Allenamento Crossfit: come fare una scheda

Il CrossFit fa bene, anzi benissimo (a patto che parta dalla persona, dal suo livello, dalle capacità motorie e dai suoi limiti strutturali).
Poche volte capita di avere a che fare con uno sport che possiede un tale potenziale di risultati e benefici. Il CrossFit è indubbiamente uno di questi. Permette infatti di incrementare le prestazioni, rendendoci più forti, agili e resistenti, e di migliorare la nostra composizione corporea, aumentando il muscolo a discapito del grasso (ovviamente abbinandovi una giusta alimentazione). Insomma è in grado di rendere migliore il nostro stato di salute generale.

Ma siccome ogni rosa possiede le sue spine, creare una scheda di allenamento per il CrossFit potrebbe non essere la cosa più facile del mondo. Questo perché è sport vario e poliedrico, con tanti esercizi da padroneggiare ed altrettanti obiettivi da ricercare. Ma niente paura, perché a questo punto del discorso intervengo io (altrimenti cosa scriverei a fare un articolo del genere?).

Voglio quindi darvi, se siete dei neofiti, qualche piccolo e veloce trucco per costruire da zero il vostro programma di allenamento CrossFit. Ecco quindi dei pratici consigli per strutturare il vostro WOD del giorno (“workout of the day”).

I benefici del CrossFit

Se svolto con criterio, tecnica e costanza, lo sport del CrossFit sarà in grado di donarvi un fisico pronto e fiero, poliedrico e vigoroso. Sì, anche negli addominali. Grazie all’alta intensità, vero cardine di questa attività, possiamo costringere il nostro organismo ad adattarsi e modificarsi in meglio, per far fronte alle nuove e impegnative sfide a cui ogni allenamento di CrossFit ci sottopone. Nel giro di qualche mese non potremo non notare piacevolmente il cambiamento sotto i nostri occhi (e sotto la nostra pelle). Se all’allenamento abbiniamo anche una corretta alimentazione, i benefici saranno moltiplicati. E magari, oltre ad un fisico molto più prestante, avremo scoperto anche uno stile di vita molto più salutare del passato.
Alle donne dico di non farsi ingannare da qualche foto e video che gira in rete. Questa attività è assolutamente consigliata anche al pubblico femminile e può dare ottimi risultati estetici, proprio grazie alla sua intensità ed all’abbinamento del lavoro cardiovascolare con quello contro resistenze.
A tal proposito non possiamo non riportare uno dei primi studi scientifici su questo sport, il quale ha dimostrato che dopo solo 10 settimane di CrossFit, in tutti gli atleti partecipanti, è diminuita la massa grassa ed è aumentato il massimo consumo d’ossigeno (parametro che misura la potenza aerobica). Pur con tutti i condizionali del caso, direi un risultato molto interessante.

Cosa NON fare in una scheda CrossFit

• Non mischiare tanti esercizi

Ricorda: il CrossFit non è solo circuiti. Il circuito è solo uno dei tanti mezzi a nostra disposizione per diventare forti e resistenti, ma non l’unico. Quindi evita di creare una scheda con troppi esercizi, un buon numero possono essere  3-4 (non fare circuiti formati da decine di esercizi in cui il loro numero è inversamente proporzionale alla tecnica di esecuzione). Se sei all’inizio devi apprendere i corretti gesti motori. Se ti eserciti su una miriade infinita di esercizi, farai schifo in una miriade infinita di esercizi.

• Non cercare la quantità

Allenarsi di più non significa allenarsi meglio, soprattutto in uno sport ad alta intensità come il CrossFit. Quindi fare poche cose per poco tempo al massimo dell’intensità, fornisce migliori risultati rispetto a fare tante cose per tanto tempo a bassa intensità. Ecco perché 7 minuti di burpees sono meglio di 1 ora di camminata.

• Non essere ridondante

A meno che non la si voglia ricercare esplicitamente, ma non è questo il nostro caso, non utilizzare esercizi che rimandino agli stessi schemi motori oppure che coinvolgano le stesse catene muscolari. Quindi no allo strappo olimpico  col bilanciere assieme con quello col manubrio nello stesso WOD, oppure piegamenti sulle braccia e panca piana, squat a corpo libero e squat con bilanciere, ecc.

• Non ridurre il recupero

Il recupero è importante tanto quanto l’allenamento. Ergo fare troppi allenamenti a settimana non va bene, soprattutto se siamo all’inizio. Ma anche recuperare troppo poco tra una serie e l’altra se ci stiamo allenando con i pesi. È proprio durante il riposo (soprattutto quello notturno) che il nostro organismo recupera e migliora il suo livello, non dimenticarlo. Non avere fretta concentrati sul migliorare sia tecnicamente che coi carichi con cui lavori!

