Metodi e tecniche
Volume di allenamento in palestra
Il primo dei quattro parametri da prendere in considerazione nell’allenamento con i pesi è il volume di allenamento. Gli altri tre parametri allenanti sono intensità, densità e frequenza. Quando ti alleni in palestra, dovresti preoccuparti prima di tutto…
EDT: come e quando usarlo in palestra
L’EDT (Escalating Density Training), ideato da Charles Staley, è un metodo strutturato per riuscire a fare un buon volume allenante condensandolo in un breve tempo di lavoro. Consiste nel scegliere 2-3 esercizi che allenano distretti muscolari distanti tra…
Scala di Borg e percezione dello sforzo
La scala di Borg viene utilizzata in molti sport e nella riabilitazione cardiaca per capire l’intensità dello sforzo percepito. È un parametro soggettivo di autovalutazione, senza costi e ripetibile. Ha una sua utilità e se correttamente interpretato può…
Superserie in palestra: cos’è e a cosa serve?
Le superserie o super set sono una tecnica d’intensità del bodybuilding utili allo sviluppo della massa muscolare. Si eseguono utilizzando due esercizi uno di seguito all’altro senza pause o con recuperi minimi (< 30″). Il loro utilizzo principale…
TUT (Timer Under Tension)
La tensione muscolare, calcolata dal rapporto tra forza e tempo, è il fattore principale dell’ipertrofia muscolare. In palestra viene definita con l’acronimo TUT (Time Under Tension) ovvero tempo sotto tensione. Il tempo è così un parametro chiave per la…
Stripping: come e quando usarlo
Lo Stripping o Drop set è una tecnica di intensità del bodybuilding per aumentare la massa muscolare, caratterizzata dal fare più serie consecutive senza pause diminuendo il carico ad ogni serie. Il vantaggio dello Stripping è quello di…
Rest pause: come e quando usarlo
Il Rest pause è una tecnica d’intensità del bodybuilding utilizzata per macinare nell’arco dell’allenamento più ripetizioni con carichi elevati e stimolare l’ipertrofia muscolare. Il Rest pause prevede di fare più mini-serie da poche ripetizioni (2-3 o anche 4-6…
Jump set: cos’è e come funziona?
Come sfruttare al meglio il metodo del Jump set nei tuoi allenamenti? Sono un ottimo modo per chi fa palestra e bodybuilding per aumentare la densità dell’allenamento: a parità di tempo puoi fare più lavoro senza intaccare la…
Allenamento metabolico nel bodybuilding: come impostarlo e schede di allenamento
L’allenamento in palestra è diviso in due grandi categorie, quello neurale e quello metabolico. Il primo ha come obbiettivo la forza massimale, mentre il secondo quello di esprimere più energia possibile in un determinato lasso di tempo. L’allenamento…
Allenamento PHA: cos’è, benefici, come impostarlo
L’allenamento PHA è un metodo di allenamento che consiste nell’alternare esercizi per parti del corpo lontane, facendo circolare maggiormente il sangue tra questi distretti corporei distanti tra loro. Tra i benefici più conosciuti, infatti, c’è il proprio il…
Allenamento forza: principi, esercizi e benefici
In questo articolo vedrai su quali principi si basa l’allenamento della forza in palestra, su quali esercizi è consigliato allenarsi in quel modo e come programmare in modo logico per migliorare su questo aspetto per allenare sul serio…
Il metodo Hatfield
Il metodo Hatfield prende il nome da Frederick Hatfield, chiamato anche Dr. Squat per il suo passato da grande Powerlifter. Nel 1987, all’età di 45 anni, stabilì un nuovo record mondiale di squat sollevando 1014 pounds (460kg). Tra i…
Il culturismo: cos’è, dieta e allenamento
Il culturismo è la disciplina che mira allo sviluppo muscolare ed alla riduzione del grasso. Ha un fine puramente estetico, quindi non si ricerca la massima crescita muscolare se questa comporta anche un aumento del tessuto adiposo (come…
Drop set bodybuilding: cos’è e come si fa
Il Drop Set o Stripping è una metodica che rientra tra la tecniche di intensità che si utilizzano nel mondo del bodybuilding (e non solo) che mira a rendere più intensi i tuoi allenamenti. Se sei un frequentatore…
Densità di allenamento
La densità dell’allenamento è uno dei parametri fondamentali per la generazione dell’ipertrofia insieme a volume, intensità e frequenza. Se ti alleni in palestra o comunque il tuo contesto è quello del bodybuilding, in questo articolo scoprirai cos’è la…
Intensità di allenamento
L’intensità di allenamento è uno dei parametri fondamentali dell’allenamento. Non viene molto spesso compresa e le persone tendono a confondere l’idea di intensità di carico e di intensità a livello soggettivo. Se ti alleni in palestra e fai…
Heavy Duty: principi e scheda di allenamento
L’allenamento Heavy Duty nasce in un periodo in cui la maggior parte dei Bodybuilder si allenavano con schede ad alto volume (10 – 12 split a settimana). Mike Mentzer propose qualcosa di completamente opposto: allenamenti basati principalmente solo…
Giant set: cos’è e come impostarlo
Il Giant Set (o Set Gigante) nel bodybuilding segue le stesse logiche di superserie e triset ma porta all’estremo il concetto utilizzando più di 3 esercizi in serie. Si possono fare esercizi sia per lo stesso muscolo, con…
Monofrequenza o multifrequenza?
