BCAA – aminoacidi ramificati: cosa sono e quali scegliere?

Una delle poche certezze del mondo della palestra e del bodybuilding è che tra tutti gli integratori i BCAA (aminoacidi ramificati) sono tra quelli più utili. Numerosi studi scientifici ne provano l’efficacia. Ma è veramente così? Un articolo da leggere se vuoi guardare oltre alle solite sicurezze.

Cosa sono i BCAA (aminoacidi ramificati)? Definizione e significato

Gli aminoacidi ramificati (BCAA, da branched-chain amino acids) sono forse ancora oggi tra i supplementi più popolari nel fitness e nell’attività fisica in generale. Ma questo è probabilmente anche il caso più emblematico in cui esiste una larga discrepanza tra la popolarità di un supplemento e la sua inefficacia.

I BCAA sono tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina, valina e da soli compongono il 40% degli aminoacidi di un muscolo. Hanno la caratteristica di bypassare il passaggio attraverso il fegato venendo metabolizzati direttamente dalle fibre muscolari.

A cosa servono gli aminoacidi ramificati?

L’uso dei BCAA è una delle strategie più utilizzate ai fini del miglioramento della composizione corporea nell’ambito del fitness e del culturismo. La popolarità di questa pratica potrebbe essere in parte dovuta ad interpretazioni distorte e sopravvalutazioni dei risultati ottenuti dal loro uso nelle ricerche scientifiche, supportati da chi ha interessi di vendita, in parte dovuta al fatto che più si sente nominare un’informazione o si nota la popolarità di una certo integratore, e più si crede sia vera e fondata, a prescindere dalla sua reale efficacia.

A riguardo dell’utilità dei BCAA raramente sentiamo esprimersi esperti di alto livello e di fama internazionale. Sembra quasi che i BCAA, a causa della loro popolarità, vengano accettati a priori come uno dei supplementi più efficaci, e fondamentali per garantire i guadagni muscolari o un supporto anticatabolico, come succede con le migliori proteine in polvere.

Sebbene queste nozioni possano essere valide in diverse circostanze, questo non sembra essere il caso in gran parte delle condizioni alimentari a cui sono sottoposti i culturisti o gli atleti di forza.

Benefici e vantaggi dei BCAA: funzionano veramente? Fanno dimagrire?

Ad oggi i BCAA non sono riconosciuti come un supplemento particolarmente utile o importante per l’attività sportiva (anche se sono sicuri per la salute: i BCAA fanno male?), che questa sia finalizzata alla crescita muscolare, alla perdita di grasso o alla performance (1,2,3,4); alcuni importanti ricercatori li hanno addirittura giudicati controproducenti per l’anabolismo (3).

Ma è comprensibile che questa informazione tecnica tardi ad arrivare alle persone e a molti operatori, in buona parte perché influenzati dalle credenze popolari fortemente radicate dei tempi passati, in parte perché non tutti stanno al passo con i continui aggiornamenti della ricerca e le più recenti evoluzioni del settore. Questo senza considerare l’opposizione di chi, in una posizione di conflitto di interessi, comprensibilmente ignora questo cambio di direzioni per poter continuare a promuoverne la vendita.

Per come venivano riconosciuti in passato secondo le opinioni più comuni, i BCAA sembravano risultare tra i migliori e più efficaci supplementi per l’attività fisica. I benefici attribuiti andavano dalla crescita muscolare, al dimagrimento, al miglioramento di vari tipi di performance, al recupero fisico, al migliore focus mentale.

Ad oggi, quantomeno gran parte di questi benefici sono stati fortemente messi in discussione tra scienziati ed esperti, e se proprio bisognasse riconoscere un potenziale effetto positivo, questo risulta limitato a situazioni particolari che in genere non riguardano chi si allena in palestra, soprattutto con un piano alimentare mirato (vedi diete scarsamente proteiche, o pazienti ricoverati o anziani).

Effetto “energetico”

Una proprietà che viene spesso attribuita ai BCAA nel contesto sportivo è quella di agire come supplemento energetico, un ruolo che potrebbe essere enfatizzato per supportare un’ulteriore presunta funzione ergogenica aggiuntiva al ritardo della fatica centrale.

