Avocado: calorie, valori nutrizionali e benefici
L’avocado è un frutto piriforme originario dell’America latina che si distingue per i suoi particolari valori nutrizionali. Offre una combinazione di grassi “buoni”, fibre, vitamine e sali minerali. Un avocado medio pesa dai 100g ai 350g, ma può raggiungere anche 1 kg di peso!
Nonostante le calorie elevate rispetto ad altri tipi di frutta, l’avocado è ad oggi una scelta popolare a dieta. Scopriamo più nel dettaglio quali sono i suoi benefici e soprattutto se fa ingrassare.
Avocado: calorie e valori nutrizionali
Nella tabella sottostante trovi i valori nutrizionali dell’avocado riferiti a 100 g secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria).
| Valori | |
|---|---|
| Calorie (kcal) | 238 |
| Carboidrati (g) | 1.8 |
| Zuccheri (g) | 1.8 |
| Fibre (g) | 3.3 |
| Proteine (g) | 4.4 |
| Grassi (g) | 23 |
| Grassi saturi (g) | 2.1 |
| Grassi monoinsaturi (g) | 9.8 |
| Grassi polinsaturi (g) | 1.8 |
| Acido oleico (g) | 9 |
| Acido linoleico (g) | 1.7 |
| Acqua (g) | 66 |
Le calorie dell’avocado sono costituite principalmente da grassi (80%), per questo il profilo nutrizionale è vicino a quello della frutta secca piuttosto che della frutta fresca.
L’avocado è particolarmente ricco di vitamina E (6.4 mg/100g), vitamina C (18mg/ 100g) e vitamina A retinolo equivalente (14 μg/100g). Apporta anche, in minima parte, vitamine del gruppo B.
Per quanto riguarda i sali minerali, l’avocado è ricco di potassio (più della banana 450mg vs 385mg) ed apporta anche calcio (13mg/100g), fosforo (44mg/100g), sodio (2mg) e ferro in minima quantità.
Che grassi contiene l’avocado?
L’avocado è noto per il suo profilo lipidico unico e altamente salutare. La maggior parte dei grassi presenti nell’avocado è costituita da grassi monoinsaturi e polinsaturi, in particolare:
- Acido oleico (80%): è un grasso monoinsaturo presente principalmente negli oli vegetali, come l’olio d’oliva EVO. Noto per contribuire a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e per gli effetti cardioprotettivi.
- Acido linoleico (6%): comunemente noto come omega-6, è un acido essenziale per il corpo, coinvolto in numerosi funzioni biologiche, tra cui la formazione delle membrane cellulari;
Rispetto ad altri frutti tropicali come il cocco, la frazione di grassi saturi è più bassa ed è rappresentata dall’acido palmitico (11%).
Proprietà e benefici dell’avocado: a cosa fa bene?
L’avocado è un frutto dalle molteplici proprietà e benefici derivanti dai fitocomplessi presenti che hanno un importante ruolo antiossidante, dai lipidi e dalle fibre. Vediamoli insieme:
- Benessere cardiovascolare: gli acidi monoinsaturi contribuiscono a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e a promuovere la salute di vasi sanguigni e cuore;
- Controllo del peso: la fibra e i grassi presenti nell’avocado contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà, riducendo l’appetito;
- Salute degli occhi: l’avocado è ricco di luteina e zeaxantina, antiossidanti che proteggono la vista e riducono il rischio di malattie oculari legate all’età;
- Elasticità della pelle: le vitamine, i sali minerali e gli antiossidanti presenti nell’avocado contribuiscono a donare alla pelle una maggiore elasticità e compattezza.
- Favorisce il transito intestinale: grazie alla presenza di fibre solubili ed insolubili, l’avocado promuove la regolarità intestinale alleviando la stitichezza.
Generalmente l’avocado è un frutto ben tollerato, ma è importante sapere che in alcuni casi, come altri alimenti, può causare allergia (soprattutto negli individui allergici al lattice). Inoltre, se consumato in grandi quantità, soprattutto negli individui affetti da sindrome del colon irritabile (IBS) può scatenare sintomi come gonfiore, gas o crampi.
Per capire se l’avocado può far parte della tua dieta, presta attenzione a come reagisce il tuo corpo dopo averlo consumato.
Quanto avocado mangiare a dieta per non ingrassare?
La quantità di avocado da includere in una dieta per evitare l’aumento di peso dipende dall’apporto calorico complessivo e dal proprio metabolismo. In genere, una porzione può variare dai 50-100 g apportando dunque dalle 120-240 kcal circa.
Nonostante le calorie relativamente elevate (rispetto alla media della frutta), è importante sottolineare che non esistono alimenti che fanno ingrassare per definizione. Ciò che porta all’aumento di peso è il surplus calorico protratto nel tempo cioè consumare più calorie di quante ne servano al proprio corpo.
Se ti piace consumare una colazione salata, puoi usare l’avocado come ingrediente di un toast (avocado toast) o di una crema spalmabile da usare sul pane tostato come la famosa guacamole.
Nei pasti principali invece, l’avocado può essere impiegato come ingrediente per insalate, poke bowl. Un esempio pratico e veloce può essere: fiocchi di latte, verdura a scelta (es. pomodori, carote, peperoni), avocado e pane integrale.
Ricorda di consumare l’avocado quando è maturo e si presenta morbido al tatto. Se molto acerbo può contenere un livello più elevato di antinutrienti (come l’esperedina) che interferiscono con il normale assorbimento di alcuni nutrienti.
Bibliografia
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/007490
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35037373/
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