Beta alanina: a cosa serve e come assumerla?
La beta-alanina (o β-alanina o acido β-amminopropanoico) è un amminoacido oggi molto utilizzato come supplemento ergogenico, per i suoi effetti sulla performance. In particolare la beta-alanina, quando assunta con i dosaggi corretti, spicca come uno dei supplementi più interessanti che serve a migliorare i vari tipi di resistenza, come l’endurance aerobica e anaerobica, o che porta a benefici sull’endurance muscolare locale nel contesto dell’esercizio con sovraccarichi (bodybuilding, palestra, Crossfit, calisthenics ecc).
Al contrario di molti altri supplementi, in questo caso l’efficacia è ben stabilita grazie a una vasta mole di studi che ne hanno osservato i benefici nell’ambito sportivo (1,2,3).
Cos’è la beta-alanina? Struttura
La beta-alanina è un β-aminoacido naturale non essenziale che si differenzia dall’alpha-aminoacido corrispondente (α-alanina) per la posizione del gruppo amminico. La formula chimica è la stessa ed entrambi presentano 3 atomi di carbonio (C3H7NO2).
La differente posizione del gruppo amminico è determinante: mentre gli alpha-amminoacidi vengono coinvolti nella sintesi proteica, i beta no.
In quanto aminoacido, l’alanina contiene un carbonio centrale a cui sono legati:
- un gruppo carbossilico
- un gruppo amminico
- un atomo di idrogeno
- un “gruppo R” che nel caso dell’alanina consiste nel gruppo metilico (CH3)
A cosa serve la β-alanina? Funzioni ed effetti
La β-alanina agisce come cosiddetto agente “buffer”, cioè come tampone per limitare l’acidità prodotta dalla contrazione muscolare (acidosi). Durante l’attività fisica di sufficiente intensità si verifica un aumento della produzione di ioni di idrogeno (H+) e quindi un loro accumulo nelle cellule muscolari: questo si traduce in una diminuzione del pH cellulare e in un ambiente acido che compromette la contrazione muscolare creando fatica. Le sostanze buffer, come la β-alanina o il bicarbonato di sodio, agiscono proprio ritardando questo processo (1,2).
La β-alanina in particolare agisce indirettamente, favorendo l’accumulo muscolare di un’altra molecola aminoacidica (un dipeptide) nota come carnosina, che è composta dai due amminoacidi β-alanina e istidina e che è definita come un composto azotato non proteico. Dopo l’ingestione la β-alanina viene combinata con la L-istidina per sintetizzare carnosina depositandone una maggiore quantità nei muscoli ed è questa la molecola direttamente responsabile dell’effetto buffer (1,2).
La beta alanina si è rivelata più utile come integratore rispetto alla carnosina che se assunta oralmente va incontro più facilmente a degradazione e rimane pertanto meno bioattiva.
Benefici beta-alanina
La β-alanina è uno dei pochi integratori realmente efficaci e sostenuti dalla letteratura scientifica. Viene utilizzata in ambito sportivo soprattutto per migliorare la resistenza aerobica e anaerobica e, quindi, la performance tramite l’azione di tampone muscolare che riduce l’affaticamento.
Inoltre, porta a benefici anche sull’endurance muscolare locale nel caso di bodybuilding, calisthenics,…
La beta-alanina permette, infatti, di incrementare il livello di carnosina, che è la vera e propria molecola a cui si devono questi benefici. Inoltre, la carnosina ha proprietà anti-ossidanti.
Come assumere la beta-alanina? Dove si trova?
La beta-alanina non si trova negli alimenti come molecola libera (ovvero, non legata ad altre molecole) ma sotto forma di carnosina che si trova in:
- carne, soprattutto nelle fibre bianche;
- pesce.
I processi digestivi scindono la carnosina in istidina e alanina, che viene assorbita abbastanza velocemente. Chi segue una dieta vegetariana e vegana, perciò, avrà una percentuale minore di carnosina nei muscoli rispetto a chi segue una dieta che comprende carne e pesce.
In ambito sportivo viene assunta principalmente tramite gli integratori, che possono essere in capsule o in polvere e abbinati ad altri supplementi alimentari, tra cui scegliere in base alle necessità.