I BCAA risultano un substrato energetico come tutti i nutrienti calorici, e dato che vengono ossidati (impiegati come energia) preferenzialmente dal muscolo scheletrico bypassando la metabolizzazione da parte del fegato (18,19) (come accade invece per gli altri amminoacidi), questo dettaglio decontestualizzato potrebbe essere messo in risalto per poterne valorizzare il ruolo energetico per il muscolo sotto sforzo.

Rimane però discutibile che i BCAA siano più efficienti dei carboidrati per apportare energia sotto sforzo, dato che anche questi ultimi vengono prontamente e prioritariamente ossidati dal muscolo contribuendo ad apportare energia immediata (23,24), sopprimendo inoltre l’eventuale ossidazione dei BCAA muscolari (25). Inoltre, a parità di litri d’ossigeno consumato il glucosio produce 5.36 kcal, mentre i BCAA soltanto 3.33 kcal: sarebbero quindi una fonte di carburante molto meno efficiente.

Per concludere, l’esercizio fisico richiede energia, e se il cibo scarseggia il corpo sarà portato a ricavarla da substrati depositati nel corpo, tra cui in minima parte dai BCAA muscolari; mentre in caso contrario la ricaverà da ciò che viene introdotto dall’esterno, che essi siano carboidrati o BCAA isolati.

Recupero muscolare

Tra i vari proposti benefici, i BCAA favorirebbero il recupero accelerando il ripristino di vari parametri:

• l’indolenzimento muscolare (DOMS),
• il danno muscolare,
• la performance,
• la funzionalità muscolare temporaneamente deteriorate dagli allenamenti estenuanti o dai nuovi stimoli di allenamento (13,14,15).

Per quanto sia stato stabilito un effetto benefico per alcuni aspetti del recupero, anche in questo caso lo si osserva in condizioni in cui l’apporto proteico risulta subottimale per lo sportivo, o in cui i BCAA assunti a ridosso dell’allenamento vengono paragonati a un placebo (zucchero). Alcuni ricercatori infatti sottolineano che i BCAA potrebbero agire positivamente sul recupero se l’apporto proteico è al di sotto di 1.6 g/kg di proteine (16), cioè inferiore alle soglie minime ottimali per chi si allena con i pesi (1,7).

Effetto ergogenico

Uno dei più citati effetti dei BCAA è il ruolo ergogenico, cioè di miglioramento della performance sportiva. L’ipotesi originale verteva sul ritardo della fatica a carico del sistema nervoso centrale: per farla breve, impedendo l’accesso del triptofano al cervello per sintetizzare serotonina, un neurotrasmettitore implicato nell’affaticamento, i BCAA avrebbero limitato o ritardato la fatica a livello centrale.

Ma da molti anni l’ipotesi dei BCAA per la fatica centrale è stata messa in discussione data anche l’assenza di reali prove sperimentali (17,18,19), sollevando dei dubbi sulla sua validità. Inoltre, la fatica centrale risulta molto più influenzata dalla durata che non dall’intensità dell’esercizio (20), e non a caso questi effetti dei BCAA vengono trattati nel contesto dell’endurance prolungata più che dell’allenamento con i pesi (18).

Questo da una parte potrebbe validare l’utilizzo dei BCAA come potenziale ergogenico per l’endurance prolungata, dall’altra pone ulteriori dubbi sull’utilità negli sport con i pesi, per caratteristica intensi e di durata breve o moderata. Ma anche i carboidrati assunti nel pre-allenamento aerobico, attorno a 1.5 g/kg, sono capaci di ritardare la fatica centrale rispetto a un pasto meno glucidico (0.8 g/kg) con le stesse proteine (21). Quindi rimane discutibile che i BCAA abbiano un effetto unico in tal senso che non può essere ottenuto con il cibo o con i carboidrati.

