Alzate laterali per spalle larghe: esecuzione corretta, varianti e muscoli coinvolti
In questo articolo andremo ad analizzare le alzate laterali con manubri, un esercizio spesso presente nelle schede di allenamento in palestra e di bodybuilding. Vi sono diverse varianti e teorie in merito all’esecuzione corretta di questo esercizio, volte a lavorare al meglio i muscoli coinvolti.
Come sai è però importante che l’allenamento rispetti anatomia e fisiologia articolare, oltre che una corretta programmazione, per ottimizzare il risultato e lavorare in sicurezza.
Alzate laterali: esecuzione corretta
Le alzate laterali consistono in un’abduzione di 90° dell’omero sul piano frontale.
Le scapole non devono essere addotte cercando di “aprire il petto”, ma rimanere in una una posizione che percepisci comoda. L’omero durante il movimento si muove sul piano scapolare pari a circa 30°.
Un modo per individuare il piano corretto di movimento è quello di porsi alle spalle del soggetto mettendo le mani sulle scapole con i pollici delle due mani che saranno circa paralleli. Le mani non risulteranno come fossero a contatto con un muro piatto, ma al contrario su due superfici inclinate in avanti, facendo scorrere le mani verso questa direzione e distendendo le braccia troverai la corretta ampiezza da mantenere durante l’esercizio.
I gomiti sono leggermente flessi (piegati) e i palmi delle mani durante la salita guardano in basso (rotazione neutra). É possibile extraruotare leggermente l’omero durante la salita per minimizzare il rischio di impingement, ma non è un obbligo, approfondiremo meglio tale discorso.
Mentre sali devi pensare a portare l’intero braccio verso il soffitto, ma senza alzare le spalle verso le orecchie (elevazione delle scapole).
A fine concentrica arriviamo fino ai 90°, quindi con i gomiti all’altezza delle spalle. Andare oltre porterebbe, per via del ritmo scapolo-omerale, ad un forte coinvolgimento del muscolo trapezio.
La discesa è graduale. Puoi tenere un minimo di tensione durante il movimento anche nella parte inferiore: per esempio, fermandoti prima di toccare le gambe con i manubri.
Il consiglio è quello di utilizzare un range di movimento completo, quindi idealmente di scendere fino a che il braccio è perpendicolare al terreno per poi risalire finchè i gomiti non sono all’altezza delle spalle.
In extrarotazione o intrarotazione?
Il consiglio è di evitare la variante in intrarotazione (con “pollici rivolti verso il basso”), questo genera un movimento pericoloso che porta alla compressione di alcuni muscoli, in particolare il sovraspinato, che può generare infiammazioni e fastidi. Il lavoro inoltre si sposta più verso il deltoide posteriore.
Una rotazione esterna permette di lavorare in modo sicuro; non è obbligatorio eseguire le alzate laterali in questa modalità, in particolare se si ricerca un massimo coinvolgimento del deltoide mediale, in quanto, durante il sollevamento laterale del braccio in extrarotazione, il lavoro muscolare si sposta maggiormente sul deltoide anteriore.
Per concludere, evita le alzate in intrarotazione: favorisci l’esercizio con rotazione neutra o parziale extrarotazione.
A cosa servono le alzate laterali? Muscoli coinvolti
Le alzate laterali sono un esercizio “di isolamento“, il cui obiettivo è allenare principalmente il capo mediale del deltoide.
Per addentrarci ancora di più nella questione:
- durante i primi 30° di abduzione (quindi nei primi gradi di movimento delle alzate laterali) i muscoli principalmente attivi sono sovraspinato, infraspinato e sottoscapolare;
- il picco di attivazione del deltoide (anteriore e mediale) si ha dai 60° ai 90° (quando il gomito è all’altezza della spalla).
Quale presa usare nelle alzate laterali?
La presa utilizzata nelle alzate laterali riflette la rotazione dell’omero, abbiamo 3 tipi di presa che possiamo utilizzare in questo esercizio.
Presa supina
Il movimento inizia con i palmi delle mani rivolti verso il busto, poi gradualmente si ruota esternamente l’omero; una extrarotazione estrema è sconsigliata: come indice per definire la massima rotazione consigliata, puoi utilizzare quello di avere i palmi delle mani rivolti in avanti.
