Banana: benefici e proprietà nutrizionali
In questo articolo vengono approfonditi i benefici e le proprietà nutrizionali della banana, valutando anche la sua utilità in relazione alla dieta e al dimagrimento.
Banana: proprietà e valori nutrizionali
La banana contiene tra le 70 e le 79 kcal per 100 g a seconda della provenienza, della stagione e del grado di maturazione, la variabilità nel quantitativo di calorie dipende dalla quantità di carboidrati disponibili. Una porzione media pesa 150 gr al netto degli scarti, che rappresentano circa il 20% del frutto e possiede un indice glicemico che fluttua, anch’esso a seconda del grado di maturazione, tra 54 e 70.
| Nutriente | Valore per 100 g | Valore per Porzione 150 g |
|---|---|---|
| Acqua (g) | 78.8 | 118.2 |
| Energia (kcal) | 76 | 115 |
| Energia (kJ) | 319 | 481 |
| Proteine (g) | 1.2 | 1.8 |
| Lipidi (g) | 0.3 | 0.5 |
| Colesterolo (mg) | 0 | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 17.4 | 26.1 |
| Amido (g) | 2.4 | 3.6 |
| Zuccheri solubili (g) | 14.8 | 22.2 |
| Alcool (g) | 0 | 0 |
| Fibra totale (g) | 1.8 | 2.7 |
| Fibra solubile (g) | 0.62 | 0.93 |
| Fibra insolubile (g) | 1.19 | 1.79 |
Quanti carboidrati contiene?
La banana è uno dei pochi frutti amidacei, buona parte dei suoi zuccheri (48%) sono composti da amido. Quando la banana è acerba l’amido ha un’alta percentuale d’amido resistente (si comporta come una fibra alimentare), ha anche diversi antinutrienti (che celano le sostanze nutritive). Più la banana è matura e più la parte di amido diventa biodisponibile ed assimilabile, come i suoi micronutrienti (potassio e magnesio in primis).
Vitamine e minerali
La banana è inoltre ricca di vitamine (soprattutto A, B1, B2, B6 C, PP) e sali minerali (calcio, fosforo, ferro e potassio).
| Nutriente | Valore per 100 g | Valore per Porzione 150 g |
|---|---|---|
| Tiamina (mg) | 0.06 | 0.09 |
| Riboflavina (mg) | 0.06 | 0.09 |
| Niacina (mg) | 0.7 | 1.05 |
| Vitamina C (mg) | 16 | 24 |
| Vitamina A retinolo equivalente (μg) | 45 | 68 |
Quale è il fattore per il quale viene considerato importante il consumo delle banane soprattutto per gli sportivi e per le donne? Per l’alto quantitativo di potassio e il suo ruolo nella prevenzione dei crampi muscolari.
Sfatiamo il mito, in realtà il contenuto di potassio presente in altri tipi di frutta o verdura è addirittura maggiore (ad esempio: kiwi 400 mg, finocchio 394 mg, olive nere 432 mg), inoltre i crampi muscolari hanno ovviamente molteplici cause, come la tenuta di una posizione per lungo tempo, allenamenti molto lunghi e soprattutto la disidratazione con conseguente squilibrio elettrolitico a carico sia del potassio che di calcio, sodio e magnesio. (4).
L’aspetto interessante è il rapporto del potassio con il sodio. Il fatto che la banana sia povera di sodio e ricca di potassio, contribuisce a riequilibrare il bilancio tra i due minerali, visto l’abuso di sodio nella dieta attuale. Mantenere l’equilibrio è un fattore fondamentale nella prevenzione di ipertensione e aterosclerosi, entrambi fattori di rischio per patologie cardiovascolari. (5)
| Nutriente | Valore per 100 g | Valore per Porzione 150 g |
|---|---|---|
| Sodio (mg) | 1 | 2 |
| Potassio (mg) | 350 | 525 |
| Calcio (mg) | 7 | 11 |
| Fosforo (mg) | 28 | 42 |
| Ferro (mg) | 0.8 | 1.2 |
| Rame (mg) | 0.10 | 0.15 |
Proteine nella banana
Il quantitativo proteico rappresenta solo il 7% dei macronutrienti (circa 1 g ogni 100), tuttavia contiene un amminoacido, il triptofano triptofano (1,60 g), un aminoacido che il nostro corpo converte in serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore.
Benefici della banana: a cosa serve?
I benefici e gli effetti terapeutici millantati dalla banana sono diversi: utile nelle anemie, per le ansie, per la salute del cuore e delle ossa, per il senso di sazietà ecc. In realtà, a livello nutrizionale, quali sono i vantaggi di questo frutto?
È un frutto amidaceo, che contiene un buon quantitativo di amido resistente anche ad uno stadio medio di maturazione. L’amido resistente ha effetti benefici sulla flora intestinale.
Grazie alla sua struttura amidacea e alle fibre presenti, aumenta il senso di sazietà, questo può rappresentare un problema per alcuni soggetti particolarmente sensibili a cui è consigliabile assumerla lontano dai pasti principali.
Mangiare banane regolarmente potrebbe proteggere lo stomaco dalle ulcere e favorire la digestione. Le sostanze nutritive presenti nelle banane sembrano creare una barriera protettiva nello stomaco contro l’azione eccessiva dei succhi gastrici rispetto alle pareti di questo organo.
