione proteica e carenza di vitamine e minerali. A questo corrisponde una riduzione dell’assorbimento e, quindi, dell’utilizzo delle proteine e uno stato non propriamente salutare data la carenza di micronutrienti, indispensabile da assumere tramite l’alimentazione per innumerevoli funzioni.
4. Qualità del sonno
Riguardo al sonno, l’alcol ha un effetto diverso a seconda che si consideri il breve o il lungo periodo:
- nel breve promuove uno stato di sonnolenza e favorisce il sonno;
- nel lungo, al contrario, peggiora la qualità del sonno.
Dormire bene è importante, soprattutto se ti alleni un sonno di qualità favorisce il recupero oltre che una miglior qualità di vita (ad esempio, con riduzione dello stress), perciò un consumo cronico di alcol anche in questo caso risulta controproducente.
5. Riduzione del testosterone
L’alcol altera la secrezione delle gonadotropine con conseguente:
- riduzione della fertilità;
- riduzione del testosterone nell’uomo;
- aumento della prolattina (coinvolta nell’amenorrea e nella lattazione nella donna, mentre nell’ipogonadismo, nell’impotenza e nella ginecomastia nell’uomo).
Queste alterazioni se subite da giovani hanno poi conseguenze anche da adulti.
Affinchè i livelli di testosterone ritornino a livelli normali sono necessari 7 giorni: motivo per cui, se punti ad un miglioramento della massa muscolare e della composizione corporea, bere in eccesso una volta a settimana (es. ogni sabato sera) sicuramente avrà un impatto negativo nel lungo periodo – anche se, questo resta solo uno dei fattori che influenza la crescita muscolare e non l’unico o il più significativo.
Inoltre, comporta una calo anche della secrezione dell’ormone della crescitae del fattore di crescita IGF-1 a cui corrisponde un minor stimolo dell’anabolismo proteico ed osseo, perdita di massa magra.
6. Abbassamento del metabolismo
L’alcol rappresenta una causa della depressione dell’asse tiroideo: riduce la secrezione dell’ormone tiroideo T4 e limita la sua conversione in T3 (ormone “metabolicamente attivo”).
7. Conversione ormonale
Il consumo di alcolici frequente e cronica aumenta l’attività dell’enzima aromatasi nel fegato: più ormoni androgeni (tipici maschili) vengono convertiti in estrogeni (tipici femminili).
Processo che nell’uomo porta a:
- ipogonadismo,
- ginecomastia,
- sovrappeso,
- riduzione della forza,
- alterazioni dell’umore.
8. Aumento dello stress
L’alcol in eccesso attiva l’asse surrenalico e comporta il rilascio di cortisolo durante la giornata che, a sua volta, induce:
- aumento della glicemia,
- resistenza all’insulina,
- catabolismo proteico,
- aumento del grasso viscerale,
- soppressione immunitaria,
- ipertensione.
Birra e bodybuilding: chi fa palestra può bere birra?
Le linee guida usano come riferimento l’unità alcolica (U.A.), che corrisponde a 12 g di alcol e quindi a:
- 330 ml di birra,
- 125 ml di vino di media gradazione,
- 40 ml di superalcolico.
Per le donne è accettabile il consumo di massimo 1 UA al giorno, mentre per gli uomini 1-2 in quanto hanno un apparato enzimatico più consistente adibito allo smaltimento dell’alcol.
E’ quindi possibile bere birra nel caso di sportivi in un contesto alimentare adeguato, considerando anche che è la bevanda alcolica che contiene meno etanolo a parità di quantità.
Bere 1 unità alcolica al giorno per una settimana è diverso dal non bere mai e consumarne 7 in una volta: per gli uomini sopra le 5 U.A. e per le donne sopra le 4 si parla di binge drinking (“abbuffata” di alcolici).
Una quantità eccessiva occasionale è più dannosa per la salute e per i risultati in palestra rispetto ad un consumo moderato giornaliero come può essere il famoso bicchiere di vino rosso durante i pasti tipico della dieta mediterranea.
Quanto fa ingrassare l’alcol dopo la palestra?
Come tutti i cibi, solamente quando in un contesto di eccesso (ipercalorico) l’alcol fa ingrassare. Considerando questa premessa che fa da “quadro generale” approfondiamo qualche dettaglio.
Gli alcolici a parità di grammi sono più calorici rispetto a proteine e carboidrati (7 kcal/g contro 4 kcal/g) e sono considerate “calorie vuote” in quanto apportano energia ma non nutrienti utili all’organismo. Il consumo di alcol è, quindi, a tutti gli effetti da considerare all’interno del fabbisogno calorico giornaliero in quanto fonte energetica, anche se non utile: le calorie introdotte ci sono.
Sempre facendo riferimento al contesto, spesso il consumo di alcolici è associato a momenti di festa, aperitivi, … eventi in cui sicuramente non sarà solamente l’alcol a fornire calorie “in più” ma anche gli alimenti introdotti.
L’etanolo è una sostanza nociva per l’organismo e per questo motivo il suo utilizzo è preferenziale rispetto a quello degli altro macronutrienti in modo da smaltirlo ed eliminarlo. In questo modo si accumula l’acetil-CoA, molecola che deriva dal catabolismo di carboidrati e grassi e che, quando in eccesso, stimola la liposintesi: in questi termini, l’alcol favorisce l’accumulo di adipe.
Per approfondire leggi: l’alcol fa ingrassare?
Bibliografia
1. Steiner JL, Lang CH. Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015;308(9):E699-E712. doi:10.1152/ajpendo.00006.2015
2. Kimball SR, Lang CH. Mechanisms Underlying Muscle Protein Imbalance Induced by Alcohol. Annu Rev Nutr. 2018 Aug 21;38:197-217. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064642. PMID: 30130465; PMCID: PMC6377942.
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