In palestra e nel bodybuilding è meglio allenarsi in monofrequenza o multifrequenza? Diciamo subito che una risposta univoca a questa domanda non esiste. È meglio impegnarsi, perché così facendo qualcosa di buono si porta sempre a casa. L’aderenza…
P.H.A.T. Power Hypertrophy Adaptive Training
Il P.H.A.T. (Power Hypertrophy Adaptive Training) è un metodo di allenamento ideato dall’inglese Layne Norton, biochimico inglese con dottorato di ricerca in Scienze della Nutrizione, bodybuilder Pro nelle federazioni IFPA e NGA oltre ad essere un ex powerlifter…
EMOM: significato, come funziona, esempi di workout
Cosa vuol dire EMOM? L’EMOM (Each Minute On Minute, tradotto “ogni minuto al minuto”) è una metodologia di allenamento che consiste nell’eseguire un certo numero di ripetizioni (set) ogni minuto per poi ripartire appena inizia il nuovo minuto…
Vacuum addominale: esecuzione corretta
In questo articolo parleremo del vacuum addominale e della sua corretta esecuzione; capiremo se ha senso una sua esecuzione per raggiungere la famosa “pancia piatta” tanto ricercata da chi si iscrive in palestra ed ha qualche kg di…
Come farti valere sul mercato come Personal Trainer?
Il mercato del fitness e del bodybuilding è ormai saturo di professionisti, tra personal trainer, food coach, preparatori atletici, istruttori, sapersi distinguere non è affatto facile e scontato. Dopo un lungo e impegnativo percorso di studi per diventare…
Macchine o pesi liberi?
In palestra nasce ogni tanto la diatriba se sia meglio allenarsi con le macchine isotoniche o i pesi liberi? Ovviamente la risposta è dipende, ma da cosa dipende? Il muscolo non ha occhi, non vede con cosa ci…
ABC dell’allenamento nel Bodybuilding
Questo articolo non vuole aggiungere niente a quello che è il Bodybuilding, vuole solo provare a fare chiarezza su un parametro fondamentale, su cui poi si basano tutti gli altri: la tecnica. Vedremo così l’ABC dell’allenamento nel bodybuilding…
Cedimento Muscolare | Sempre e comunque utile?
Il cedimento muscolare era visto inizialmente come un must dell’allenamento con i pesi. Non aveva senso anche solo iniziare una serie se in testa non avevi in mente di spremerti fino all’osso. Questo concetto e questa filosofia sono…
P.O.F. conosciamo questa tecnica d’allenamento
Il POF è una metodica di allenamento ideata dal tecnico statunitense Steve Holman (anche autore del famoso mensile “Iron Man”) e pubblicata per la prima volta nell’anno 2001. Questo protocollo ha lo scopo di allenare e colpire ogni…
La tecnica nel Bodybuilding
Il bambino impara a camminare passo dopo passo, lo sprinter impara a scattare allenamento dopo allenamento, il nuotatore migliora la sua tecnica vasca dopo vasca. Una volta assodato lo schema motorio questo diviene automatico, naturale ed istintivo, ricercando il…
La periodizzazione nel bodybuilding
Una tabella di allenamento o alimentare di per sé hanno poco valore se non sono inseriti in una pianificazione a lungo termine. La stessa tabella può portarci al fallimento o al successo a seconda di quello che abbiamo…
Tecniche intensità nel bodybuilding: quando l’uso diventa abuso
Le tecniche di intensità, hanno avuto da prima il loro momento di gloria nel mondo del bodybuilding classico e poi nel mondo dei sistemi BII, dove lo spingere il corpo oltre ogni limite era giustificato dal fatto che un…