Come assumere gli aminoacidi ramificati? Dosaggio

Quante proteine per la massa muscolare? Le indicazioni ufficiali delle organizzazioni quali ACSM, ADA e Dietitians of Canada suggeriscono, per chi si allena con i pesi, apporti proteici compresi tra 1.6-1.7 g/kg di peso (3), ma questo vale se l’apporto calorico è almeno impostato sul livello di mantenimento (dieta eucalorica/normocalorica).

Recenti documenti scientifici importanti hanno però chiaramente determinato che in condizioni ipocaloriche (cioè di bilancio calorico negativo) le proteine debbano essere aumentate rispetto a quelle ritenute ottimali in condizioni eucaloriche o ipercaloriche per prevenire la riduzione del tessuto magro per chi si allena con i pesi(4).

Un dato importante è che se una persona che si allena con i pesi segue una dieta iperproteica, raggiungendo le quantità suggerite dalle linee guida ufficiali, e ricavando gran parte delle proteine da fonti nobili, normalmente tra il 15 e il 20% di queste proteine è rappresentato da BCAA (5). Alcune tipologie di proteine del siero di latte (whey protein) arrivano al 26% di BCAA, le proteine del latte al 21%, le proteine della carne e della soia in polvere isolate al 18%, e le proteine del grano al 15%(6).

Bisogna anche tener presente che solitamente i culturisti, o in generale gli atleti di forza, tendono a mantenere l’introito proteico superiore a quanto suggerito dalle linee guida e dalle organizzazioni sopracitate (7,8 – tradizionalmente 2-2.2 gr/kg, ma anche quantità superiori), e questo si riflette su un’assunzione di BCAA ancora maggiore di quella stimata.

Poichè il rischio catabolico aumenta in condizioni ipocaloriche (4), l’aumento dell’apporto proteico suggerito avrebbe la capacità di prevenire la perdita di massa magra negli atleti di forza senza supplementazione di BCAA, anche perchè l’aumento dell’apporto proteico determina come diretta conseguenza un aumento dell’assunzione degli stessi BCAA dal cibo.

In condizioni ipocaloriche (cutting) si possono raggiungere quantità proteiche di circa 3 g/kg (4 – specie se il decifit è molto marcato), che per una persona di 70 kg si traducono in 210 gr di proteine, e se almeno il 15-20% di queste è rappresentato da BCAA, ciò corrisponde almeno a 31-42 gr di BCAA solo dalle proteine alimentari.

Tali quantità aumentano se parte di queste proteine è coperta dalle whey protein, come spesso accade per chi si allena con i pesi. Naturalmente un uomo pesa facilmente più di 70 kg, pertanto i quantitativi aumentano ulteriormente rispetto a queste stime. Sarebbe inoltre un errore considerare i BCAA in forma di supplemento come differenti da quelli ricavati dal cibo. Infatti un amminoacido alimentare non può essere distinto da uno già presente nel corpo(9). Una data quantità di BCAA nel sangue è quindi uguale che derivi da una fonte carnea, dal latte, da un vegetale, da un supplemento isolato o dai processi catabolici del muscolo scheletrico.

I normali BCAA presentano un rapporto 2:1:1, cioè la leucina è presente in quantità maggiore del doppio rispetto a isoleucina e valina, o in altri termini il 50% della quantità totale è rappresentato dalla leucina. Dato che quest’ultimo è il principale, e secondo alcuni l’unico aminoacido importante tra i tre per promuovere la sovraregolazione delle vie anaboliche, in anni più recenti sono state presentate sul mercato anche le cosiddette formule “arricchite di leucina” (“leucine enriched”) con proporzioni differenti, come i BCAA 4:1:1, 8:1:1, arrivando addirittura fino alle 20:1:1.

Ma la proposta delle formule “leucine enriched” sembra motivata da scopi puramente commerciali in quanto non risulta avere alcuna reale base scientifica. L’unico studio ad oggi pubblicato sul confronto tra i normali BCAA e quelli più arricchiti di leucina (4:1:1) non ha osservato alcun beneficio da questi ultimi (26). Al contrario, recentemente è stato proposto che isoleucina e valina potrebbero interferire con l’assorbimento intestinale di leucina, l’unico tra i tre utile per potenziare la sintesi proteica (MPS), nel caso sia associata a una porzione proteica in quantità non-ottimali (<20 g) (2,3).

