Alimenti ricchi di fibre
Perché mangiare cibi ricchi di fibre? E quali sono? Le fibre alimentari fino a pochi anni fa venivano considerate solo come polimeri di glucosio indigeribili, pertanto non si pensava avessero particolari funzioni. Con la scoperta del microbiota e del ruolo dei batteri intestinali, le fibre hanno riconquistato una meritata importanza all’interno dell’alimentazione umana. In questo articolo vediamo di scoprire quali sono gli alimenti più ricchi di fibre con una lista completa.
Quali sono gli alimenti più ricchi di fibre?
Gli alimenti ricchi di fibre si trovano in determinati gruppi alimentari:
- frutta
- verdura
- cereali integrali
- legumi
- frutta secca
Vediamo nello specifico quali sono i 10 alimenti più ricchi di fibre. In questo elenco viene considerata la fibra totale (g/100 g di alimento) data dalla somma di fibra solubile e insolubile.
- Crusca di frumento (42.4)
- Bastoncini di crusca di frumento (35.9)
- Pepe nero (25.9)
- Carrube (23.1)
- Fagioli cannellini secchi (17.6)
- Fagioli (17.5)
- Piselli secchi (15.7)
- Pistacchio di Bronte DOP (15.3)
- Pop corn (15.1)
- Fave secche (14.7)
Alimenti ricchi di fibre insolubili e solubili: tabelle complete
Alimenti ricchi di fibre insolubili
| Alimento | Fibra insolubile (g/100g) |
|---|---|
| Crusca di frumento | 41.1 |
| Carrube | 19.07 |
| Fagioli Borlotti secchi | 15.7 |
| Fagioli cannellini secchi | 15.2 |
| Fagioli | 15.1 |
| Fave secche | 13.9 |
| Lenticchie secche | 12.9 |
| Castagne secche | 12.7 |
| Ceci secchi | 12.5 |
| Mandorle dolci secche | 12.0 |
| Fichi secchi | 11.0 |
| Farina di segale | 10.7 |
Le fibre insolubili sono contenute principalmente nei cereali integrali e nelle verdure. Segale, orzo, grano saraceno, grano integrale, farro, sono ricchi di fibre insolubili. Anche le verdure contengono, anche se in una quantità inferiore, un buon quantitativo.
Alimenti ricchi di fibre solubili
| Alimento | Fibra solubile (g/100g) |
|---|---|
| Piselli in scatola scolati | 4.6 |
| Orzo perlato | 4.4 |
| Carciofi cotti bolliti | 4.3 |
| Carrube | 4.1 |
| Peperoni cotti in padella | 3.9 |
| Prugne secche | 3.6 |
| Farina di segale | 3.6 |
| Fiocchi di avena | 3.3 |
| Carciofi surgelati | 3.0 |
| Mele disidratate | 2.8 |
| Fagioli | 2.3 |
| Fichi secchi | 1.9 |
Queste fibre solubili sono il nutrimento preferito dei batteri “buoni” del microbiota ed aiutano a riequilibrare positivamente la nostra flora intestinale (termine ormai superato). In generale tutti i legumi e tutta la frutta ha un buon quantitativo di fibre solubili.
Quanta fibra mangiare
I cibi ricchi di fibre sono così importanti per la nostra salute e si raccomandano intorno ai 30 g (25-40 g) di fibra totale al giorno.
Le fibre alimentari hanno diverse funzioni nel nostro organismo e sono utili per:
- aumentare il senso di sazietà
- migliorare il controllo glicemico
- proteggere l’intestino
- migliorare il profilo del colesterolo
- regolare il transito intestinale
- nutrire gli enterociti (cellule intestinali).
Se da una parte un quantitativo inferiore a quello indicato può non essere ottimale, dall’altra non devi neanche eccedere con una dieta ricca di fibre (soprattutto se soffri di colon irritabile)
Le fibre alimentari in eccesso possono:
- portare ad una disbiosi fermentativa (eccesso di batteri intestinali),
- irritare le pareti dell’intestino,
- aumentare i sintomi dell’infiammazione intestinale e del colon irritabile.
Fonte: tabelle nutrizionali CREA
Approfondisci le conoscenze su "Alimenti" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
