Alzate laterali ai cavi: esecuzione, muscoli coinvolti, scheda
Le Alzate laterali sono sicuramente l’esercizio più proposto in palestra per allenare i deltoidi, principalmente nel loro capo mediale e le Alzate laterali ai cavi sono un’alternativa molto valida alla classica variante con i manubri.
Vediamo qual è l’esecuzione corretta e quali sono i muscoli coinvolti in questo esercizio, nonché gli errori più comuni da provare. Se vuoi allenare sul serio i deltoidi, a fine articolo trovi anche una proposta di scheda di allenamento.
Come fare correttamente le Alzate laterali ai cavi?
L’esecuzione corretta delle Alzate laterali ai cavi prevede prima di tutto di impostare il seguente set-up:
- Posizionati ai cavi bassi e prendi le maniglie, posizionandoti al centro della stazione cavi.
- Deprimi le spalle (allontanandole dalle orecchie) e portare il petto verso l’alto senza ricercare un’adduzione delle scapole.
- Poni leggermente in avanti i cavi durante la salita.
Per rispettare la fisiologia articolare dando il minimo stress possibile alla spalla, non dovrai salire con le braccia completamente laterali, ma portandole avanti di circa 20-30°. I gomiti sono leggermente flessi per non sovraccaricare i gomiti e una volta arrivato a 90° di abduzione (braccia parallele a terra) potrai iniziare la fase di discesa. Andare oltre con la fase concentrica non è propriamente un errore, ci sono esercizi che prevedono la completa abduzione del braccio come le alzate cinesi. Tuttavia più porti il braccio in abduzione più scaricherai la tensione dal deltoide al muscolo trapezio superiore.
La sensazione da ricercare durante le Alzate laterali ai cavi è quella di portare in alto i gomiti e non le mani: in questo modo si creerà un ottimo feeling sul muscolo target.
Errori da evitare nelle Alzate laterali ai cavi
- Traiettoria errata: la traiettoria non deve essere proiettata troppo in avanti in quanto verrebbe data molta più enfasi alla contrazione del deltoide anteriore e nemmeno troppo laterale per non andare a stressare inutilmente le strutture della spalla. La traiettoria di salita assume poi un ruolo ancora più importante in chi ha problematiche tipo spalle anteposte ed intraruotate, dove un’errata traiettoria potrebbe dare stress a strutture come il sovraspinato o il capoluogo del bicipite.
- Gomiti troppo piegati: una flessione di gomito pronunciata anche fino a 90° porta un miglioramento effettivo solo nell’ego del praticante dato che potrà sollevare molti più kili rispetto al normale. Il web mostra migliaia di esecuzioni di bodybuilder (doped) con 20-30 kg di alzate laterali e i gomiti piegati quasi a 90°. Questo è un tipico compenso per aumentare il carico sui manubri. Difatti le alzate laterali se fatte bene possono essere molto allenanti anche con carichi all’ordine dei 8-10 kg.
- Cheat di gambe: utilizzare un molleggio di gambe toglie il focus sul muscolo target, poiché utilizzerai tutto il corpo (per questo riesci a sollevare di più, ma non allenerai davvero il deltoide).
- ROM: i primi 20-30° del movimento di abduzione del braccio sono a carico del muscolo sovraspinato, di conseguenza è molto importante arrivare a gradi superiori a 30° per stimolare il deltoide che interviene solo dopo questo angolo. Si potrebbe pensare anche di partire dai 30° di abduzione fino ad arrivare con il braccio parallelo a terra, senza mai tornare con il braccio lungo il fianco.
Muscoli coinvolti nelle Alzate laterali ai cavi
I muscoli coinvolti nelle Alzate laterali ai cavi sono:
- Sovraspinato, principalmente da 0° a 30° di abduzione,
- Deltoide nel suo capo mediale, principalmente dai 60° ai 90° di abduzione.
Scheda di allenamento (esempio)
Le Alzate laterali sono un esercizio poco tassante a livello nervoso, di conseguenza possono essere allenate anche due o tre volte a settimana raggiungendo anche le 10-12 serie settimanali.
Il consiglio è quello di differenziare i rep range di lavoro nelle due sedute in modo da ricercare anche un utilizzo di carichi differenti (maggiori nei rep range più bassi e minori in quelli più alti). I lavori non possono essere troppo a buffer e anzi, essendo un esercizio mono articolare in cui l’obiettivo è aumentare i tempi sotto tensione del deltoide mediale, è consigliato arrivare spesso e volentieri al cedimento.
| Giorno 1 (Cavi) | Giorno 2 (Manubri) | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | 5 x 8 @ 8 | 5 x 12 @8 |
| Settimana 2 | 3 x 8 @ 8, 2 x 8 @9 | 3 x 12 @8, 2 x 12 @9 |
| Settimana 3 | 2 x 8 @ 8, 3 x 8 @9 | 1 x 12 @8, 2 x 12 @9, 2 x 12 @10 |
| Settimana 4 | 3 x 8 @9, 2 x 8 @10 | 2 x 12 @9, 3 x 12 @10 |
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