Ciò significa che se lo scopo è utilizzare questi aminoacidi per potenziare la MPS, ha più senso usare la leucina isolata, sia per il costo minore rispetto alle sopravvalutate formule arricchite, sia perché si è dimostrata più efficace dei tre BCAA assieme per questi scopi.

Endurance e dosaggio BCAA

Importanti evidenze suggeriscono che per prevenire o limitare fortemente il catabolismo muscolare e la conseguente ossidazione di BCAA muscolari durante l’esercizio sia sufficiente garantire adeguate scorte di glicogeno muscolare (18,19 – correlate ad un sufficiente consumo di carboidrati nella dieta) e assumere una bevanda a base di carboidrati nel corso della sessione(18).

Questi dati in realtà sono stati ricavati da atleti di endurance e maratoneti, una categoria di atleti molto più esposta al rischio di catabolismo muscolare durante l’esercizio rispetto a chi si allena con i pesi. Ciò potrebbe significare che possa bastare una bevanda zuccherata da sorseggiare durante l’esercizio per ottenere un effetto anticatabolico paragonabile a quello indotto dai BCAA, senza considerare l’effetto anticatabolico favorito dall’eventuale e probabile assunzione di nutrienti nel periodo pre-esercizio. Un normale pasto misto viene digerito in molte ore (12), e se lo si consuma nel pre-allenamento, i carboidrati e gli amminoacidi da esso ricavati sono naturalmente ancora aumentati durante, e molto probabilmente anche dopo l’esercizio.

I BCAA di conseguenza non sembrerebbero in qualsiasi circostanza così miracolosi come le case produttrici e il senso comune vogliono farci credere. La critica dunque non è focalizzata sul fatto che i BCAA non siano efficaci, ma bensì sul fatto che quelli assunti col cibo possano essere più che sufficienti (con una dieta iperproteica e adeguatamente calorica per atleti di forza) per garantire il massimo dei loro benefici (effetto anticatabolico, substrato glucogenetico, stimolo dei segnali proteosintetici, attenuazione della fatica, attenuazione del DOMS ecc). Questo comunque non significa che i BCAA non siano utili in altre condizioni; ad esempio, se per qualsiasi motivo un atleta non riesce o non intende coprire il fabbisogno proteico suggerito per il suo tipo di attività in rapporto al bilancio calorico. Un effetto di attenuazione del catabolismo muscolare con abbondanti quantità di BCAA (circa ben 80 gr al giorno) è stato dimostrato quando gli atleti si trovano in condizioni di apporto calorico e proteico insufficiente(20).

Gli atleti di endurance, i quali generalmente tendono a sottovalutare l’apporto proteico(2) spesso senza raggiungere i fabbisogni iperproteici per loro raccomandati (1.2-1.4 gr/kg – 3), possono trarre beneficio da questa supplementazione. Infatti alcune evidenze hanno osservato che anche con introiti proteici leggermente superiori a quelli suggeriti per le loro necessità (1.6 gr/kg), assumendo 12 gr di BCAA per 12 giorni gli atleti di endurance hanno dimostrato una riduzione dei marker del danno muscolare a seguito di 2 ore di pedalata a moderata intensità(21).

Questo può significare che, al contrario di quanto non è stato dimostrato per gli atleti di forza, gli atleti di endurance possono ottenere dei vantaggi dai BCAA anche in condizioni di apporto proteico e calorico adeguato. A maggior ragione l’assunzione di BCAA per gli atleti di endurance potrebbe valere sotto restrizione calorica a causa di un aumentato fabbisogno proteico rispetto alle quantità suggerite (1.2-1.4 gr/kg), al fine di preservare la massa magra(22), e di riflesso la performance.

Quando assumere gli aminoacidi ramificati? Prima, durante o dopo l’allenamento?

Performance: se gli scopi di assunzione sono quelli di ottenere un effetto ergogenico nei limitati casi in cui possono avere un razionale, i BCAA andrebbero assunti nel pre- e/o nell’intra-workout, e la quantità più comunemente suggerita è di 100 mg/kg (7.5 g per un uomo di 75 kg o 5 g per una donna di 50 kg). L’assunzione, anche superiore a quella indicata, potrebbe essere sensata durante gli allenamenti di endurance a digiuno molto prolungati (>60 min) o in scarsità di carboidrati (modalità “training low”).