I nutrienti contenuti nella banana potrebbero avere un ruolo nella prevenzione del rischio ictus dopo la menopausa. Lo studio ha coinvolto un gruppo di oltre 90 mila donne in menopausa di età compresa tra i 50 e i 79 anni per un periodo di 11 anni ed è stato condotto negli Stati Uniti presso l’Albert Einstein College di New York e pubblicato dall’American Heart Association.
Ha un buon contenuto in fitosteroli con effetti ipocolesterolemizzanti e antiossidanti.
Quando matura, è raccomandata per una dieta a basso contenuto di FODMAP, molecole che vengono scarsamente assorbite nel piccolo intestino a causa di un meccanismo di trasporto troppo lento o di un’inefficace o ridotta attività enzimatica.
Controindicazioni banana: quando non mangiarla?
Il consumo di banane deve essere controllato quando si soffre di allergia al lattice, dal momento che in questo frutto sono presenti chitinasi, molecole associate alla “sindrome lattice-frutta” (per cui si soffre in contemporanea di allergia al lattice e ad alcuni frutti, tra cui appunto la banana) o quando si assumono farmaci ACE inibitori e farmaci diuretici.
Per il loro quantitativo di zuccheri si consiglia un’assunzione moderata e non a completa maturazione per coloro che soffrono di diabete di tipo 2.
Quando fanno ingrassare le banane?
Mai, se un alimento è consumato all’interno di un range di calorie adatto alla persona. (8)
Quante banane al giorno si possono mangiare?
In realtà non ci sono importanti indicazioni sul quantitativo raccomandabile, le linee guida per una corretta alimentazione indicano due porzioni di frutta al giorno, tuttavia è consigliato variare il più possibile le fonti alimentari. (8)
La risposta è molto soggettiva e dipende da quanti carboidrati ti conviene introdurre al giorno, ma puoi assumerne anche fino a 2-3 al giorno, senza controindicazioni – per approfondire la questione sulla frutta dopo i pasti puoi leggere l’articolo dedicato.
Tipi, tipologie e varietà di banana
Il maggior produttore è l’India, le cui coltivazioni sono però destinate al consumo interno, mentre i maggiori esportatori sono l’Ecuador, in testa, la Colombia e le Filippine.
Nonostante le molteplici varietà, quasi il 100% della produzione e del consumo riguarda la “Cavendish” rendendo il frutto, di fatto, una monocoltura.
Le banane iniziarono ad essere commercializzate a livello internazionale dalla fine del XIV secolo, prima in America e poi solo dopo un secolo, in Europa. Lo sviluppo delle ferrovie e i progressi tecnologici nel trasporto marittimo refrigerato consentirono alle banane di diventare il frutto più commercializzato al mondo. (1)(2)
Etimologia di banana: cosa significa?
Molti orticoltori ritengono le banane come il primo frutto sulla terra, la cui origine è collocata nel sud-est asiatico, precisamente nelle giungle di Malesia, Indonesia o Filippine, dove molte varietà di banane selvatiche crescono ancora oggi. Si ritiene che gli africani abbiano dato il nome attuale, poiché la parola banana deriverebbe dall’arabo “banan” che significa “dito” ma si ritiene più probabile che l’origine sia in una lingua dell’Africa subsahariana, la Wolof dal termine “banaana”. (3).
Banana nella dieta di tutti i giorni: consigli pratici
Le banane probabilmente sono uno dei frutti più comodi da utilizzare per introdurre frutta nella dieta; sono di facile trasporto e consumo, forniscono carboidrati e zuccheri semplici ma grazie al contenuto di pectina e fibra il loro rilascio e più lento rispetto agli altri frutti.
È utilizzabile sia per spuntini pre-allenamento che nel recupero post-allenamento per ripristinare le scorte di sali minerali (in attività prolungate nel tempo) e di glicogeno muscolare. (9) Una piccola accortezza per la sua conservazione: la banana odia il freddo e non va tenuta in frigo.
Consulta la tabella calorie alimenti o calorie della frutta per saperne di più sui valori dei cibi.
Bibliografia
- Fonte Il fatto alimentare
- Fonte Wikipedia
- https://www.crea.gov.it/-/tabella-di-composizione-degli-alimenti
- Perez V, Chang ET. Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):712-41. doi: 10.3945/an.114.006783. PMID: 25398734; PMCID: PMC4224208.
- Dieta Low-FODMAP. Di cosa parliamo? Solo per l’intestino irritabile? Enrico Stefano Corazziari, Rivista Società Italiana di Medicina Generale N.3 VOL.25 2018)
- humanitas.it
- Fonte Larn
- Fleming JA, Naughton RJ, Harper LD. Investigating the Nutritional and Recovery Habits of Tennis Players. Nutrients. 2018 Apr 3;10(4):443. doi: 10.3390/nu10040443. PMID: 29614035; PMCID: PMC5946228
Note sull’autrice
Dott.ssa Sara Latini
Laureata in dietistica all’Università “La Sapienza” di Roma. Certificata Personal trainer grazie al Project Invictus e Insegnante di Pole Dance
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