Allenamento deltoide: i migliori esercizi

Il deltoide è uno dei muscoli principali delle spalle ed è costituito da tre fasci (anteriore, intermedio o laterale e posteriore). In questo articoli troverai come allenare in modo selettivo ciascun fascio del deltoide, sia in palestra che a corpo libero, e una scheda di allenamento di esempio.

Inoltre, capirai cosa fare in caso di dolore e come fare stretching in questo distretto muscolare.

Come allenare il deltoide anteriore

Per quanto concerne gli esercizi specifici mirati al deltoide anteriore abbiamo le cosiddette Alzate frontali. Questo famoso movimento deve seguire alcuni concetti chiave per essere eseguito nel migliore dei modi senza errori, veicolando al massimo lo stimolo meccanico e diminuendo il rischio infortunio:

• l’esercizio può essere eseguito con manubri, bilanciere o al cavo;
• in tutti i casi il movimento previsto è una flessione pura di spalla fino a 90°, eseguita in maniera controllata e senza slanci;
• durante l’esercizio il gomito si mantiene lievemente flesso per evitare di sovraccaricare eccessivamente l’apparato legamentoso;
• può essere eseguito in piedi (con tutti i tipi di sovraccarico) o seduto (solo con manubri);
• nella variante con manubri può essere eseguito alternato o insieme, evitando in tutti i casi di perturbare la corretta postura limitando i compensi. Si possono inoltre associare rotazioni dell’omero alla flessione. Può essere sensato associare una lieve intrarotazione durante il movimento (il deltoide anteriore è un intrarotatore), senza tuttavia esasperare il movimento pena un aumentato rischio infortunio alla spalla. Anche le varianti in rotazione neutra e in extrarotazione sono tuttavia altrettanto utili ai fini di un’efficace stimolazione muscolare.

E’ inoltre importante sottolineare che anche alcuni esercizi multiarticolari spesso eseguiti per stimolare altri muscoli, come la Panca piana o inclinata, il lento avanti e i piegamenti sulle braccia, attivano in maniera indiretta il deltoide anteriore e possono essere considerati a tutti gli effetti esercizi utili a stimolarlo.

Nel Calisthenics (allenamento a corpo libero) il deltoide anteriore è molto attivo in esercizi come i Dip alle parallele, la verticale e i piegamenti in verticale (e le varie propedeutiche come i “Pike push up”), e in “skill” come la Planche (e tutte le sue propedeutiche e varianti), il Back Lever, L-Sit, Human Flag ed in generale in tutti i lavori di spinta.

Come allenare il deltoide intermedio

Per quanto concerne gli esercizi specifici mirati al deltoide intermedio (o laterale) l’esercizio principe sono le famose Alzate Laterali, eseguite in piedi o da seduto, con manubri o ai cavi.

Sebbene molti esercizi multiarticolari allenino indirettamente il deltoide anteriore (esercizi di spinta) e il deltoide posteriore (esercizi di tirata), i fasci intermedi del deltoide (seppur attivati anch’essi in tali esercizi) non ricevono uno stimolo allenante pari a quello ricevuto dagli altri due fasci durante questi esercizi. Le Alzate laterali, in particolare se eseguite con rotazione neutra dell’omero, sono forse l’unico esercizio veramente in grado di stimolare in modo importante il deltoide intermedio. Affinchè ciò sia possibile l’esecuzione dovrà rispettare alcuni principi:

• Il movimento eseguito è un’abduzione lungo il piano scapolare (inclinato anteriormente di circa 30° rispetto al piano frontale) eseguita in maniera controllata e senza slanci. Durante l’esercizio il gomito si mantiene lievemente flesso per evitare di sovraccaricare eccessivamente l’apparato legamentoso;
• Per evitare errori il movimento deve mantenersi sempre lungo il piano scapolare;
• Per focalizzare lo stimolo allenante sul deltoide intermedio si dovrà eseguire l’esercizio con una rotazione neutra dell’omero.

Come allenare il deltoide posteriore

Per quanto concerne gli esercizi specifici mirati al deltoide posteriore abbiamo le cosiddette Alzate posteriori o laterali proni su panca o con busto flesso a 90°, le aperture ai cavi e il macchinario rear delt. Tutti e tre le modalità seguono gli stessi principi:

• in tutti i casi il movimento eseguito è un’abduzione lungo il piano trasversale eseguita in maniera controllata e senza slanci. Durante l’esercizio il gomito si mantiene lievemente flesso per evitare di sovraccaricare eccessivamente l’apparato legamentoso;
• per evitare errori il movimento deve mantenersi sempre lungo il piano trasversale coi gomiti alla stessa altezza delle spalle. Mai tenere i gomiti sotto la linea delle spalle. Durante la rear delt è importante mantenere sempre dritto il tronco senza mai inclinarsi in avanti;
• nelle alzate laterali proni su panca l’utilizzo dei manubri permette di associare rotazioni dell’omero al movimento in oggetto. L’esecuzione consigliata è quella in rotazione neutra, mentre l’intrarotazione se è vero che favorisce il deltoide posteriore è altrettanto vero che alza il rischio infortunio alla spalla. L’extrarotazione associata invece, se è vero che rispetta maggiormente la funzionalità del muscolo (il deltoide posteriore è un extrarotatore) è altrettanto vero che favorisce la linea di azione del deltoide intermedio come attore principale nel movimento.

E’ inoltre importante sottolineare che anche alcuni esercizi multiarticolari spesso eseguiti per stimolare altri muscoli, come Pulley a presa larga, Trazioni, Lat machine e Rematore attivano in maniera indiretta il deltoide posteriore e possono essere considerati a tutti gli effetti esercizi utili in tal senso.

