Allenamento PHA: cos’è, benefici, come impostarlo

L’allenamento PHA è un metodo di allenamento che consiste nell’alternare esercizi per parti del corpo lontane, facendo circolare maggiormente il sangue tra questi distretti corporei distanti tra loro. Tra i benefici più conosciuti, infatti, c’è il proprio il miglioramento della circolazione sanguigna, oltre che a molti altri che troverai analizzati nell’articolo.

Per trarne beneficio, è essenziale capire in quali casi serve e come impostare un circuito PHA in modo efficace.

Cos’è l’allenamento PHA? A cosa serve?

L’allenamento PHA (azione periferica del cuore) si basa sullo sfruttare gli esercizi multiarticolari (come Squat, Trazioni, Stacco da Terra, Panca Piana) per sollecitare distretti muscolari distanti tra loro in modo ininterrotto, ad esempio muscoli della parte alta e muscoli della parte bassa.

L’allenamento prevede un esercizio per la parte superiore del corpo (es. Panca piana) seguito immediatamente senza recupero da un esercizio per la parte inferiore (es. Squat), per esempio per 5-6 giri. Il recupero può essere nullo oppure di pochi secondi tra i due esercizi, a seconda di come viene impostato l’allenamento.

Il numero di ripetizioni viene deciso in base all’intensità, che si aggira tra il 60 e il 75% del massimale.

Meno carico imposti, più ripetizioni sarai in grado di andare a svolgere e l’allenamento prenderà un risvolto “metabolico”. Viceversa, l’allenamento tenderà ad avere una connotazione di sviluppo forza o ipertrofia.

Una delle caratteristiche del PHA è che spostando il sangue continuamente tra due gruppi muscolari molto distanti tra loro, ci si oppone all’accumulo di acido lattico localizzato e di conseguenza è molto difficile che si arrivi al cedimento muscolare su un muscolo specifico.

Benefici allenamento PHA

L’allenamento PHA ha numerosi benefici:

• Aumentare la forza (in realtà questo beneficio viene molto contestato per via del fatto che i recuperi sono praticamente nulli e ciò non permetterebbe di sviluppare carichi interessanti nel tempo).
• Aumentare la resistenza ad uno stimolo.
• Migliorare la funzionalità respiratoria.
• Normalizzare la pressione arteriosa.
• Ridurre lo stress.
• Migliorare la cardio circolazione in generale.
• Migliorare e mantenere la salute delle tue articolazioni.
• Bruciare calorie.
• Ottimizzare il metabolismo glucidico.
• Migliorare il metabolismo dei lipidi.

Per quanto riguarda il dimagrimento, nessun allenamento può avere dei benefici se il contesto calorico non è opportuno: se non sei in deficit calorico (dieta per dimagrire) nessun allenamento, neanche quello PHA, potrà far scendere il peso corporeo. Per cui non possiamo sostenere che questo tipo di allenamento di per sé e senza essere affiancato da un corretto regime alimentare riesca a farti dimagrire.

Come impostare un circuito PHA (esempio)

Per impostare un circuito PHA scegli quattro esercizi: due per la parte superiore e due per la parte inferiore del corpo.

Seguirà poi un altro set tra due esercizi, sempre uno per la parte superiore e uno per la parte inferiore del corpo.

Come vedi, la durata dell’allenamento si basa molto su quanto recupero decidi di dare e sul rep range in cui decidi di lavorare.

Ad esempio, potresti decidere di lavorare su un rep-range più basso, stimolando di più la forza. In quel caso dovrai inserire recuperi più sostanziosi tra un esercizio e l’altro se vorrai mantenere le prestazioni e in particolare le % di lavoro.

Esempio di allenamento PHA

Come abbiamo detto prima, l’allenamento PHA può essere impostato per svariati obiettivi. Vediamo un primo esempio che punta allo sviluppo di forza e un secondo esempio per raggiungere obiettivi più legati all’ipertrofia.

Circuito PHA – forza

Questo tipo di circuito mira a lavorare sulla forza con tutti gli esercizi sopra inseriti nell’allenamento. Come avrai potuto notare, è un allenamento molto duro che necessita di una padronanza dei carichi ma soprattutto di un bel condizionamento da parte di un’atleta avanzato.

Su un’atleta principiante però potrebbe essere un ottimo allenamento, in quanto questo tipo di atleta molto spesso ha del margine sulle prestazioni e può spingersi anche oltre.

Circuito PHA – ipertrofia

Come hai potuto notare, insieme all’aumento delle ripetizioni c’è stato un decremento dei tempi di recupero. Questo perché anche se i carichi su alcuni esercizi hanno un RPE alto, essi saranno comunque riferiti ad un rep-range alto e di conseguenza saranno oggettivamente medio-bassi in generale.

L’allenamento PHA può essere una buona strategia per ridurre i tempi di allenamento soprattutto per quelle persone che hanno poco tempo a disposizione, a patto che riescano a mantenere le prestazioni.