Dosaggio beta alanina: quanto assumerne e per quanto tempo? Dose giornaliera
Nonostante sia un comune ingrediente di molti supplementi pre-workout, la β-alanina non ha un’azione cosiddetta acuta, cioè non agisce nel periodo successivo all’ingestione (3). Per avere effetto, l’aminoacido deve essere assunto per un periodo cronico (a lungo termine) di almeno 4 settimane, in maniera che riesca a saturare le scorte di carnosina all’interno del muscolo (4). Le dosi ideali di β-alanina sono di 4-6 g da assumere quotidianamente anche nei giorni di riposo.
Da questo punto di vista l’aminoacido ha diversi punti comuni con la creatina, dato che prevede la stessa modalità di assunzione per avere effetto sulla performance, stimolando una migliore supercompensazione di alcune scorte muscolari se assunta dopo i pasti (4). Alcune ricerche hanno anche proposto un effetto sinergico tra i due supplementi per la performance e la composizione corporea (5), cosa che però non è stata sufficientemente studiata.
β-alanina per la massa muscolare nel bodybuilding
La β-alanina è stata riconosciuta essere efficace per sforzi di almeno 30 secondi (1), una tempistica neppure molto lunga se paragonata alla vera e propria endurance muscolare locale, cioè la capacità del muscolo di resistere sotto carico nel tempo. In questo senso l’aminoacido può rivelarsi interessante anche per l’attività in palestra, se la modalità di allenamento e la specificità consistono in prestazioni di forza resistente e endurance muscolare.
In realtà dati precedenti suggerivano che fosse efficace per sforzi superiori ai 60 secondi (2), delle tempistiche non rispettate da tutti nel bodybuilding, ma comuni se si utilizzano varie tecniche di intensità o ripetizioni piuttosto elevate. Queste specificità nell’allenamento contro resistenza sono tipiche del Crossfit, ma anche di allenamenti fitness a circuito e di calisthenics.
I casi in cui il supplemento potrebbe non essere utile sono invece le discipline puramente anaerobiche alattacide con i pesi che mirano forza e potenza, come la pesistica, il powerlifting o il bodybuilding più orientato sulla forza.
Riducendo l’accumulo di metaboliti associabile allo stress metabolico, alcuni si potrebbero chiedere se la beta-alanina non abbia un effetto positivo per l’ipertrofia muscolare. La ricerca recente in realtà sta sempre più dimostrando che lo stress metabolico e l’accumulo di metaboliti non sono dei meccanismi alla base della crescita muscolare (3); inoltre, migliorando la forza resistente si favorisce di un maggior accumulo di volume inteso come ripetizioni totali a vantaggio di un maggiore lavoro complessivo.
Controindicazioni: la beta-alanina fa male?
Un effetto “collaterale” della β-alanina è la sensazione di prurito o formicolio che si manifesta dopo pochi minuti dall’ingestione, un effetto noto in medicina come parestesia (6), che per alcuni potrebbe risultare fastidioso. È possibile che il supplemento venga incluso in molti pre-workout proprio per questo effetto in maniera da autosuggestionare la persona, nonostante non abbia alcuna utilità se assunto prima di allenarsi.
Generalmente la parestesia può avere varie cause, ma quando è provocata dalla β-alanina non è motivo di preoccupazione: la sensazione si riduce con l’uso continuato, ma può anche essere ridotta assumendo l’integratore dopo i pasti oppure dividendo l’assunzione complessiva (4-6 g) in 2-3 assunzioni da 1.5-2 g.
Conclusioni pratiche: come si usa la beta-alanina?
| La beta-alanina è un integratore efficace? | Sì |
| Quando è utile? | Per attività di resistenza (attività an/aerobiche, endurance locale) e di durata superiore ai 30 secondi |
| Per quanto tempo assumerla? | Per vedere i benefici, almeno 4 settimane |
| Quando assumerla? | Ogni giorno |
| Quanti grammi? | Dose giornaliera: 4-6 g |
| Ha effetti collaterali? | Può provocare formicolio, parestesia dopo l’ingestione |
| Come limitare gli effetti collaterali? | Suddividi la dose giornaliera in 2-3 dosi da 1.5-2 g l’una e/o assumila subito dopo il pasto |
Bibliografia
- Saunders B et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669.
- Hobson RM et al. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37.
- Dankel SJ et al. Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? Eur J Appl Physiol. 2017 Nov;117(11):2125-2135.
- Iraki J et al. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review. Sports. 2019;7,154.
- Hoffman J et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46.
Co-autrice: dott.ssa Lucia Ienco. Ha conseguito laurea triennale in Biotecnologie e magistrale in Scienze dell’Alimentazione. E’ articolista inVictus e atleta agonista di pesistica.