Cosa FARE in una scheda CrossFit

• Cerca l’alta intensità

Ecco il primo segreto che ti svelo: la maggior parte dei risultati  sono legati proprio all’alta intensità. Ma cosa significa? Principalmente 3 cose: elevato impegno neuroendocrino (intensa risposta nervosa e ormonale), elevato impegno cardiorespiratorio (battiti alti e fiatone) ed elevata tensione meccanica (alti carichi con i pesi). Quindi questi sono i criteri da ricercare nei nostri allenamenti. Ovviamente con gradualità, in base al tuo livello ed alla tua capacità tecnica di eseguire le alzate.

• Scegli pochi esercizi

È inutile, oltre che controproducente, scegliere e mescolare troppi esercizi. Meglio sceglierne 3-4, ogni tanto anche 2 e qualche volta anche 1 solo. Apprendili in maniera ottimale dal punto di vista tecnico e concentrati solo su quelli, utilizzandoli con il massimo grado di intensità. Vedrai che i risultati arriveranno con dirompente potenza.

• Variare gli obiettivi

Alcune volte i WOD devono concentrarsi sulla forza, altre volte sulla potenza, altre volte sulla resistenza lattacida, altre ancora sulla potenza aerobica. Quindi alcuni allenamenti saranno solo sessioni con i pesi, con alti carichi e recuperi completi. Altri invece saranno degli scatti ripetuti. A volte un misto di 2-3 esercizi fatti alla massima velocità (senza mai perdere la tecnica).

• Cambiare i tempi di lavoro

Proprio per cercare di avere miglioramenti a tutto tondo nelle nostre prestazioni, alcuni allenamenti saranno brevissimi (sotto i 5 minuti), altri dureranno un po’ di più (dai 10 ai 15 minuti) mentre altri ancora saranno un po’ più lunghi (sopra i 15 minuti). In questo modo miglioreremo tutti i sistemi energetici.

Esempi di schede CrossFit per neofiti

Eccoci finalmente giunti alla parte “pratica” dove vi mostrerò 3 esempi di allenamenti CrossFit da poter alternare se siete neofiti. Ovviamente è mio dovere ricordarvi che in Italia esistono oltre 500 centri ufficiali dove potete provare una miriade di questi allenamenti e trovare fior fiore di allenatori, anche migliori del sottoscritto.

Allenamento di Forza (5×5)

Un intramontabile classico degli allenamenti della forza (il Bill Starr) ripreso anche dal CrossFit. Prepara il tuo bilanciere con un peso “importante”, dopo un adeguato riscaldamento ed un adeguato avvicinamento al peso, diciamo intorno all’80% del massimale (ossia del peso massimo con cui si riesce a fare 8 ripetizione). Con quel peso fai 5 serie da 5 ripetizioni, recuperando intorno ai 2-3 minuti. Ottimo per aumentare forza e muscolazione di tutta la parte inferiore del corpo. Questo schema si adatta ad esercizi come lo squat, stacco da terra, press, ecc.

Circuito metabolico “Fran” (21-15-9 Thruster e Pull Up)

Altro classico del CrossFit con il nome di “Fran”. Pochi lavori come questo riescono ad affaticare pesantemente anche lo sportivo più baldanzoso. In pratica abbiamo solo 2 esercizi: il “thruster” che altro non è se non uno squat più spinta in alto del bilanciere; e le care trazioni alla sbarra. L’obiettivo è completare 3 serie di ripetizioni discendenti nel più breve tempo possibile (21 ripetizioni per ciascun esercizio la prima serie, 15 la seconda e 9 la terza). Un circuito che potenzia le capacità di prestazione generale dell’organismo.

Tabata burpees (20’’ lavoro e 10’’ recupero per 8 volte)

Altro classico che porterà letteralmente il vostro cuore in gola. Si prendono i burpees, quel diabolico movimento in cui si deve andare petto a terra e poi saltare in alto velocemente. Si effettuano più ripetizioni possibili per 8 intervalli da 20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero. In soli 4 minuti totali avrete scoperto il concetto di alta intensità. Provalo per due sole settimane e poi mi racconti com’è stato. Tra l’altro un lavoro da fare praticamente ovunque, anche a casa. Io l’ho fatto persino in spiaggia, suscitando lo stupore (o il biasimo) di tutta la costa.

Spero con questo breve vademecum di averti fornito dei piccoli spunti per creare una scheda di allenamento CrossFit (se sei agli inizi), oppure per valutare se un programma che vedi nelle palestre si avvicina alla realtà di questa attività. Ora la palla passa a te!
Provali, visita un centro CrossFit e poi fammi sapere. Alla prossima!

Note sull’autore

Dottor. Lorenzo Mosca, ex atleta Pro nella kickboxing. Negli ultimi anni si è specializzato nelle preparazioni atletiche ed anche nel CrossFit, con oltre 3000 ore di lezione in centri ufficiali.  Inoltre è appassionato di alimentazione e studente universitario in Nutrizione Umana.

Gestisce un sito ed pagina divulgativa su CrossFit, sport da combattimento e nutrizione, chiamati entrambi “Manipulus Mosca”.
Sito: www.manipulusmosca.com

Mail: manipulusmosca@gmail.com