Alimenti proteici
Ti sei chiesto quali alimenti proteici mangiare per assumere proteine? Sei nell’articolo giusto!
Ciascuno di noi ha giornalmente bisogno nella sua dieta (proteica, iperproteica o meno) di una certa quantità di proteine per soddisfare il proprio fabbisogno proteico.
E’, quindi, bene sapere quali sono gli alimenti più ricchi di proteine da inserire nella tua dieta, che non necessariamente deve essere una dieta per dimagrire.
In questo articolo illustriamo quali sono i cibi proteici che hanno il più alto contenuto di proteine e come si differenziano tra di loro (proteine magre, alimenti proteici per dimagrire, proteine vegetali,….).
Alimenti proteici: i 20 alimenti più ricchi di proteine
I cibi più ricchi di proteine in assoluto derivano sia da alimenti vegetali che animali. Mentre i primi sono classificati come fonti proteiche di bassa qualità, i secondi, invece, sono ad alto valore biologico.
Per avere un punto di riferimento, consideriamo il contenuto di proteine presente nei classici 100 g di alimento.
In questa tabella trovi gli alimenti più ricchi di proteine. I valori sono presi dalle tabelle nutrizionali del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), punto di riferimento in Italia in questo ambito.
| Alimento (100 g) | Proteine (g) |
|---|---|
| Pesce molo, stoccafisso, secco | 80,1 |
| Ciccioli | 45,9 |
| Bottarga | 43.5 |
| Soia secca | 36,9 |
| Farina di soia | 36,8 |
| Caciocavallo | 35,7 |
| Faraona, coscio, senza pelle | 34,4 |
| Soppressata di Calabria | 34,2 |
| Grada Padano DOP | 33,9 |
| Salsiccia di Calabria | 33,6 |
| Bresaola della Valtellina IGP | 33,1 |
| Parmigiano Reggiano DOP | 32,4 |
| Sardine fritte | 32,3 |
| Pinoli | 31,9 |
| Pollo, ala, con pelle | 31,7 |
| Pollo, fuso, con pelle | 31,2 |
| Speck Alto Adige IGP | 30,7 |
| Faraona, petto, senza pelle | 30,7 |
| Latteria | 30,7 |
| Groviera | 30,6 |
Il pesce molo è in assoluto l’alimento più ricco di proteine, con ben 80 g di proteine per 100 g di alimento.
Seguono, con quantità più ridotte, alimenti principalmente di origine animale (carne e latticini), ad eccezione della soia che l’alimento vegetale più proteico e dei pinoli.
Cosa mangiare per assumere proteine?
Gli alimenti nella maggior parte dei casi non contengono quasi mai un solo macronutriente, ma sono la “somma” di più macronutrienti.
In questa tabella trovi gli unici alimenti che contengono solo proteine (e minime tracce di altri macronutrienti) nella prima colonna, mentre nelle altre due trovi gli alimenti che contengono sia proteine che un altro macronutriente (grasso/carboidrato) in quantità non trascurabile.
| Con sole proteine | Con grassi | Con carboidrati |
|---|---|---|
| Albume | Carni grasse | Legumi |
| Bresaola e Fesa di tacchino | Pesci grassi | Soia (è un legume) |
| Proteine in polvere | Formaggi e uova intere | Derivati della soia |
| Petto di pollo e di tacchino (carni magre) | Frutta secca e semi | Yogurt greco magro |
| Merluzzo (e pesci magri) | Insaccati | Formaggi magri |
Quali sono le verdure più proteiche
Le verdure sono molto povere di proteine: presentano questo macronutriente solamente in tracce e, anche mangiando in quantità abbondanti, i grammi di proteine vegetali restano praticamente nulle
Considerando in modo più ampio il mondo vegetale, invece, i legumi (che non sono propriamente una verdura) sono quelli più ricchi di proteine. Prima tra tutti, la soia secca con 37 g proteine / 100 g alimento.
| Alimento (100 g) | Proteine (g) |
|---|---|
| Soia secca | 36,9 |
| Arachidi tostate | 29,0 |
| Fave secche | 25,2 |
| Fagioli | 23,6 |
| Lenticchie secche | 22,7 |
| Piselli secchi | 21,7 |
Qual è il frutto con più proteine?
Così come la verdura, anche la frutta ha in genere poche proteine, anche se bisogna fare una differenza tra frutta fresca e frutta secca.
La seconda, infatti, ha un contenuto proteico maggiore, così come anche quello lipidico, motivo per cui è da mangiare con moderazione e preferire anche altri alimenti proteici per assumere proteine, per evitare di eccedere con i grassi, anche se buoni.
La frutta secca più proteica comprende:
- pinoli (32 g / 100 g),
- pistacchi (18 g / 100 g),
- anacardi (15 g / 100 g),
- noci secche (14 g / 100 g),
- nocciole (14 g / 100 g).
Alimenti proteici per dimagrire
In natura è difficile trovare un alimento che abbia solo proteine, solo carboidrati o solo grassi: quasi sempre ogni cibo presenta, in proporzioni diverse, due o tutti e tre i macronutrienti.
Per questo motivo, gli alimenti che hanno sia proteine che poche calorie, a parità di quantità, sono quelli che hanno un ridotto contenuto di grassi e di carboidrati:
- albume,
- bresaola,
- fesa di tacchino
- proteine in polvere,
- carni magre,
- merluzzo,
- tonno.
Chiaramente, l’assunzione di questi alimenti fa dimagrire a patto che la tua dieta sia ipocalorica.
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