Aumentare massa muscolare senza palestra e senza pesi

Aumentare la massa muscolare senza palestra e senza l’uso di attrezzature specifiche può sembrare una vera e propria impresa, ma è possibile ottenere risultati soddisfacenti anche utilizzando metodi alternativi.

Se vuoi incrementare la massa muscolare senza andare in palestra e aumentare l’ipertrofia muscolare sei nel posto giusto: in questo articolo trovi una serie di consigli efficaci su cosa fare.

Aumentare massa muscolare senza palestra: cosa fare

Per aumentare la massa muscolare, oltre all’allenamento con i pesi, ci sono anche altre tipologie di allenamento che permettono di aumentare l’ipertrofia.

• Allenamento a corpo libero: tutti gli esercizi (come piegamenti e trazioni) in cui sfrutti il tuo peso corporeo come resistenza (anche con eventuali sovraccarichi) possono essere eseguiti anche senza attrezzature e permettono di coinvolgere i principali gruppi muscolari, adattandosi a diversi livelli di fitness.
• Uso di pesi liberi: se hai la possibilità di acquistare qualche manubrio e/o kettlebell sfruttali per eseguire esercizi come curl bicipiti, alzate laterali, tricipiti dietro alla testa, spinte in alto o per intensificare esercizi come affondi, stacco rumeno, goblet squat e moltissimi altri.
• Attività sportive: molti sport coinvolgono movimenti che richiedono forza, potenza e resistenza muscolare contribuendo così allo sviluppo muscolare complessivo (anche se portando ad un risultato minore rispetto a quello che otterresti allenandoti in palestra). Ad esempio, il nuoto e l’arrampicata.

Come aumentare davvero la massa muscolare

Per ottenere risultati soddisfacenti in termini di ipertrofia è fondamentale anche focalizzarsi su:

• Bilancio calorico positivo: un adeguato apporto calorico è un fattore fondamentale per favorire la sintesi proteica muscolare e promuovere la crescita muscolare. Oltre alle proteine, è importante seguire una dieta equilibrata che fornisca carboidrati complessi, grassi sani, vitamine e sali minerali. Tutti questi nutrienti e micronutrienti svolgono un ruolo cruciale nel supportare il metabolismo energetico e la salute in generale.
• Riposo e recupero: il riposo è fondamentale per permettere al corpo di rigenerarsi e riparare i muscoli danneggiati (7-8 ore/notte).
• Progressione dell’allenamento: aumentare gradualmente l’intensità e il volume di allenamento. In poche parole: cerca di migliorare i parametri allenanti.

È importante considerare che un percorso di costruzione muscolare richiede molto tempo e altrettanta costanza. Ciascuno di noi può rispondere in modo diverso all’allenamento, per cui l’entità dell’incremento di massa muscolare varia a seconda del sesso, del metabolismo individuale, della predisposizione genetica, dell’età e dello stato nutrizionale. 

Per ottenere un programma per aumentare la massa muscolare ed i tuoi obiettivi è sempre consigliabile consultare professionisti qualificati come nutrizionisti e personal trainer che ti permetteranno di avere una dieta per costruire la massa muscolare e un allenamento apposito.

Bibliografia

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558471/

Note sull’autrice: Valentina Idà

Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.