Nel Calisthenics (allenamento a corpo libero) il deltoide posteriore è molto attivo in esercizi come i Pull up (e le varie propedeutiche come gli Australian Pull Up), Muscle Up, Icecream Maker e in skill come il Front Lever (e tutte le sue propedeutiche e varianti), ed in generale in tutti i lavori di tirata.

Scheda di allenamento deltoidi

Proviamo a vedere come potrebbe essere strutturata una scheda per sviluppare i deltoidi, su 3 allenamenti a settimana per soggetti di livello intermedio-avanzato.

La pausa tra le serie è breve (1′).

Nel corso delle settimane dovrà necessariamente esserci sovraccarico progressivo, con particolare enfasi sull’aumento del volume totale di lavoro, ad esempio aumentando il numero di serie nel corso della settimana.

Un bodybuilder di livello avanzato può anche usare tecniche di intensità come drop-set, stripping, giant set, ai quali muscoli piccoli come in particolar modo i deltoidi laterali rispondono particolarmente bene.

Dolore al deltoide in palestra: cause comuni

Nell’allenamento in palestra infortuni e dolori a livello della spalla sono molto comuni. Il muscolo deltoide non è quasi mai la sorgente primaria del dolore. Dolori e fastidi nella zona del deltoide, infatti, sono dovuti nella stragrande maggioranza dei casi a quadri patologici come le tendinopatie della cuffia dei rotatori e/o del capo lungo del bicipite, infiammazione delle borse (borsiti), insufficiente gestione funzionale delle pressioni tra testa omerale e acromion (“dolore sub-acromiale”, che sostituisce l’oramai obsoleto termine “conflitto/impingement subacromiale”) e instabilità articolare di spalla.

Le strutture che causano dolore comprendono quindi nella maggior parte dei casi i muscoli della cuffia dei rotatori e i loro tendini, le borse, il capo lungo del bicipite, le strutture capsulari e legamentose.

Il deltoide non è incluso fra questi, non avendo quasi mai un ruolo diretto nella genesi del dolore, ma può agire su di esso in maniera indiretta: quando i muscoli della cuffia dei rotatori non sono abbastanza forti e/o resistenti può accadere che il deltoide, eccessivamente più forte di questi ultimi (rispetto alla normalità), provochi un anomala ed eccessiva traslazione superiore della testa omerale durante la sua attivazione; traslazione che normalmente verrebbe neutralizzata e stabilizzata dalla cuffia dei rotatori, che però in questi casi è troppo debole per svolgere il proprio ruolo.

Questa traslazione eccessiva della testa omerale può portare nel tempo a stress eccessivi e anomalie artrocinematiche nella spalla, arrivando talvolta a causare dolore.

Il dolore evocato nelle condizioni patologiche appena elencate è generalmente molto localizzato, insorto lentamente, senza un trauma apparente, e che via via può acutizzarsi nel tempo, presentandosi spesso durante esercizi di spinta e sollevamento come il Lento Avanti, la Panca Piana e le Alzate Laterali.

Le cause che portano a queste condizioni possono essere molte, ma nella maggior parte dei casi i principali responsabili sono i fattori che rientrano nella categoria dell’”overuse”: volumi e/o intensità di allenamento eccessivi, progressioni negli allenamenti troppo affrettate poco graduali, esecuzioni scorrette di esercizi con conseguente incremento dei fattori di rischio infortuni.

Altri fattori che possono avere un ruolo diretto o indiretto nella genesi del dolore (si parla di “fattori contribuenti”) sono debolezze e disequilibri muscolari, rigidità articolari, età, fattori e predisposizioni genetiche, stili di vita, livello di salute e fitness generale, qualità del sonno, alimentazione, presenza di altre patologie, storia passata di dolore di spalla ecc…

Rimedi per il dolore ai deltoidi

Una volta scoperte le possibili cause di dolore nella zona dei deltoidi (anche se abbiamo visto che le cause non sono attribuibili a questi ultimi), andiamo ad analizzare i possibili rimedi.

Dato che il principale responsabile dell’insorgenza di tendinopatie e infiammazioni in ambito fitness è l’”overuse”, il primo accorgimento fondamentale sarà sicuramente la correzione del dosaggio dei parametri allenanti (volume, intensità, frequenza…), pianificando una programmazione individualizzata che rispetti il principio della gradualità dello stimolo in base alle proprie attuali capacità funzionali.

In secondo luogo sarà importante inserire negli allenamenti esercizi di rinforzo per i distretti muscolari riscontrati deboli ed esercizi di allungamento per le strutture eccessivamente rigide. Spesso nei quadri di dolore di spalla si riscontrano debolezze nei muscoli della cuffia dei rotatori (in particolare infraspinato e piccolo rotondo) e nei muscoli periscapolari (in particolare il trapezio medio e inferiore), mentre rigidità eccessive sono frequenti nella porzione posteriore della capsula articolare della spalla.

L’aumento delle capacità funzionali del complesso della spalla, ottenuto in tal modo, porterà nel tempo alla riduzione del dolore e alla minimizzazione del rischio di future recidive.

Esercizi di stretching per i deltoidi

Il muscolo deltoide può aver bisogno di essere allungato. Le spalle spesso diventano rigide, sia per una componente muscolare, sia capsculare. In questi due casi è consigliato fare dello stretching e della mobilità articolare.

Per lo stretching del deltoide ci sono diversi esercizi che allungano i vari capi in modo specifico:

• flettendo la spalla in avanti allunghiamo il capo e la capsula posteriore
• abducendo in alto le braccia allunghiamo il capo laterale
• estendendo indietro le braccia allunghiamo il capo e la capsula frontale

Oltre allo stretching statico è importante eseguire esercizi di mobilità per le spalle, come le circonduzioni libere e col bastone.