Recupero: se gli scopi dell’utilizzo sono mirati a favorire il recupero dall’allenamento, i BCAA andrebbero assunti soprattutto nelle ore post-workout per una quantità complessiva di 200 mg/kg (13) (15 g per un uomo di 75 kg o 10 g per una donna di 50 kg). L’assunzione per questi motivi può essere sensata nel caso si segua una dieta con apporto proteico subottimale per lo sportivo, in particolare se al di sotto di 1.6 g/kg/die (16).

In generale per il timing delle proteine puoi approfondire con questo articolo: Quando assumere le proteine?

Aminoacidi ramificati BCAA per la massa muscolare (bodybuilding)

Molti autori citano l’autocondizionamento psicologico e l’effetto placebo quando un atleta giustifica l’utilizzo di BCAA per la presunta efficacia riscontrata, e questo aspetto è naturalmente ben documentato in letteratura(10), nonché uno dei principali punti di forza su cui possono fare affidamento le aziende di integratori. Che sia placebo o che funzioni realmente poco importa, in quanto è sufficiente che il compratore sia solo “psicologicamente soddisfatto”.

Sta di fatto che ad oggi sembra che nessuna ricerca abbia dimostrato chiaramente che l’uso di BCAA nelle classiche condizioni “culturistiche” (dieta adeguatamente calorica e proteica) sia più vantaggioso rispetto alle stesse condizioni dietetiche in assenza di questa supplementazione. Qualcuno di questi autori li considera comunque utili in forma libera, perchè in questo modo riescono a rendersi disponibili in maniera molto rapida. Secondo altri, in condizioni leggermente ipocaloriche – nei regimi di cosiddetta “ricomposizione corporea” – potrebbero fornire un contributo.

Tuttavia queste sono ancora teorie, e non sembrano esistere dei test e delle ricerche dirette in grado di confermarlo. L’assimilazione rapida dei BCAA liberi potrebbe essere certamente utile in condizioni particolari, ma consideriamo che il rilascio di amminoacidi ottenuti dal cibo proteico assunto durante la giornata è costante, specie se si assumono pasti proteici frazionati per più volte al giorno come avviene nella maggior parte dei casi. Parte degli amminoacidi ricavati dalle proteine alimentari infatti viene trattenuta dal piccolo intestino (attorno al 30-50%) per essere rilasciata in seguito, quando il cibo non è più disponibile (11).

Uno dei tipici benefici attribuiti ai BCAA è quello di agente anabolico, ovvero che dovrebbe favorire una maggiore crescita muscolare. In realtà, i BCAA isolati dimostrano di per sé al massimo deboli capacità di stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) post-ingestione rispetto alle proteine con una pari quantità di BCAA (2), e non risulta un chiaro effetto a lungo termine sulla crescita o il mantenimento muscolare in associazione all’allenamento con i pesi (5,6).

Cosa più importante, assumere una quantità di proteine ottimale per gli sportivi già apporta molti BCAA contenuti nel cibo, e dato che spesso chi si allena in palestra assume giornalmente ben più proteine di quelle che sarebbero necessarie (>2.2 g/kg), l’apporto di BCAA con il cibo eccede i livelli minimi per ottimizzare l’anabolismo che si otterrebbero con un apporto proteico di almeno 1.6 g/kg (1,7).

Se dal punto di vista dell’anabolismo i BCAA non risultano chiaramente utili, spesso vengono proposti come supplemento anti-catabolico durante l’esercizio. In primo luogo, l’effetto anti-catabolico è stato messo in discussione da alcuni scienziati (4), anche se alcuni studi hanno raccolto degli indizi a supporto di questa idea (8,9).

