Esercizi deltoidi: quali sono i migliori e scheda
L’ allenamento dei deltoidi spesso viene limitato ad alcuni esercizi per le spalle (pochi), mal pensati, mal eseguiti e mal concepiti.
Innanzitutto non apprezzo il termine “spalla” per indicare questo distretto muscolare in quanto è troppo generalizzante e limita le sostanziali differenze che vi sono tra i 3 principali capi del deltoide.
Esercizi per i deltoidi: quali sono i migliori per allenare le spalle
Cercando di entrare nel dettaglio vediamo ora quale potrebbe essere un programma allenante per i deltoidi tenendo in considerazione ciò di cui abbiamo parlato adesso ossia scegliendo esercizi con buon ROM, ricercando il maggior isolamento possibile e facendo tendere a zero il rischio di incorrere in infortuni.
Innanzitutto ritengo indispensabile prima di iniziare una sessione di allenamento di questo distretto muscolare eseguire qualche minuto di stretching per le spalle con della mobilità attiva mentre a fine sessione possiamo anche eseguire esercizi statici di allungamento.
Gli esercizi per i deltoidi possono essere divisi in:
- Fondamentali: military press (piedi o seduto), distensioni sopra la testa, shoulder press
- Complementari: alzate laterali (manubri o cavi), tirate al mento (petto)
- Isolamento: esercizi deltoidi (posteriori ed anteriori)
Generalmente conviene incentrare il primo esercizio sul carico ed un range di ripetizioni tra le 5-8.
I complementari e fondamentali andranno tra le 8-15 ripetizioni e riguarderanno la seconda parte dell’allenamento sui deltoidi.
Lento in piedi o seduto
Esercizio base per le spalle le distensioni verticali possono essere eseguite col bilanciere, manubri o la macchina (schoulder press). Possiamo sia farle in piedi, sia da seduti (l’importante è mantenere le curve fisiologiche della colonna).
Petto alto, aperti spingiamo il peso sopra la testa, scendendo completamente coi gomiti vicino al busto, è un errore fermarsi al parallelo come si vede di solito fare in palestra!
Alzate laterali
Anche le alzate laterali sono un classico esercizio per i deltoidi. Anche qui possiamo farle in piedi o seduti, col manubrio o i cavi, con tutte e due le braccia o uno solo.
L’importante è tenere il petto alto, spalla lontano dell’orecchio (almeno nella prima parte) e mantenere le curve fisiologiche della schiena.
Tirate al mento (petto)
Le tirate lavorano molto col deltoide e trapezio a seconda della mobilità si possono fare fino ai capezzoli o leggermente sopra (come nella foto). Il busto tiene la postura degli esercizi che abbiamo visto sopra.
Alzate posteriori
Allenare i fasci posteriori del deltoide può avere un senso anche riabilitativo e di riequilibrio delle forze che si esercitano sulla spalla. Nel video vediamo diversi accorgimenti ed esercizi per allenare questo fascio del deltoide.
Esempio di scheda per i deltoidi
Possiamo allenare i deltoidi 1-2 volte a settimana. Essendo un muscolo coinvolto anche nelle spinte e tirate, lo alleneremo 1 volta (8-12 serie) se è già molto sviluppato, 2 se è un muscolo carente (16-22 serie)
| Esercizio | Serie /rip | Recupero |
|---|---|---|
| DISTENSIONI SOPRA LA TESTA | 3×6-8 | Rec 2′ |
| ALZATE FRONTALI CON MANUBRI A MARTELLO* | 2×10-12 | Rec 1’30 |
| ALZATE LATERALI CON FIANCO SU PANCA | 2-3×10-12 | Rec 1’30 |
| ALZATE A 90° CON MANUBRI A MARTELLO | 2-x12-15 | Rec 1’30 |
*Facoltativo
Per isolare i 3 capi del deltoide utilizzerei 2 serie allenanti ponendo particolare attenzione al movimento e compiendo il rom piu abbondante possibile.
Nelle alzate frontali è necessario, nella fase negativa/eccentrica, evitare di far scendere il peso per forza di gravità ma contrastando il movimento con una buona tensione sul fascio frontale.
Nelle alzate laterali eviterei extra/intraruotazioni pressocchè inutili o anzi dannose.
In alcuni casi mi piace aggiungere un triset a fine allenamento così composto:
| 10-12 rip | ALZATE LATERALI AL CAVO BASSO |
| 10-12 rip | ALZATE FRONTALI AL CAVO BASSO |
| 10-12 rip | ALZATE POSTERIORI CON BUSTO A 90° AL CAVO BASSO |
Questo per dare un colpo di grazia al deltoide, un po’ di sano pump e cambiare un minimo lo stimolo. Ovviamente fatto prima con un braccio e poi con l’ altro, ogni es circa sulle 10 reps.
