Allenamento forza: principi, esercizi e benefici

In questo articolo vedrai su quali principi si basa l’allenamento della forza in palestra, su quali esercizi è consigliato allenarsi in quel modo e come programmare in modo logico per migliorare su questo aspetto per allenare sul serio la forza e ottenere risultati.

Allenamento forza: i 3 principi fondamentali da seguire

Ci sono alcuni principi fondamentali da seguire se vuoi metterti sulla giusta strada per allenare la Forza e continuare a migliorare nel tempo.

1. Sii tecnico

Allenare la Forza attraverso determinati esercizi implica il fatto che tu conosca molto bene gli schemi motori su questi esercizi. La Forza dipende da svariati fattori e tra i più importanti troviamo sicuramente fattori coordinativi. Per cui considera di imparare molto efficacemente come muoverti, prima di spingerti in programmazioni molto tassanti in termini di carichi, volumi e più in generale effort.

Ecco quindi che diventa fondamentale l’utilizzo di varianti che ti aiutino a percepire gli errori e a correggerli.

2. Specializzati sui carichi alti

Da una parte è vero che la Forza la si può ricavare “dal basso”, ovvero lavorando su carichi medi e ripetizioni medio-alte (6-12) ma questo modus operandi può andare bene se sei un atleta principiante o non hai dei carichi molto elevati.

All’aumentare del carico la richiesta coordinativa, energetica e muscolare aumenta e più sei forte, più sarà difficile riuscire ad aumentare il proprio massimale (1RM). Questo significa che dovrai specializzarti sempre di più a gestire carichi elevati. Ciò non significa che ogni settimana devi lavorare al 90% su tutte le alzate ma dovrai invece lavorare in alcuni periodi (solitamente tra le 4-8 settimane) con carichi che sono costantemente nella zona tra 75-95%. Questo ti aiuterà a prendere confidenza con quel tipo di carico e ti “specializzerai” sul muovere carichi pesanti.

3. Allenare la Forza non significa trascurare la massa

Molti allenatori e atleti si dimenticano che uno dei fattori fondamentali la generazione di Forza è la sezione trasversa muscolare, in soldoni l’ipertrofia.

Ecco perché nei tuoi allenamenti dovresti includere esercizi che ti aiutano ad incrementare l’ipertrofia, eseguiti su rep-range medio-alti con carichi che ti permettano di arrivare ad alti effort (vicino al cedimento o a cedimento).

Ovviamente questi esercizi e il loro sviluppo vanno contestualizzati e periodizzati. Infatti non è molto intelligente far coincidere allenamenti in cui si porta a cedimento un gruppo muscolare con allenamenti in cui devi affrontare un’alzata pesante, magari facendo prima la parte muscolare e trovarsi in condizioni di prestancaggio durante l’alzata.

Quali sono gli esercizi per la forza?

Esistono ovviamente alcuni esercizi che si prestano maggiormente rispetto ad altri per lavorare sulla Forza. Questi esercizi sono multiarticolari e prevedono il movimento di più articolazioni e più muscoli durante il loro svolgimento.

Tra i più famosi rientrano gli esercizi del Powerlifting: Squat, Panca e Stacco da Terra. Ad essi aggiungiamo anche Trazioni, Dip, Military Press e il Rematore col bilanciere.

Alcuni tra questi esercizi vengono svolti col bilanciere mentre altri (Trazioni e Dip ad esempio) vengono svolti a corpo libero oppure aggiungendo delle zavorre agganciate ad una cintura. Per un’atleta principiante potrebbe bastare il peso corporeo per lavorare sulla Forza mentre per un’atleta più evoluto è necessario appunto aggiungere delle zavorre.

Ciò detto, è possibile allenare la Forza anche con esercizi sulle macchine che prevedano movimento multiarticolari.

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Perché allenare la forza? A cosa serve?

La Forza è uno dei fattori più importanti per i tuoi allenamenti, qualunque sia il tuo obiettivo.

Partiamo col dire che i problemi principali delle persone che si allenano in palestra e hanno ad esempio anche obiettivi estetici di un certo tipo sono:

• Utilizzo cronico di carichi bassi portati a cedimento.
• Tecnica scorretta.

Questi due fattori sono una delle cause principali del perché i frequentatori delle palestra non riescono a migliorare e a progredire nei loro allenamenti.

Sviluppare Forza significa “sbloccare” l’utilizzo di carichi sempre più elevati.

Questo di per sé potrebbe essere uno svantaggio, dato che ad esempio sappiamo che per ottenere ipertrofia l’importante è arrivare a cedimento o comunque molto vicini ad esso, quindi perché farlo con un carico pesante e più impegnativo?