Ad ogni modo l’esercizio fisico non espone a catabolismo muscolare nel contesto della normale alimentazione. L’eventuale processo di catabolismo muscolare viene enfatizzato nell’esercizio a digiuno, ma questo non è un indicatore della perdita di massa muscolare (10,11). Il fatto che in un momento della giornata (come nel digiuno notturno o negli allenamenti a digiuno) si verifichi un leggero catabolismo muscolare, non è indice di una perdita di massa muscolare (10,11).

Cosa più importante, ingerire cibo ha di per sé un effetto anti-catabolico (12), quindi anche se i BCAA agissero in tal senso, l’effetto verrebbe sopraffatto dal cibo ingerito.

Gli aminoacidi ramificati non fanno ingrassare?

Uno dei presunti effetti secondari degli aminoacidi ramificati, spesso promossi nel fitness e nel bodybuilding sarebbe quello di agente “brucia grassi” (fat burner). L’unico studio spesso citato come presunta prova di questo effetto, osservò che chi li assumeva per ben 65 g al giorno perse più grasso rispetto a chi instaurava la stessa restrizione calorica con più proteine ma senza BCAA isolati (22).

Bisogna però considerare le importanti limitazioni dello studio (qui non approfondite), il fatto che i risultati non sono mai stati replicati, e soprattutto che le quantità di BCAA assunti erano comunque irrealistiche e esageratamente elevate (0.9 g/kg/die). Quindi ad oggi non ci sono dati forti a documentare un effetto “brucia grassi” dei BCAA.

Dove si trovano gli aminoacidi ramificati? In quali alimenti?

Le quantità medie che trovi in questo paragrafo aumentano se il soggetto assume più di 1.6-1.7 gr/kg proteine (una necessità soprattutto sotto regime ipocalorico – 4) e/o se assume supplementi proteici derivati dalle proteine del siero del latte (whey protein), le quali contengono circa il 25% di BCAA sulla quantità proteica totale(6). Ad esempio, se un soggetto di 75 kg assume le tradizionali quantità proteiche di 2 gr/kg (150 gr/die), l’apporto di BCAA dalle proteine alimentari ammonta mediamente a 26 gr, e la media aumenta leggermente se si assumono soprattutto fonti proteiche definite “di alta qualità” (carne, pesce, uova e latticini) e proteine del siero del latte.

Assunzione media di BCAA dalle sole proteine ricavate dal cibo (il 15-20% delle proteine è composta da BCAA, +/- 17.5% – 5) sulla base dell’apporto proteico ideale in rapporto al peso corporeo suggerito dalle linee guida ufficiali per chi si allena con i pesi (1.6-1.7 gr/kg, +/- 1.65 gr/kg – 3) in condizioni dietetiche eucaloriche (normocaloriche):

– Individuo di 65 kg   > PRO 107.2 gr/die > BCAA 18.7 gr/die

– Individuo di 70 kg   > PRO 115.5 gr/die > BCAA 20.2 gr/die

– Individuo di 75 kg   > PRO 123.7 gr/die > BCAA 21.6 gr/die

– Individuo di 80 kg   > PRO 132 gr/die    > BCAA 23.1 gr/die

– Individuo di 85 kg   > PRO 140.2 gr/die > BCAA 24.5 gr/die

– Individuo di 90 kg   > PRO 148.5 gr/die > BCAA 25.9 gr/die

– Individuo di 95 kg   > PRO 156.7 gr/die > BCAA 27.4 gr/die

– Individuo di 100 kg > PRO 165 gr/die    > BCAA 28.8 gr/die

Conclusioni sugli aminoacidi ramificati (BCAA): servono o non servono?

In conclusione, i BCAA possono sicuramente rivelarsi un integratore molto utile, ma è necessario tenere conto del fatto che le proteine alimentari, specie se di alta qualità, ne esprimono un buon contenuto, pertanto una supplementazione ulteriore in condizioni di dieta fortemente iperproteica può rivelarsi facilmente superflua o inutile. Poiché però una buona parte degli utenti fitness, e spesso anche gli atleti di endurance, potrebbero non coprire le richieste proteiche e/o caloriche necessarie per il loro fabbisogno (anche solo a causa dell’eventuale bilancio calorico negativo), in questi casi la supplementazione di BCAA può essere sicuramente più sensata.

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