Back squat: cos’è, come si fa e cosa allena

In questo articolo vediamo come si esegue il Back squat con bilanciere. Scopriamo quali sono i muscoli coinvolti nel gesto e come allenare correttamente l’esercizio suddividendolo in varie fasi.

Il Back squat è uno degli esercizi più completi per allenare le gambe tant’è che viene spesso definito come il Re degli esercizi. Ha un forte impatto su tutto il corpo dell’atleta in quanto stimola anche a migliorare la stabilità del core e in conseguenza del tronco e della schiena.

Come si fa il back squat? Esecuzione corretta

Ecco i principali passaggi per eseguire correttamente il Back squat in palestra.

1. Unrack del bilanciere: posizionati sotto al bilanciere e impugnalo in modo da non sentire pressioni anomale sulle spalle. Appoggia il bilanciere sui trapezi in modo che non ti dia fastidio alla cervicale.
2. Prendi aria in pancia (manovra di Valsalva) e spingi stendendo le ginocchia e staccando il bilanciere dal rack.
3. Walk out: fai qualche passo indietro per allontanarti dal rack. Lo scopo del walk out è quello di non avere nulla che possa eventualmente toccare il bilanciere in fase di discesa. Non ha quindi senso fare 10 mila passi indietro, ne bastano due. Anche perchè più ti muovi più ti destabilizzi e questo può essere fatale nello squat.
4. Fase di stabilizzazione: posiziona correttamente il piede per ottimizzare la discesa, trova il giusto baricentro. Prendi aria dalla bocca e gonfia la pancia (respirazione diaframmatica).
5. Fase di discesa, appoggio e spinta: piega le ginocchia e fletti l’anca in modo sincrono fino ad arrivare sotto al parallelo.  Ora non ti resta che spingere, rimanendo correttamente sul baricentro che avevi trovato inizialmente fino a tornare a ginocchio teso nella posizione di partenza.

Errori da evitare nel Back squat

• Scendere sul tallone: spostare il baricentro sul tallone durante la discesa porta inevitabilmente ad un crollo anteriore del carico, che si traduce in uno slittamento del bilanciere in avanti.
• La “sculata”: la “sculata” è un classico compenso di chi non riesce a mantenere un punto sul piede ottimale durante tutto il movimento. Si porta erroneamente in alto il sedere durante la spinta in fase concentrica. Sbagliando la discesa, probabilmente si sbaglierà anche la salita. La sculata avviene per una mancata percezione di spinta del carico verso l’alto e per la fuga dalla fatica muscolare sulle gambe.
• Troppa verticalità: scendere cercando di forza il busto in verticalità è un errore di chi utilizza spesso e volentieri carichi troppo bassi nello squat.
• Il valgo dinamico: può capitare che in soggetti con debolezze marcate dei muscoli abduttori dell’anca, durante la fase di risalita nello squat, si assista ad una caduta interna delle ginocchia. Questo è definito valgo dinamico ed è un fattore di rischio per il ginocchio. Cerca di evitarlo, pensando volontariamente a mantenere le ginocchia spinte verso l’esterno.

Cosa allena il Back Squat: muscoli coinvolti

• Glutei,
• Femorali,
• Polpacci,
• Erettori spinali,
• Quadricipiti,
• Adduttori,
• Abduttori,
• Addome, che garantisce una stabilità globale durante l’alzata.

Programma di allenamento per migliorare il Back squat

Lo Squat è un esercizio a cui va dedicato parecchio tempo e che va allenato con una frequenza di almeno due volte a settimana. Il consiglio è quello di eseguire un test massimale iniziale che può essere sulla ripetizione singola o sulle 3-5 ripetizioni Una volta eseguito il test, è comodo programmare utilizzando le percentuali rispetto alla ripetizione massimale trovata o teorica se il test fatto è sulle 3-5 ripetizioni.

Ha senso su due squat settimanali utilizzare in un giorno una variante che stimoli l’atleta a comprendere meglio il movimento e nell’altro giorno il vero Back squat con lo scopo di trainare il miglioramento del soggetto con una vera e propria progressione nel tempo.