Bevande energetiche per lo sport

Le bevande energetiche fanno parte degli integratori sportivi e sono utilizzate principalmente durante l’allenamento. Sono una fonte di sali minerali, carboidrati e acqua e portano a benefici specialmente negli sport continui e di lunga durata.

In tutti gli altri casi, come l’allenamento in palestra o in generale attività brevi e discontinue, non è realmente necessario assumere bevande energetiche.

Vediamo in quali casi sono veramente utili, quali scegliere e come assumerle correttamente.

Cosa sono e cosa contengono le bevande energetiche?

Le bevande energetiche possono contenere carboidrati (zuccheri), sali minerali e, ovviamente, acqua.

I carboidrati sono la fonte preferenziale per ricavare energia durante l’attività, motivo per cui è fondamentale ripristinare le scorte energetiche (glicogeno muscolare) quando vengono depauperate a causa dell’attività sportiva di lunga durata. Solitamente la concentrazione di carboidrati è del 6-8% (bevande isotoniche).

Quelle ipotoniche hanno una minore concentrazione di carboidrati (< 6 g/100 ml) e sono utili quando l’idratazione è più necessaria rispetto all’apporto glucidico. Ad esempio quando il clima è caldo e l’attività fisica è a bassa intensità (es. vela, freccette).

Quelle ipertoniche, invece, contengono più di 8 g di carboidrati per 100 ml di bevanda e sono utili quando è (relativamente) più importante il rifornimento energetico rispetto a quello idrico, come nello sci di fondo che avviene a basse temperatura (poca disidratazione) e con un grande dispendio energetico (bisogno di introduzione di glucidi).

Oltre ai glucidi in forma di zuccheri (molecole piccole, facili da digerire e assorbire) ci sono anche sali minerali per mantenere un giusto equilibrio idrico salino e l’acqua che è la componente imprescindibile. Il suo quantitativo non deve però esser visto solo come funzionale a “sciogliere le polveri” ma dev’essere un vero e proprio quantitativo da raggiungere.

Un supplemento che viene molto utilizzato è la caffeina sia come pre-workout che intra-workout con un’assunzione pari a 200-500 mg per migliorare il focus mentale. La tolleranza è individuale, perciò è meglio iniziare con piccole dosi.

A cosa servono le bevande energetiche?

Lo scopo del consumo delle bevande sportive è quello di aiutare a mantenere:

• le riserve di carboidrati,
• l’idratazione,
• il bilancio elettrolitico.

E’ fondamentale per l’organismo mantenere un adeguato bilancio idro-elettrolitico, ovvero di equilibrio tra la presenza di acqua e la concentrazione di sali in essa disciolti.

Un forte apporto idrico quando non controbilanciato da un giusto apporto di sali può portare ad uno squilibrio che si riflette anche in un’inefficienza nel trasporto dei nutrienti.

I minerali da integrare sono soprattutto sodio (principalmente), magnesio, potassio e calcio poichè vengono persi con la sudorazione. I classici integratori di solo magnesio e potassio, perciò, non sono la scelta migliore quando vuoi ripristinare i sali persi tramite sudorazione.

Inoltre, il sodio è coinvolto nel processo di assorbimento del glucosio a livello intestinale (trasporto attivo sodio-dipendente) ed è, quindi, correlato all’assunzione di glucidi.

Quando assumere le bevande energetiche?

Normalmente viene consigliato di integrare le bevande energetiche durante attività fisiche continue superiori a 60-90 minuti ma, quando particolarmente intense, puoi integrare anche con attività più brevi – in questo caso è opportuno diminuire il contenuto di acqua e di carboidrati.

In questi casi, gli sport drink con acqua e sali minerali sono sicuramente molto utili, quelli con carboidrati solo quando l’attività è protratta per più di 90 minuti.

Per attività superiori alle 2 ore i range indicati puoi arrivare a quantità molto più alte per permettere una corretta idratazione ma soprattutto il mantenimento della performance sino alla fine della gara o dell’attività.

Nel caso di attività discontinue o intermittenti (es. allenamento in palestra) non è necessario integrare sali e zuccheri durante o dopo.

Benefici energetiche e palestra

Gli allenamenti in palestra di solito non hanno una durata tale e non richiedono una spesa energetica per la quale è necessario integrare carboidrati durante l’allenamento. Raramente superano le due ore e sono attività discontinue (con pause).

Infatti, ipotizzando che le scorte di glicogeno siano piene, una singola sessione di allenamento riduce il deposito, soprattutto nelle fibre di tipo II, del 25-40% a seconda della durata, dell’intensità, del volume. Non è quindi necessario che le scorte siano completamente sature per garantire efficienza durante lo svolgimento degli esercizi come è invece indispensabile per gli sport di lunga durata.

Discorso a parte per l’acqua, che spesso è sottovalutata. Mantenere un buono stato di idratazione è fondamentale anche per chi fa palestra, soprattutto quando suda molto – caso in cui è da valutare se integrare anche sali minerali.

E’ consigliato essere idratati ancora prima di cominciare l’allenamento e anche durante, prima che insorga la sensazione di sete (sei già disidratato!) tramite piccoli sorsi (es. 100 ml circa) ogni 15-20 minuti. 

Un metodo per verificare quanta acqua perdi durante l’allenamento, in modo che dalle volte successive più o meno sai quale quantità (mezzo litro? 1 litro?) bere nell’arco dell’allenamento è questo: pesati prima di cominciare e alla fine dell’allenamento. La differenza di peso sarà dovuta all’acqua persa tramite il sudore che può essere pari a 0.8-1.4 litri (considerando nel calcolo l’acqua bevuta durante).

Controindicazioni ed effetti collaterali: fanno male?

Usate con i giusti dosaggi e in caso di necessità, le bevande energetiche non hanno effetti collaterali. Bisogna fare attenzione a non esagerare con le quantità e ad essere sicuri di riuscire a tollerare il loro consumo durante lo svolgimento di esercizio fisico.

Di solito, infatti, non è consigliato consumare alimenti poco prima o durante l’attività perché comporterebbe lavoro a livello gastrointestinale che può compromettere la prestazione sportiva. Tuttavia, le bevande sono più facilmente digeribili rispetto ai cibi solidi e gli zuccheri sono a rapida assimilazione rispetto agli altri macronutrienti.

L’unica problematica potrebbe essere l’avere problemi di stomaco nel caso in cui consumi bevande ipertoniche, poiché il loro alto contenuto di zuccheri rende più difficile la digestione e richiama acqua a livello gastro-intestinale.

Conclusioni pratiche sulle bevande energetiche

Le bevande energetiche sono uno dei punti cardine dell’integrazione sportiva e risultano più utili in certi contesti (sport di lunga durata) rispetto ad altri. Infatti, un singolo allenamento in palestra della durata di 60-90 minuti non necessita di carboidrati ed elettroliti intra-workout: questi possono essere ripristinati tramite il/i pasto/i successivi all’allenamento.

Discorso a parte per l’acqua, sempre fondamentale per mantenere un equilibrio idrico e rimpiazzare i liquidi persi tramite la sudorazione. Più sudi e più dovrai bere! Idealmente, circa 100-150 ml ogni 15-20 minuti. Molto spesso l’acqua è sottovalutata ma resta il fattore indispensabile per garantire le funzioni fisiologiche, anche durante l’allenamento.