Allenamento e ciclo mestruale
Il ciclo mestruale è parte integrante della vita di una donna, saperlo sfruttare potrebbe dare un vantaggio in termini di performance e salute generale.
Il ciclo mestruale è il risultato di una complessa serie di variazioni ormonali che coinvolgono l’ipotalamo, la ghiandola pituitaria e le ovaie. Questi organi sono fondamentali per la regolazione delle funzioni corporee e per il funzionamento del sistema immunitario.
Un ciclo mestruale di norma può oscillare tra i 25 ed i 35 giorni, la sua variabilità può manifestarsi anche di mese in mese.
Gli ormoni principali coinvolti nel ciclo mestruale sono:
- Estrogeni: spesso accusati di rendere il corpo grasso e debole, in realtà gli estrogeni sono ormoni anti catabolici e promuovono la riparazione muscolare. La cattiva fama degli estrogeni, nello sport, è dovuta al loro coinvolgimento indiretto nell’abuso di sostanze dopanti degli atleti maschi (aromatizzazione degli ormoni maschili). Va comunque ricordato che anche nell’uomo non ci può essere crescita muscolare senza la presenza di estrogeni.
- Progesterone: antagonista dell’estrogeno, è responsabile della perdita di massa muscolare ed inibisce la corteccia motoria, riducendo l’abilità del cervello a reclutare i muscoli. Il rapporto tra Estrogeni e Progesterone decreta l’influenza degli ormoni femminili nella seduta allenante.
Il ciclo mestruale è diviso in fasi:
– fase follicolare, a sua volta suddivisa in fase preantrale, fase antrale e fase pre-ovulatoria, ha un durata di circa 10 giorni;
– fase ovulatoria, ha una durata di circa 3 giorni;
– fase lutea, di circa 12 giorni
– fase mestruale, dai 4 ai 6 giorni
Allenamento e Fase Follicolare:
Durante la fase follicolare l’ovulo viene rilasciato dal follicolo, il picco di estrogeni la rende ottimale per allenamenti di forza, ipertrofia e durata. Il profilo ormonale nella fase follicolare ha un effetto positivo sulla forza (contrazione massima volontaria), sulla capacità di metabolizzare i carboidrati e sulla tolleranza al dolore. L’allenamento in questa fase potrà essere incentrato su sedute di forza con carichi medio alti (dal 70% al 90% del massimale) con serie che andranno da 3 a 6, recuperi sopra i 2 minuti e l’impiego di esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari. Durante la fase follicolare, grazie alla presenza di ormoni anabolizzanti (estrogeni e maggiore sensibilità insulinica), è possibile aumentare anche le sedute di allenamento settimanali rispetto ad altre fasi del ciclo.
Allenamento e Fase Ovulatoria:
Durante questa fase l’ovocita maturo viene condotto nelle tube uterine, e la secrezione di estrogeno e testosterone è ai livelli massimi.
Il profilo ormonale che si ha durante l’ovulazione è il più adatto per testare i massimali di forza o resistenza.
Allenamenoto e Fase Lutea:
Durante la fase lutea si ha un innalzamento del progesterone a discapito dell’estrogeno, la temperatura corporea sarà più alta del normale e si avvertirà maggiore fatica durante le attività ad impegno cardiovascolare.
In aggiunta a questo probabilmente si manifesterà anche della ritenzione idrica dovuta alla sindrome premestruale, rendendo disagevoli le attività ad alta intensità.
La programmazione dell’allenamento a questo punto del ciclo si sposta su attività cardiovascolare a medio – basso impegno e bassa intensità negli esercizi in sala pesi.
Il metabolismo basale subisce un’accelerazione del 7% e la termogenesi indotta dalla digestione sarà maggiore (motivo dell’innalzamento della temperatura corporea).
Un’altra conseguenza della fase lutea è l’abbassamento della produzione della serotonina (l’ormone “della felicità”), questo porta ad un peggioramento dell’umore.
Per compensare la diminuzione di serotonina, aumenterà il desiderio di consumare carboidrati.
Tuttavia, a causa della sensibilità all’insulina che ora si trova al minimo, e poiché l’intensità degli allenamenti è minore a causa dell’elevata affaticabilità, l’assunzione dei carboidrati va tenuta sotto controllo.
Con il tasso metabolico più alto e un’intensità di allenamento più moderata, la fase lutea è il momento migliore per passare ad una dieta ipoglicemica e con un introito calorico più basso, per stimolare maggiormente l’ossidazione dei lipidi.
In questa fase è importantissimo ascoltare il proprio corpo supportandolo e non contrastarlo imponendo allenamenti estenuanti. Questo non significa interrompere gli allenamenti, piuttosto lavorare la tecnica degli esercizi con carichi bassi.
Se, durante questi giorni, anche il solo pensare all’allenamento crea disagio, saltatelo senza sentirvi in colpa; presto ci sarà un miglioramento dell’umore e della disponibilità di energie.
Fase di Transizione o Fase Mestruale:
In questa fase il calo della produzione di estrogeno e progesterone determina lo sfaldamento dell’endometrio con conseguente sanguinamento. Al termine di questa breve fase la temperatura corporea si stabilirà a livelli normali ed i livelli di energia torneranno ad avere un trend positivo.
Durante i giorni di flusso più intenso possono essere programmati giorni di scarico per consentire un recupero ottimale ed un passaggio privo di traumi alla nuova fase ovulatoria.
Allenamento e ciclo mestruale: conclusioni
Esistono diversi studi fatti sull’allenamento periodizzato seguendo il ciclo mestruale e vanno nella direzione di allenarsi con maggiore frequenza ed intensità durante la fase follicolare, per cercare aumenti di performance maggiori (dal 30% al 50%) rispetto a programmi di allenamento che non tengono in considerazione le fluttuazioni ormonali femminili.
Tuttavia negli anni abbia testato su diversi gruppi di controllo queste indicazioni ottenendo risultati contrastanti, non migliori dell’effetto placebo. Tra teoria e pratica cosa possiamo portarci a casa?
L’allenamento e la composizione corporea sono influenzati da parametri multifattoriali in cui il progesterone e gli estrogeni sono solo due attori di uno spettacolo ben più grande. Programmare l’allenamento e l’alimentazione non tenendo conto del restante 99% vuol dire avere una visione riduttiva dei fattori, soprattutto alla luce che il ciclo può variare di mese in mese dovendo adattare sempre il proprio allenamento/alimentazione a questo.
Le donne in generale rispondono meglio a stimoli costanti piuttosto che a variazioni repentine, tenere in considerazione il ciclo può essere sicuramente un fattore interessante (soprattutto dal punto di vista psichico e della percezione della fatica) ma partire da questo potrebbe avere una visione riduttiva della complessità di tutti i fattori che entrano in gioco.
Bibliografia:
- Effects of Menstrual Phase-Dependent Resistance Training Frequency on Muscular Hypertrophy and Strength.
Sakamaki-Sunaga, Min S, Kamemoto K, Okamoto T. - Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle.
Reis E, Frick U, Schmidtbleicher D. - Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women
Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado, and Petra Platen. - Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training.
Wikström-Frisén L, Boraxbekk CJ, Henriksson-Larsén K.
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