Arachidi: valori nutrizionali, proprietà, dieta
Le arachidi sono i semi della pianta Arachis Hipogaea, originaria del Sud America ma ad oggi coltivata in tutto il mondo.
Sebbene a livello botanico sono considerate legumi, le arachidi sono consumate come semi oleaginosi (frutta secca), sia per aspetto che per i valori nutrizionali. Vengono vendute all’interno del baccello oppure sgusciate e trattate, ad esempio con il sale.
Scopri quante arachidi mangiare a dieta, le proprietà e se ci sono benefici conferiti al consumo di questo alimento.
Arachidi: calorie e valori nutrizionali
Di seguito trovi i valori nutrizionali delle arachidi secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria).
| Valori per 100 g | |
|---|---|
| Calorie (kcal) | 620 |
| Carboidrati (g) | 8.5 |
| Grassi (g) | 50 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Proteine (g) | 29 |
| Fibra totale (g) | 10.9 |
| Sodio (mg) | 6 |
| Acqua (g) | 2.3 |
Le arachidi sono ricche di proteine vegetali e di lipidi, di cui il 16% circa saturi e l’84% circa insaturi. Tra gli acidi grassi insaturi spicca il contenuto di acido oleico (omega 9), acido linoleico (omega 6) e linolenico (omega 3).
Notevole è anche il contenuto di fibre e l’assenza di colesterolo.
I sali minerali contenuti in 100 g di arachidi sono rappresentati da: sodio (6 mg), potassio (680 mg), calcio (64 mg), magnesio (175 mg), fosforo (283 mg), ferro non emico (3.5 mg), zinco (3.5 mg) e rame (1 mg).
Il contenuto vitaminico in 100 g di arachidi è a favore delle vitamine del gruppo B, troviamo: tiamina o B1 (0.16 mg), riboflavina o B2 (0.08 mg) e niacina o B3 (14 mg). Buono anche il contenuto di vitamina E (8.33 mg).
Quali sono i benefici delle arachidi? Proprietà
Spesso, le arachidi vengono considerate alla stregua del junk food a causa delle lavorazioni che subiscono. In realtà, se le scegli con accortezza sono un alimento ricco di benefici, in quanto contengono:
- proteine vegetali, anche se a basso valore biologico, sono alleate di regimi vegani o vegetariani;
- composti fenolici (resveratrolo, genisteina, biocanina-A), importanti molecole ad azione antiossidante implicate nella riduzione del rischio di cancro, malattie cardiovascolari e Alzheimer.
- fitosteroli (beta-sitosterolo), noti per ridurre l’assorbimento intestinale di colesterolo LDL;
- ferro non emico, anche se in forma meno assimilabile, è utile in chi segue un regime vegano o vegetariano;
- grassi insaturi, nelle giuste quantità aiutano a regolare i livelli di colesterolo nel sangue e secondo gli studi sembra che siano in grado di proteggere dalle malattie cardiache;
- sali minerali, tra cui il potassio che è importante per contrastare la debolezza muscolare ed il calcio, fondamentale per prevenire l’osteoporosi, unghie fragili e pelle secca.
- L-arginina, un AA non essenziale in grado di promuovere la vasodilatazione essendo il precursore dell’ossido nitrico (NO);
- vitamina E che contribuisce al benessere delle membrane cellulari e ha un’azione scavenger contro i radicali liberi
Quante arachidi mangiare al giorno?
La porzione di arachidi consigliata dal SINU (Società italiana nutrizione umana) è di 30 g, come per tutta la frutta secca.
Le arachidi sono alimenti voluttuari, cioè da consumare qualche volta all’interno della settimana a causa dell’elevato contenuto energetico. Se sei sportivo o hai un dispendio energetico elevato puoi consumarle anche ogni giorno alternando le fonti.
Le varianti di arachidi da preferire sono sgusciate al naturale (crude) o tostate. È importante leggere l’etichetta nutrizionale e preferire prodotti senza sale aggiunto. È noto che un consumo eccessivo di sale aumenti la probabilità di sviluppare ipertensione arteriosa e di conseguenza aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
Anche in Italia spopola il burro d’arachidi, una crema spalmabile che si ricava dalla lavorazione dei semi. Anche qui, scegli sempre prodotti al naturale, senza aggiunta di sale, zuccheri e grassi. L’apporto calorico è di circa 579 kcal / 100g.
In ultimo, vale sempre la regola di scegliere prodotti di qualità e di sicura provenienza, poiché le arachidi sono uno degli alimenti che possono contenere aflatossine, note per le proprietà genotossiche e cancerogene.
Chi non può mangiare le arachidi?
L’arachide compare nella lista dei 14 maggiori allergeni stilata dall’Unione Europea (Reg. 1169/11). E’ spesso responsabile di fenomeni allergici anche gravi come lo shock anafilattico. Pertanto, se sei allergico a questo alimento come già saprai non puoi consumarlo.
Come si legge sul documento ‘’Allergie alimentari e sicurezza del consumatore ‘’ pubblicato dal Ministero della Salute, il potenziale allergenico dell’arachide persiste ai comuni trattamenti tecnologici, tostatura e lavorazione che porta alla produzione di derivati, come burro di arachidi e farina.
Se soffri di disturbi o patologie gastrointestinali presta attenzione al contenuto di fibre e chiedi consiglio ad un esperto della nutrizione.
Ricorda che le arachidi sono un alimento ipercalorico che va trattato come tale. Se le inserisci in un contesto bilanciato non dovrai preoccuparti, discorso diverso se ogni sera, davanti al televisore ti lasci persuadere e ti ritrovi con la confezione vuota dopo pochi minuti!
Bibliografia
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https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172430/nutrients
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.606928?journalCode=bfsn20
https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2134_allegato.pdf
https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf
https://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJMoa1307352
https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/decalogo_SINU_2014_02_25.pdf
https://www.efsa.europa.eu/it/topics/topic/aflatoxins-food
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
