Allenamento calistenico: programma e benefici

L’allenamento a corpo libero è sempre stato utilizzato per migliorare e mantenere in salute il proprio corpo. La parola calistenia (calisthenics tra gli appassionati) è l’insieme di due parole greche: calòs (bello) e sthènos (forza). Assieme racchiudono l’idea di un allenamento a corpo libero mirato anche ai fini estetici ed al bello.

Oggi nel Calisthenics abbiamo diverse correnti di pensiero:

1. chi si allena principalmente con i classici esercizi a corpo libero (trazioni, dip, muscle up, ecc) mirando a diventare più forte e resistente
2. chi si allena sulle skills isometriche (front lever, planche , back lever, etc)
3. chi un mix dei due
4. chi ha preso la strada dell’agilità e della spettacolarità andando verso uno street workout acrobatico.

Benefici allenamento calisthenico

I benefici di un allenamento calistenico sono diversi e vanno da una miglior composizione corporea: più muscolo e meno grasso, ad una maggiore forza e resistenza muscolare, per finire con una maggiore flessibilità e destrezza. Insomma il calisthenic è un allenamento completo forse con l’unico limite di non allenare, con la stessa efficacia di uno squat e stacco da terra, le gambe e la catena cinetica posteriore.
In ogni caso se avete un’ernia o problemi a caricare la schiena potrebbe essere lo sport che fa per voi. Oggi la calistenia è praticata sia da ragazzi di 13-14 anni, sia da over 50.

Programma allenamento calistenico

È sempre difficile programmare un allenamento nel calisthenics, questo perchè, come abbiamo visto sopra, gli scopi ed obiettivi possono essere diversi. Qui daremo dei semplici consigli che potete applicare ai vostri allenamenti per migliorare negli esercizi che decidete di portare avanti.

1. Scegliete 2-4 esercizi principali su cui migliorare (un principiante dovrebbe mirare a migliorare nelle trazioni, dip alle parallele, piegamenti, body row)
2. Allenatevi almeno 3 volte a settimana (3 sessioni sono un’ottima frequenza per migliorare, tranne che se siete avanzati)
3. Ripetete gli esercizi principali almeno 2 volte a settimana (volendo anche 3)
4. Impostate un allenamento su tante ripetizioni
5. Un allenamento su recuperi brevi (circuito)
6. Un allenamento sulla forza

Vediamo di fare un esempio di scheda per la calistenia per una persona principiante ma con almeno 10-12 trazioni e dip (adattate le ripetizioni della scheda al vostro livello) e che vuole migliorare la forza e la massa muscolare negli esercizi base (no skills isometriche).
A fine allenamento potete fare degli esercizi per gli addominali come il plank.

Lunedì:

Trazioni: 10×5 rec1′ (allenamento voluminoso sono 50 trazioni)
Dip: 5×8 rec1’30
Body row: 10-8-6-9-7-5-8-6-4 rec 1’30
Piegamenti: (versione sedere alzato e gambe su un appoggio per allenare le spalle) 5×10 rec1′
Affondi: no stop 6′

Mercoledì:

Trazioni alternate ai dip: 7-6-5-4-3-2-1-2-3-4 ripetizioni in meno tempo possibile
Body row: 5×10
Piegamenti braccia strette: 5×8
Jump squat: 10×20″ rec10″

Venerdì:

Trazioni al petto: 10×1 rec1′ (cerchiamo di salire più in alto possibile)
Piegamenti con i piedi su un rialzo cercando di stare più verticali possibili: 6×2
Trazioni con asciugamano: 5×3 (per lato) rec1’30
Dip: 1xmax 4 serie col 50% del massimale che abbiamo fatto rec2′
Body row alternati ai piegamenti: 10′ di lavoro, 8 ripetizioni per esercizio, cerchiamo di macinare più serie possibili
Pistol: (se non abbiamo problemi di mobilità o alle ginocchia) 5×6

Ecco un esempio di programma nella calistenia per un principiante/intermedio (qui trovi altri spunti per il calisthenics workout). Starà a adattare gli esercizi o le serie e le ripetizioni.
I consigli generalmente utili sono quelli di alternare esercizi di spinta a quelli di tirata, in modo da recupera tra un esercizio e l’altro, inoltre è bene diversificare gli stimoli tra gli allenamenti.
Anche se facciamo gli stessi esercizi o varianti simili (esempio trazioni prone, supine, presa larga o stretta) è bene alternare gli stimoli tra serie con tante ripetizioni, allenamenti con tanto volume, varianti per la forza, serie con recuperi brevi.

In questo modo possiamo dare un insieme di stimoli completi che portino il nostro allenamento calistenico a farci diventare più forti, resistenti e muscolosi!