Questa presa vede un coinvolgimento maggiore della porzione anteriore del deltoide.
In tale variante facilmente riusciremo a superare il livello delle spalle con i gomiti, per via della posizione che assume l’omero, la quale permette, in sinergia con il movimento della scapola, di non creare compressioni dei muscoli della cuffia dei rotatori. Ricordandoci sempre però che superato il livello della spalla interverrà sempre più il trapezio.
Presa neutra
Dal punto di vista di attivazione muscolare del deltoide mediale è la migliore, consigliata a bodybuilder e/o soggetti avanzati con finalità estetiche. In tal caso il movimento termina con i gomiti non oltre l’altezza delle spalle.
Presa a martello
Qui il movimento inizia già con i palmi rivolti in avanti, riusciamo anche in tal caso a superare il livello della spalla per via della posizione che assume l’omero.
Il lavoro in questo caso già in partenza e maggiormente a carico della porzione anteriore del deltoide, tenendo conto di ciò è comunque una variante sicura.
Alzate laterali su panca a 45 gradi o 30 gradi
Nelle alzate laterali su panca a 45° si cerca di lavorare in particolare sovraccaricando maggiormente la prima parte del movimento, ricordandoci però che è dai 60 ai 90 gradi di abduzione il range in cui il deltoide diviene il maggiore protagonista.
A volte questo esercizio è proposto partendo dal gluteo con il palmo della mano ricercando un leggero pre-allungamento del deltoide, difficile in altre posizioni.
Per sicurezza non sono varianti consigliate a novizi e principianti, ma riservate a soggetti avanzati.
Per ricercare un lavoro con una tensione più costante rispetto alle varianti viste fino ad ora, in soggetti intermedio-avanzati, si potrebbe eseguire un’alzata laterale al cavo basso: il cavo è dalla parte opposta della spalla che lavora, ed il busto leggermente inclinato verso il pavimento dalla parte della mano che regge il cavo.
Alzate laterali: allenamento per la palestra e il bodybuilding
Le alzate laterali sono un esercizio generalmente poco indicato per range di ripetizioni troppo bassi, considerando un tempo di esecuzione classico: salita 1″ discesa 2-3″, il range di lavoro più adatto va dalle 8 alle 15+ ripetizioni.
Se sei un soggetto intermedio muoviti in questo rep range e non fossilizzarti solo su una parte, ci saranno ovviamente range in cui lavori meglio e su cui poi ti focalizzerai in prevalenza nei tuoi programmi.
Soggetti principianti o novizi possono focalizzarsi sulla parte più bassa del range tra le 8-10 ripetizioni, questo perchè di base sottostimeranno facilmente il carico di lavoro e questo sarà più probabile che accada in serie con molte ripetizioni, in cui si fermeranno molto prima per il “bruciore” finendo a lavorare con carichi troppo bassi.
Una buona frequenza di partenza è di due volte settimanali, magari differenziando il rep range di lavoro nelle due sedute, per esempio:
- Seduta 1: 3 x 8-10
- Seduta 2: 3 x 15-12
E’ un esercizio poco tassante può essere proposto, anche utilizzando più varianti nella settimana, con frequenze maggiori in base al recupero del soggetto come 6-8 serie settimanali. Nella singola seduta puoi eseguire almeno 3-4 serie di questo esercizio.
Varianti esecutive delle alzate laterali
- Inclinate: con la variante con busto inclinato dalla parte opposta rispetto alla spalla che lavoro oppure con il busto inclinato dalla parte della spalla che lavora.
- Isometriche: puoi usarle come pre-attivazione eseguendo 2-3 serie submassimali mantenendo il carico nel punto in cui percepiamo al massimo il deltoide mediale attivo; oppure ad esaurimento.
- Con busto flesso e inclinato a 90: attivano maggiormente il deltoide posteriore;
- Ai cavi: permette di dare maggiore tensione.
La modalità esecutiva preferita è generalmente quella monolaterale, più comoda e che permette di concentrarsi su un lato per volta migliorando la qualità tecnica.
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