I 10 migliori esercizi per allenare le gambe
Quali sono gli esercizi fondamentali per allenare davvero le gambe e i quadricipiti? Come impostare un allenamento per le gambe e come aumentare la massa muscolare delle gambe? Queste risultano per molti il punto più ostico e difficile da lavorare, l’allenamento degli arti inferiori è spesso impostato in modo sbagliato, principalmente per due ragioni:
- Sono un distretto muscolare particolarmente grande (50% della muscolatura del corpo). La quantità di materia strutturale che servirà per dare quel determinato effetto estetico sarà maggiore.
- Allenare le gambe è doloroso. Anche questo è collegato al fatto che sono un gruppo muscolare grande: la nostra capacità di spremerci e di “andare oltre” è fortemente limitata rispetto a gruppi muscolare più piccoli.
Questo, però, non vuol dire che i margini di miglioramento non ci siano ed anzi impostare un allenamento efficace per aumentare la massa muscolare delle gambe è più semplice di quanto non si creda.
I 10 migliori esercizi per allenare le gambe
1. Squat con bilanciere
Lo Squat è l’esercizio che non può mancare se vuoi allenare le gambe.
Puoi cominciare ad eseguirlo a corpo libero o con un elastico se sei un principiante, per poi man mano progredire con dei manubri fino ad arrivare al bilanciere (Back squat).
Il Back squat, data la possibilità di caricare più peso, ti permetterà di dare un miglior stimolo alle gambe rispetto alle altre varianti.
2. Affondi
Gli Affondi si focalizzano su quadricipiti, adduttori e grande gluteo.
E’ uno degli esercizi più comuni, grazie alla semplicità di esecuzione e alle numerose varianti (avanti, indietro, in camminata, con manubri, laterali, con bilanciere,…).
3. Leg press
La Leg press allena tutti i muscoli delle gambe. A seconda della posizione dei piedi sulla pedana, puoi stimolarli in maniera più o meno enfatizzata:
- Se i piedi sono più in alto e/o più distanti, alleni di più femorali e glutei.
- Se i piedi sono più in basso e/o più vicini, alleni di più i quadricipiti.
4. Step up
Lo Step up allena tutti i muscoli delle gambe. Puoi eseguirlo sia con manubri che bilanciere.
5. Squat bulgaro
Lo Squat bulgaro allena in modo completo i muscoli delle gambe, coinvolgendo anche i glutei e gli addominali.
Puoi selezionare se dare focus ai quadricipiti o ai glutei: più il busto è inclinato al terreno e il piede “distante” dalla panca più dai focus ai glutei. Al contrario, più il busto verticale e il piede vicino alla panca più stimoli i quadricipiti.
6. Hack squat
L’Hack squat prevede l’utilizzo di una macchina isotonica, che “facilita” l’esercizio rispetto a Back squat o Front squat con bilanciere.
A seconda di come posizioni i piedi, puoi selezionare a quali muscoli dare enfasi: più i piedi sono in alto e la pedana inclinata, più il focus è sui glutei.
7. Front squat
Il Front squat allena principalmente i quadricipiti, data la verticalità del busto rispetto ad un Back squat, e in misura minore femorali, glutei e adduttori.
8. Pistol squat
Il Pistol squat allena i quadricipiti, gli ischiocrurali, il grande gluteo e i muscoli del core.
Non è un esercizio semplice, richiede mobilità, equilibrio e forza. Comincia ad allenarlo a corpo libero, per poi progredire.
9. Stacco rumeno
Lo Stacco rumeno è un ottimo esercizio per i muscoli posteriori delle cosce e i glutei, sia se svolto con dei manubri che con bilanciere, nelle sue numerose varianti.
Fai attenzione a mantenere le curve fisiologiche della schiena, a meno che di forti rigidità (caso in cui valutare se e come fare questo esercizio).
10. Leg extension
La Leg extension allena in modo selettivo i fasci muscolari del quadricipite, a prescindere dall’inclinazione dei piedi.
Conviene allenarla con carichi medio-bassi e ripetizioni medio-alte.
Come allenare le gambe e i quadricipiti in palestra
I quadricipiti hanno bisogno almeno di 8/10 serie allenanti settimanali per un mantenimento della massa muscolare. Queste cifre sono valide se hai una buona genetica e non hai bisogno di migliorare l’ipertrofia. Nel caso invece essi rappresentino un punto carente, puoi arrivare sulle 20/22 serie settimanali. Questo deve essere però bilanciato con l’allenamento degli altri distretti muscolari che, in questo caso, dovranno avere un volume totale inferiore.
Per quanto riguarda l’intensità di carico, i quadricipiti rispondono molto bene a stimoli meccanici come anche metabolici. Si tratta del distretto muscolare che ha, in assoluto il range di carico più ampio. Ben vengano allora lavori sulle 4 ripetizioni con squat e presse pesanti, ma anche esercizi di isolamento con carichi ridotti del 20-25RM.
I quadricipiti hanno una frequenza ideale di 1 fino a 3 volte a settimana. L’allenamento in monofrequenza porta ad uno stimolo inferiore in termini di risposta ipertrofica ma rappresenta una scelta sensata per chi ha questo gruppo muscolare geneticamente avanti. Nel caso invece in cui il gruppo sia carente puoi aumentare la frequenza fino a 3 volte a settimana.
Questo non solo comporta di per sè dei benefici in termini di risultati ma dà la possibilità di utilizzare un volume settimanale maggiore. In questi casi, conviene prediligere lavori di isolamento in modo da evitare un eccessivo stress a livello sistemico. Fare squat 3 volte a settimana in un protocollo tipico di bodybuilding può essere efficace ma non sempre è la soluzione ideale.
Con questo articolo puoi approfondire come ingrossare le gambe.
| Volume | Da 8-10 fino a 20-22 serie allenanti a settimana |
| Carichi | Da 4 RM fino a 20-25RM |
| Frequenza | Da 1 a massimo 3 volte a settimana |
| ROM ideale | ROM completo, tutti gli angoli di lavoro |
| Tecniche d’intensità migliori | Picco di contrazione, Superslow, Stretch muscolare |
Scheda di allenamento per le gambe
Giorno 1: esercizi mirati per i quadricipiti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Leg Extension | 3 | 15-12-10 | 60” |
| Squat | 5 | 5 | 180” |
| Leg press | 3 | 8 fino a 10 | 60” |
Giorno 2: esercizi per quadricipiti e ischiocrurali
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Leg Curl | 2 | 10 | 30” |
| Squat | 6 | 10-8-6-4-4-10 | 120”-180” |
| Sissy Squat | 4 | 12 sino a 15 | 60” |
| Leg Extension monolaterale | 3 | 10 | 45” |
Scheda per allenare le gambe a casa
Posti questi consigli su come impostare un allenamento, come comportarti quando non hai una palestra a disposizione?
Il trucco è avere a disposizione qualche peso (manubri, kettlebell, elastici), molto equilibrio e un po’ di fantasia.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Sissy Squat | 4 | 10 | 45” |
| Squat | 6 | 10-8-6-4-3-10 | 120”-180” |
| Bulgarian Squat | 3 | 12 | – |
| Affondi | 3 | 10 | 30” |
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