Il problema è che molto spesso (anzi praticamente sempre), chi utilizza cronicamente carichi bassi e non lavora sulla Forza pensa di andare a cedimento ma in realtà è molto lontano. Infatti, si sono abituati a maneggiare carichi bassi e la fatica che percepiscono non è un reale affaticamento generato da una notevole tensione meccanica ma la serie viene portata a termine semplicemente per altri fattori.

Solitamente infatti la serie dura svariate ripetizioni (oltre le 15) e ciò significa ad esempio che la serie stessa verrà interrotta per motivi di accumulo di fatica fisica e mentale, non per un reale cedimento muscolare.

Lavorare sulla Forza aumenta la sensibilità al carico e aumenta le probabilità che i vostri carichi aumentino, facendovi lavorare con carichi sempre più pesanti, avvicinandovi al reale cedimento muscolare.

Inoltre, come detto prima, i lavori di Forza devono essere svolti in un contesto in cui la tecnica sia curata nei minimi dettagli. Perché?

Perché solitamente i carichi che vengono utilizzati sono alti e la tecnica è il fattore chiave per:

• Poter incanalare il lavoro nei giusti distretti muscolari e fare “più forza” coi muscoli.
• Evitare spiacevoli infortuni muscolari.
• Continuare a progredire nel tempo: sviluppare la tecnica e riuscire ad essere sempre tecnici è la chiave di volta per poter migliorare sempre, senza fermarsi.
• Trasferire i concetti tecnici da un esercizio all’altro. Molti concetti e molti schemi motori si ripetono tra un esercizio e l’altro. Sviluppare uno schema motorio su un esercizio complesso in cui si fanno progressioni di Forza è il miglior modo per poterlo trasferire su un esercizio meno complesso su cui poi si lavora su un’altra fascia di carico con rep range diversi.

Programma di allenamento

L’idea di questi programmi è quella di lavorare sul parametro “carico” nelle settimane, scaricando contemporaneamente il volume sulla seduta più difficile in termini di carico.

Programma di allenamento per la forza per principianti

Applica questi schemi all’esercizio o agli esercizi in cui vuoi migliorare la tua Forza. Il principiante ha bisogno di maggiori volumi rispetto ad un’atleta più avanzato, quindi i volumi verranno spalmati su 3 sedute.

L’idea è di sviluppare un determinato numero di alzate durante la settimana nei giorni 1 e 2, per poi andare ad aumentare il carico nel giorno 3. Questo aumento di carico sarà “accomodato” dal fatto che farai meno ripetizioni. Lo scopo di questo approccio è quello di farti trovare due singole (2 x 1 @ 10) il giorno 3 della settimana 4.

Ripetendo il ciclo un’altra volta è molto probabile che i carichi si alzeranno tantissimo.

Programma di allenamento per la forza per intermedi

L’atleta intermedio potrebbe inserire delle varianti in cui aumenta il TUT. Questo serve per due motivi:

• Aumentare appunto i tempi sotto tensione, rendendo l’alzata più complessa.
• Dall’altra parte, dare tempo all’atleta di pensare a quello che fa a livello tecnico, dato che i carichi che gestisce saranno comunque carichi impegnativi.

Questo tipo di atleta inoltre può ridurre le sedute dedicate allo sviluppo della Forza su un esercizio specifico a 2 volte a settimana. Di conseguenza, caleranno i volumi di allenamento in quanto i carichi saranno tendenzialmente più alti rispetto ad un’atleta principiante e basterà meno volume perché esso verrà ripartito su carichi più pesanti.

Da notare il fatto che abbiamo trovato l’1RM e non il 2RM. Rispetto all’atleta principiante siamo andati quindi a trovare una ripetizione massimale in modo diretto.

Programma di allenamento per la forza per avanzati

L’atleta avanzato ha come caratteristica principale quella di utilizzare dei carichi molto impegnativi sulle alzate, di conseguenza dovrà dosarli in modo sapiente durante la settimana. Se rientri in questa tipologia di atleta, il consiglio è quello di lavorare quasi sempre col margine di 1-2 ripetizioni dal cedimento. Ciò ti permetterà di essere sempre “fresco” quando vai ad allenarti e soprattutto lucido quando dovrai muoverti con un carico molto pesante.

Questo tipo di atleta avrà già come punto di riferimento un carico (che corrisponde all’1RM) su cui imposterà le proprie progressioni.

Esso potrebbe così lavorare un giorno seguendo l’indice RPE e l’altro giorno seguendo le percentuali di lavoro riferite appunto all’1RM.

Ripeto, le percentuali del giorno 2 sono riferite ad un carico massimale.

Quindi ad esempio se hai un massimale di 100 Kg, il 77 % corrisponde a 77 Kg e così via.