Allenamento metabolico nel bodybuilding: come impostarlo e schede di allenamento
L’allenamento in palestra è diviso in due grandi categorie, quello neurale e quello metabolico. Il primo ha come obbiettivo la forza massimale, mentre il secondo quello di esprimere più energia possibile in un determinato lasso di tempo.
L’allenamento metabolico coinvolge le riserve muscolari energetiche del creatinfosfato e del metabolismo anaerobico lattacido.
Un forte stress metabolico produce metaboliti e lattato, segnali biochimici utili a sviluppare l’ipertrofia muscolare. Vengono stimolate diverse componenti che nel loro insieme aumentano la massa muscolare, come il reclutamento delle fibre, la produzione ormonale, le miochine, lo stato di idratazione cellulare (Cell Swelling).
Vediamo come impostare nel pratico un allenamento metabolico, anche con delle schede di esempio.
Come impostare un allenamento metabolico?
Per fare un allenamento metabolico nel bodybuilding, non c’è un solo modo, ma tre:
- fare un singolo esercizio metabolico,
- utilizzare tecniche d’intensità metaboliche,
- fare veri e propri allenamenti metabolici completi.
3. Esercizio metabolico
Prendi un esercizio (multiarticolare o d’isolamento) ed esegui 12 ripetizioni a cedimento, riposa 1’30”, abbassa il peso e ripeti per altre due serie a cedimento.
Esempio: Squat o Panca piana 3 x 12 recupero 1’30”.
È importante, per dare il massimo stimolo metabolico, arrivare a fine serie senza altre ripetizioni in canna. Questo farà sì che ogni serie, avendo un recupero incompleto, richiederà di abbassare il carico.
2. Tecnica d’intensità metaboliche
Ci sono tantissimi modi per aumentare lo stress metabolico tramite tecniche di intensità, alcuni esempi sono:
Queste tecniche d’intensità permettono di protrarre la serie oltre al cedimento, aumentando l’accumulo di metaboliti nel muscolo e stimolando l’ipertrofia muscolare.
1. Allenamenti metabolici completi
Un modo per creare un allenamento metabolico è quello di usare EMOM, AMRAP, EDT.
Questi tipi di allenamenti si basano principalmente sul tempo: serie e ripetizioni sono basate su un arco temporale permettendo così di accumulare molto lavoro, volume allenante e stress metabolico.
In generale, sono allenamenti da fare per migliorare la sensibilità insulinica e per le fasi di definizione muscolare, o nel Crossfit.
Hanno meno una funzione per stimolare la massima ipertrofia, perchè i carichi rimangono generalmente bassi, mentre sale l’impegno cardiovascolare.
Scheda allenamento metabolico
Il circuito metabolico può prevedere sia l’alternanza di esercizi per la parte superiore del corpo e della parte inferiore, sia tronco-addominali-gambe.
Circuito metabolico 1
Alternare i due esercizi per 6-8 serie
| Esercizio | Recupero |
|---|---|
| 20” piegamenti sulle braccia | 20” |
| 20” affondi | 20” |
Alternare i due esercizi per 6-8 serie
| Esercizio | Recupero |
|---|---|
| 20” body row | 20” |
| 20” air squat | 20” |
Circuito metabolico 2
Alternare gli esercizi per un tempo compreso tra 6-8′
| Esercizio | Ripetizioni |
|---|---|
| Spinte sopra la testa manubri | 10 |
| Plank | 30” |
| Hip Thrust su una gamba | 10 per gamba |
Alternare gli esercizi per un tempo compreso tra 6-8′
| Esercizio | Ripetizioni |
|---|---|
| Rematore manubri | 10 |
| Crunch | 20 |
| Squat bulgaro | 12 per gamba |
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