Tirando le fila del discorso ciò che secondo me fa la differenza nell’ allenamento di questo distretto è utilizzare sempre il ROM massimo, ponendo particolare attenzione nel mantenere una buona tensione muscolare, evitare l’ avvento di eventuali infortuni (frequentissimi) utilizzando movimenti consoni all’ anatomia della spalla e soprattutto utilizzando carichi che sappiamo governare a modo, senza andare a interessare altri gruppi muscolari.
Anatomia del muscolo deltoide
Iniziamo a parlare di questo distretto introducendolo brevemente dal punto di vista anatomico per far risultare più chiari i concetti che vedremo dopo.
Il deltoide è composto principalmente da 3 fasci: fascio anteriore, medio/laterale e posteriore.
Il fascio anteriore ha funzione di intrarotazione e flessione, il fascio medio ha funzione di abduzione sull’ omero mentre il fascio posteriore ha funzione di extrarotazione, abduzione ed estensione.
Al contrario di altre articolazioni come, ad esempio, quella dell’ anca dove la testa del femore è incassata all’interno del bacino; quella della spalla permettendo una tale varietà di movimento, è poco incassata per questo può esser pensata come un’ articolazione a fissazione muscolare in quanto il mantenimento dell’omero all’ interno della scapola è permesso principalmente da muscoli e tendini.
Il deltoide è quindi uno dei 3 distretti muscolari posizionatori dell’ omero (come gran pettorale e gran dorsale).
Doveroso è quindi trattare l’ allenamento di questo gruppo muscolare con precisione per non incappare in incidenti di percorso ed infortuni.
La principale problematica nell’ attivazione di questi muscoli è la presenza del trapezio il quale ha un inserzione in comune con il deltoide, i movimenti di abduzione coinvolgono infatti entrambi questi muscoli.
La differente attivazione di questi muscoli è causata principalmente dalla variazione dell’ angolo di movimento, nei primi 90° di abduzione circa si ha la maggior attivazione del deltoide a discapito del trapezio che ha invece attivazione maggiore negli angoli superiori a 90°.
Analizzando i 4 principali movimenti per allenare il deltoide andiamo a vedere quali sono le condizioni migliori per interessare il muscolo e isolare i suoi fasci.
Come esercizio multiarticolare per i deltoidi abbiamo le distensioni sopra la testa di cui ha gia trattato il Dr. Andrea Roncari in un altro articolo e che riassumendo sarebbe ottimale (sia per limitare l’ attivazione del trapezio sia per avere un rom maggiore) eseguire partendo con un angolo di 0° con le braccia flesse lungo i fianchi.
- Un possibile esercizio per interessare il fascio anteriore/frontale del deltoide sono le alzate frontali che se eseguite con presa prona interesseranno principalmente la parte frontale e, con minor intensità, la parte posteriore del deltoide.
Se eseguite con presa a martello si avrà una notevole attivazione del fascio frontale e una leggera attivazione dei fasci clavicolari del petto.
Se eseguite invece con presa supina si avrà l’ attivazione sia del fascio frontale, sia di quello laterale e infine un leggero intervento della parte superiore del trapezio. - In esercizi per interessare il fascio laterale del deltoide, come le alzate laterali, i fasci penniformi del fascio laterale lavorano in sinergia con i fasci anteriore e posteriore dato il suo debole potenziale di contrazione. Eseguire le alzate laterali distesi con il fianco su panca permette di escludere in buona parte l’ azione del trapezio.
La questione intra/extrarotazione nell’ abduzione poi non porta alcun beneficio sostanziale, un intraruotazione vi esporrà al rischio di lesioni tendinee (sovraspinato), un extraruotazione invece seppur non comporti problematiche non ha dimostrato alcun beneficio riguardante l’ attivazione di questo capo.
Un consiglio spassionato per eseguire le alzate laterali in maniera più che ottimale è quello di pensare di allontanare il gomito dalla spalla e non di sollevare la mano fino a 90° in questo modo la parte superiore del trapezio non verrà più di tanto contratta.
Isolare il fascio posteriore del deltoide invece senza interessare il trapezio è pura utopia.
Lavorare con il busto flesso di circa 90° e con manubri/cavi bassi con impugnatura a martello è la soluzione a parer mio ottimale per non interessare in maniera eccessiva il trapezio che con presa prona verrebbe eccessivamente interessato. All’avvicinarsi delle scapole poi vengono sempre maggiormente interessati il romboide e la porzione media del trapezio.
Esercizi per i deltoidi posteriori aiutano a livello posturale in casi di spalle anteposte, vanno però eseguiti con carichi ben gestibili e ponendo particolare attenzione alla fase finale del movimento cercando di serrare tra loro le scapole.
Approfondisci le conoscenze su "Esercizi palestra" con:
Project Exercise Vol. 1-2 – 2nd edizione
I libri sulla biomeccanica degli esercizi
I più letti di Esercizi palestra
Project Exercise
Scopri la biomeccanica del tuo corpo applicata agli esercizi
Il libro di biomeccanica più completo, teorico e pratico, per imparare gli esercizi in palestra.
