Quali sono gli alimenti senza glutine?
Se sei celiaco la dieta senza glutine è inevitabile, così come il consumo dei famosi alimenti senza glutine. Il consumo di cibi senza glutine prevede l’eliminazione di tutti quei cereali che per il loro contenuto proteico (il glutine è una proteina) sono potenzialmente lesivi per la mucosa intestinale.
Esistono sia alimenti naturalmente privi di glutine così come “prodotti speciali” che possono essere reperiti al supermercato o in farmacia. Come segno identificativo della sicurezza del prodotto, trovi il simbolo di una spiga sbarrata sulla confezione.
Vediamo quali sono tutti gli alimenti per celiaci e quali, invece, sono da evitare.
Quali sono gli alimenti senza glutine?
Secondo l’associazione italiana celiachia (AIC) un alimento, per poter essere definito senza glutine non deve contenere più di 20 mg di glutine per Kg (20 ppm-ovvero parti per milione). A fianco degli alimenti naturalmente privi di glutine come ad esempio il riso, il sorgo, la tapioca ed il mais ci sono altri tipi di alimenti che rientrano nella categoria “prodotti speciali” come pane, pizza, pasta e cracker preparati con farine deglutinate – si tratta di alimenti specificatamente formulati per celiaci che vanno a sostituire i prodotti tradizionali.
Cereali, farine e derivati senza glutine:
- Riso
- Mais
- Grano saraceno
- Manioca
- Miglio
- Quinoa
- Sorgo
- Teff
Alimenti naturalmente senza glutine: elenco completo
Qui di seguito trovi tutti gli alimenti naturalmente privi di questa proteina divisi per famiglie alimentari, con particolare enfasi sui cereali che sono il gruppo di alimenti in cui si trova più facilmente il glutine.
- Carne, pesce, uova, molluschi
- Latte e latticini (formaggi freschi e stagionati, yogurt)
- Tutti i tipi di verdura
- Legumi (fagioli, fave, lenticchie, piselli, soia, preparati con solo legumi)
- Frutta fresca e secca di tutti i tipi
- Caffè, tè, tisane
- Alcolici
- Dolciumi (miele, zucchero, destrosio, dolcificanti)
- Grassi (burro, strutto, lardo, olii vegetali, margarine)
- Spezie e condimenti (aceto balsamico, lievito di birra non fresco, pepe, zafferano, spezie varie)
Prodotti con glutine e da evitare
Contengono direttamente il glutine oppure sono a rischio contaminazione diversi prodotti.
Tra i cereali che contengono direttamente il glutine troviamo:
- Frumento
- Grano
- Farro
- Orzo
- Avena
- Segale
- Kamut
- Tutti i prodotti da forno come pane, pizza, biscotti, merendine, couscous, bulgur, seitan, cereali da prima colazione ecc.
Potrebbero essere contaminati alimenti come polente istantanee che potrebbero contenere addensanti contenenti glutine. Il consiglio è sempre quello di controllare gli ingredienti per vedere se sussiste la dicitura “può contenere tracce di frumento/glutine…”
Attenzione a tutti quegli alimenti come carne e pesce che sono impanati o che contengono gelatine contenenti glutine. La stessa cosa vale per wurstel, hamburger, conserve di carne e secondi surgelati già pronti.
Yogurt con tracce di malto o addensanti, formaggi spalmabili e latte addizionati possono essere alimenti a rischio.
Attenzione anche a tutte quelle zuppe pronte surgelate: potrebbero essere costituite anche da cereali contenenti glutine. Da escludere la frutta disidratata infarinata
A rischio potrebbe esserci invece la frutta glassata, caramellata o candita. Bevande al gusto di caffè al ginseng e bevande a base di avena sono invece da escludere completamente. Così come anche il caffè d’orzo.
Per quanto riguarda gli alcolici è da evitare totalmente la birra da malto d’orzo e/o di frumento. Occhio anche a cioccolati con cereali, torte, biscotti e preparati per dolci con farine non idonee.
Il lievito naturale/lievito madre/lievito acido sono totalmente da escludere.
Senza glutine: moda o necessità?
La dieta senza glutine è l’unica alternativa terapeutica a tutti quei soggetti affetti da celiachia, anche se, ultimamente, sempre più persone nonostante non soffrano di quest’allergia, si orientano lo stesso verso prodotti “gluten free” perché considerati più “light”, meno calorici o perché c’è la convinzione che il glutine faccia male. Insomma, i prodotti senza glutine vengono visti come alimenti che possono contribuire a migliorare la qualità alimentare di un qualsiasi individuo.
C’è anche chi afferma, senza basi scientifiche, che possano aumentare la performance sportiva di un’atleta: un po’ anche perché la parola “senza”, nel contesto alimentare, attira sempre il consumatore medio (senza grassi, senza olio di palma, senza glutine, ecc..). Se però andiamo a confrontare le tabelle nutrizionali di un alimento senza glutine ed uno con il glutine vediamo la cruda e triste realtà!
Nella tabella possiamo vedere le differenze bromatologiche di due alimenti: a sinistra troviamo il classico frollino con il glutine e a destra quello senza glutine.
| 100 g | Frollino con glutine | Frollino senza glutine |
|---|---|---|
| Calorie | 462 | 429 |
| Proteine | 7,2 | 4,8 |
| Lipidi | 13,80 | 17,80 |
| Carboidrati | 73 | 70 |
Cosa notate? Guardate i lipidi! Notate come sono elevati nel biscotto senza glutine? Altro che prodotti light! Gli alimenti “gluten free”, visto che sono privi di quest’importante proteina che contribuisce a fare da collante, vengono addizionati con tantissimi altri macronutrienti come grassi, zuccheri, additivi e dolcificanti proprio per renderli più compatti ed appetibili. Ecco il motivo per cui i lipidi nel prodotto senza glutine arrivano a toccare circa 17,80 g per 100 g di prodotto.
È quindi consigliabile orientarsi sempre verso cibi che naturalmente non contengono glutine come ad esempio tutti quegli pseudocereali che oggi si stanno sempre più riscoprendo, come ad esempio: quinoa, sorgo, teff, grano saraceno e così via.
Inoltre, per chi non è celiaco escludere il glutine non è una scelta salutare: c’è il rischio di diventarlo sul serio, perché l’organismo si disabitua a scindere questo nutriente!
Note sulla co-autrice
Dott.ssa Elisa Mancini
Dott.ssa in biologia e scienze dell’alimentazione/ nutrizione umana (SANU) presso l’Università degli studi di Perugia.
Appassionata di fitness, dopo il superamento dell’esame di stato presso l’Università di Camerino ha effettuato l’iscrizione all’albo dei Biologi e dal luglio 2019 collabora come nutrizionista in alcune palestre della zona di Perugia.
Bibliografia:
Farrel RJ, celiac spruen N engl J Med. (2002), 346,180-8
Lajos Okolicsanyi, malattie dell’apparato gastrointestinale, 4 edizione. Pag 123-127
Harrison: i principi di medicina interna. Vol2 pag. 2444-2446
Mazzone, compliance gluten-free children with celiac disease: an evolution of psychological distress, 2011 May 27
it (AIC)
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