Allenamento con il caldo nel bodybuilding: benefici, rischi e rimedi
Allenarsi con il caldo ha dei benefici o fa male? Allenarti in palestra o praticare sport quando fa molto (troppo) caldo, come nei mesi di luglio e agosto, comporta sia rischi per la salute che una diminuzione della prestazione sportiva. Per questi motivi, è consigliabile seguire alcuni consigli in modo da limitare questi effetti negativi e poterti allenare anche con il caldo in sicurezza.
Perché allenarsi con il caldo può far male? Può essere pericoloso?
Quando svolgi esercizio fisico, soprattutto quando molto intenso e in misura maggiore quando l’ambiente è caldo, il sangue viene dirottato verso:
- i muscoli, che richiedono sangue arterioso (ossigenato) per sostenere il metabolismo energetico,
- la cute, come meccanismo di termoregolazione e di dissipazione del calore.
Questo comporta un innalzamento della frequenza cardiaca e una minor disponibilità di sangue per i tessuti. Ad esempio, una riduzione di sangue prolungata a livello dei reni e del fegato può contribuire a portare complicanze sulla funzionalità di questi organi.
Inoltre, allenarti al caldo comporta una prevalenza del metabolismo anaerobico rispetto agli allenamenti al freddo con un conseguente più rapido accumulo di acido lattico poiché viene captato in misura minore dal fegato e dai muscoli.
Sudare, fenomeno fisiologico di mantenimento della temperatura corporea, è un processo che viene accentuato quando ti alleni con il caldo: in pratica, c’è un rischio maggiore di disidratazione. L’acqua è fondamentale per mantenere il corretto funzionamento dei processi metabolici e una sua carenza, a seconda di quanto marcata, porta a:
- calo della pressione,
- diminuzione del focus,
- calo della prestazione,
- capogiri e svenimenti.
Già con una diminuzione del 2% del peso corporeo a carico dei liquidi (2% di disidratazione) la performance incomincia ad essere inficiata, al 4% l’abbassamento è addirittura del 20-30%.
Come allenarsi in estate con il caldo? Consigli pratici
Per evitare le conseguenze negative su salute e prestazione, è opportuno prendere alcuni accorgimenti utili da praticare quando ti alleni al caldo, fai attività intensa e sudi molto.
1. Bevi
Una corretta idratazione è fondamentale nel corso di tutta la giornata ma soprattutto durante e prima l’allenamento
- durante l’attività è consigliato bere circa 150-200 ml d’acqua ogni 15-20 minuti (per approfondire leggi il nostro articolo sull’intra-workout)
- nelle ore prima dell’allenamento sono consigliati 5-7 ml/kg di peso corporeo nelle 4 ore prima di iniziare.
Una iperidratazione offre un maggior vantaggio termoregolatorio. Come raggiungerla?
- consuma almeno 500 ml di acqua prima di andare a dormire la notte prima dell’allenamento;
- bevi altri 500 ml quando ti svegli;
- consuma altri 400-600 ml di acqua fresca 20′ prima dell’esercizio fisico.
Bere a piccoli sorsi idrata di più rispetto al consumare una grande quantità di acqua in poco tempo, poiché verrà in parte direttamente eliminata senza idratare i tessuti. All’idratazione contribuisce anche l’introduzione di alimenti molto idratati, come frutta e verdura.
La maggior parte degli sportivi solitamente non beve abbastanza e introduce anche meno della metà dei liquidi persi durante l’attività.
2. Orari di allenamento
Se ti alleni all’aperto, in estate evita le ore più calde e centrali della giornata e preferisci la mattina presto o la sera. Altrimenti, opta almeno per posti ombreggiati come parchi o boschi.
3. Abbigliamento adatto
Un abbigliamento adatto è indispensabile, scegli capi:
- traspiranti,
- ampi,
- di tessuto tecnico.
Coprirti di più (ad esempio per ottenere una maggiore sudorazione) non ti farà dimagrire di più, anzi: oltre ai rischi prima citati, non avrai nessun beneficio in termini di perdita di grasso e peso corporeo. In questo modo non farai altro che spostare il consumo dai grassi verso i carboidrati, diminuendo di fatto il catabolismo lipidico. Per approfondire l’argomento leggi il nostro articolo: sudare fa dimagrire?
4. Ascolta il tuo corpo
Se cominci a non avere buone sensazioni (nausea, giramenti di testa, eccessiva spossatezza,…), ascolta le reazioni del corpo e rallenta o arresta l’attività: continuare l’allenamento non è la soluzione ideale.
Fare fatica in più e in condizioni non ottimali non ti porterà a risultati maggiori, anzi.
5. Integrazione? Quando serve
Sudare fa perdere sali minerali, tuttavia per le attività che hanno una durata inferiore ai 90′ e hanno una certa intensità non è necessario integrali durante o dopo l’allenamento. Sarà sufficiente avere una dieta completa di micronutrienti (es. mangiando regolarmente frutta e verdura) per sopperire a questa momentanea carenza.
Per quanto riguarda attività intense e prolungate, è anche opportuno assumere una sufficiente quantità di carboidrati nell’arco delle 24 ore in modo da integrare le scorte di glicogeno epatico e muscolare.
Allenarsi con il caldo ha dei benefici?
- prestazione sportiva,
- facilitazione degli scambi chimici e gassosi che avvengono nell’organismo.
Oltre a questa temperatura, però, il sistema nervoso viene ostacolato e viene persa la capacità di regolare il calore interno.
Perciò, il messaggio da portare a casa è che un lieve aumento della temperatura corporea è necessario ma che bisogna fare attenzione ad un suo eccessivo innalzamento e a ciò che segue, ovvero un’alterazione delle termoregolazione, e agli eventi connessi come una forte disidratazione.
Allenamento con il caldo e bodybuilding
Che relazione c’è tra composizione corporea e allenamento con il caldo? Più grasso corporeo hai e più soffri le temperature più elevate, però allo stesso tempo sei anche in grado di dissipare calore in quanto la superficie corporea è più estesa.
Consapevoli che a determinare la perdita di massa grassa è il bilancio lipidico e, ancora prima, quello calorico giornaliero, vediamo in che modo la temperatura dell’ambiente influisce sul bruciare i grassi. In condizioni di riposo, c’è il massimo consumo in termini percentuali di acidi grassi. Man mano che l’attività fisica diventa più intensa (fai più fatica) questa percentuale diminuisce e aumenta quella dei carboidrati, in quanto vengono preferiti i glucidi come substrato energetico. Stiamo parlando del quoziente respiratorio, che determina la percentuale dei nutrienti utilizzati come fonte energetica.
Abbiamo visto come il caldo comporti un ulteriore aumento della frequenza del battito cardiaco: condizione che sposta il metabolismo energetico dai grassi verso i carboidrati. C’è, così, a parità di lavoro, una percentuale di grammi di grasso ossidati in meno e una maggiore deplezione di glicogeno. Allenarti al caldo fa bruciare più zuccheri e non grassi.
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