Allenamento panca piana nella home gym Lacertosus
L’esercizio Panca piana è uno dei migliori per allenare il petto, sia con il bilanciere che con i manubri.
La panca piana è un attrezzo indispensabile se vuoi allenarti a casa sul serio e in modo efficace. In questo caso, ti è utile allestire una palestra personalizzata ed equipaggiata di tutto il necessario in casa, come la home gym Lacertosus.
Come eseguire la Panca piana nella home gym Lacertosus
Per allenare il petto nel modo più efficace e per ridurre il rischio di infortunio, è indispensabile eseguire la Panca piana con bilanciere nel modo corretto, mettendo in pratica i seguenti consigli.
1. Procurati una Panca piana con un’imbottitura duratura e confortevole, adatta anche per gli allenamenti più intensi e con carichi pesanti.
2. Distenditi sulla panca e appoggia i piedi saldamente a terra.
3. Tieni sempre le spalle nel corretto set-up, tenendole depresse. Pensa ad allontanarle dalle orecchie sia quando stacchi il bilanciere dal rack che durante l’esecuzione in fase eccentrica e concentrica. Lo sterno resta alto e la schiena è inarcata (a seconda della tua mobilità). Così facendo resterai in spinta e terrai le spalle in sicurezza anche sotto carichi importanti.
4. Scendi fino a quando il bilanciere tocca il petto, evitando di rimbalzare e mantenendo il set-up creato prima. Da lì spingi verso l’alto fino a distendere i gomiti.
Con questi consigli, il seguente programma di allenamento e con costanza nel tempo, i risultati non tarderanno ad arrivare, anche allenandoti a casa.
Scheda Panca piana nella home gym Lacertosus
La Panca piana è un esercizio da allenare con costanza e con una buona frequenza, come 3 volte a settimana. Chi si allena in palestra negli orari di punta sa che dovrà lottare ogni volta per avere una panca, manubri e bilanciere liberi, ma se ti alleni nella home gym Lacertosus questo non sarà un problema!
La Panca piana è un esercizio che va allenato con molta attenzione alla tecnica esecutiva, motivo per cui è utile inserire delle varianti esecutive nel corso della settimana.
Ti proponiamo una scheda di allenamento con una frequenza di 3 volte a settimana e con una progressione su 4 settimane.
Giorno 1 – Panca piana con manubri
| Serie x ripetizioni | Carico | Rest | |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | Trova il carico con cui riesci a fare 10 ripetizioni e poi fai 3 x 7 | Da trovare | 1’ |
| Settimana 2 | 3 x 8 | Come settimana 1 | 1’ |
| Settimana 3 | 3 x 9 | Come settimana 1 | 1’ |
| Settimana 4 | 2 x 10, 1 x 9 | Come settimana 1 | 1’ |
Giorno 2 – Panca piana con bilanciere
| Serie x ripetizioni | Carico (% 1RM) | Rest | |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 5 x 5 | 70% | 90’’ |
| Settimana 2 | 5 x 4 | 75% | 90’’ |
| Settimana 3 | 5 x 3 | 80% | 90’’ |
| Settimana 4 | 5 x 2 | 85% | 90’’ |
Giorno 3 – Panca piana con bilanciere con fermo al petto 2’’
| Serie x ripetizioni | Carico (% 1RM) | Rest | |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 5 x 5 | 60% | 90’’ |
| Settimana 2 | 5 x 4 | 65% | 90’’ |
| Settimana 3 | 4 x 3 | 70% | 90’’ |
| Settimana 4 | 3 x 3 | 75% | 90’’ |
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