Bicarbonato di sodio: usi e benefici
In questo breve articolo tratteremo il bicarbonato di sodio o sodio bicarbonato, un prodotto utilizzato in varie applicazioni, tra le quali anche l’integrazione alimentare.
Parleremo di cos’è e a cosa serve in ambito sportivo (se migliora la performance), soffermandoci sugli usi comuni più rilevanti (ad esempio per digerire), se fa bene o male, dei potenziali effetti collaterali e delle controindicazioni.
Iniziamo con una breve introduzione generale sul composto.
Cos’è il bicarbonato di sodio?
Il bicarbonato di sodio (nome IUPAC: idrogenocarbonato di sodio) è un composto chimico con formula NaHCO3.
Chimicamente si tratta di sale composto da un catione sodio (Na+) e un anione bicarbonato (HCO3−).
All’aspetto si presenta come un solido bianco cristallino, anche se commercialmente si trova più che altro sotto forma di polvere fine.
Il sodio carbonato ha un sapore leggermente salato e alcalino, che ricorda quello della soda (carbonato di sodio).
Il bicarbonato di sodio trova largo impiego in cucina, ma anche come supplemento nutrizionale:
- per migliorare la digestione;
- come ergogenico sportivo negli sprint (sforzi tipicamente anaerobici lattacidi).
È spesso aggiunto agli energy drink e alle bevande sportive in genere.
Entriamo nel dettaglio.
A cosa serve il bicarbonato di sodio? Usi Sportivi
Assunto per bocca, il bicarbonato di sodio aumenta i livelli ematici di bicarbonato esercitando effetto tampone extracellulare sugli acidi naturalmente prodotti ed immessi nel sangue durante la performance (tipicamente l’acido lattico).
Il bicarbonato di sodio è quindi in grado di contrastare gli effetti negativi dell’acidosi sulla prestazione atletica, agendo come alcalinizzante.
Nel pratico, l’assunzione con bicarbonato di sodio può:
- attenuare l’affaticamento muscolare;
- migliorare la contrazione muscolare;
- aumentare la “prontezza percepita” prima dell’esercizio fisico.
A cosa fa bene il bicarbonato di sodio? Benefici
Come anticipato, il bicarbonato di sodio trova diverse applicazioni oltre a quella – marginale, per dire il vero – di integratore ergogenico.
Vediamone alcuni.
Per digerire
Il bicarbonato di sodio può essere usato per migliorare la digestione in caso di ipercloridria.
Questo fenomeno può manifestarsi come reazione di pasti eccessivamente abbondanti, soprattutto ricchi di proteine. Detto questo, l’ipercloridria diventa un problema solo nel momento in cui sia presente anche una cospicua percentuale di grassi.
Questo perché la digestione di questi ultimi richiede un innalzamento del pH, più lento e difficile se sono state secrete elevate quantità di acido cloridrico. Se anche dopo due o tre ore di tempo lo stomaco è “ancora pieno”, il bicarbonato di sodio può essere utile.
Come lassativo
Il bicarbonato di sodio ha un discreto potere osmotico. Significa che, se assunto in quantità sufficienti, rimane nel lume intestinale trattenendo acqua. Ciò fluidifica le feci, facilitandone l’espulsione, ma non senza disagi come gonfiore, flatulenza ecc.
Come antiacido
Essendo una molecola “tampone”, il bicarbonato di sodio si rende utile al trattamento dell’acidità gastrica. Pochi grammi possono alcalinizzare il contenuto dello stomaco, riducendo di conseguenza anche gli effetti avversi del caso.
Per il reflusso
Il reflusso gastroesofageo è un evento normale che avviene in ognuno di noi. Tuttavia, quando il numero di risalite e la loro durata diventano eccessivi, l’esofago può risentirne o, alla lunga, ammalarsi. In tal caso vengono impiegati farmaci antiacidi, o in alternativa il bicarbonato di sodio – che, d’altro canto, costituisce più che altro un prodotto dall’impiego occasionale.
Per abbassare il potassio
Il bicarbonato di sodio può essere impiegato nel tentativo di ridurre la kalemia, tipicamente elevata e patologica in certi problemi renali.
Antibatterico
Il bicarbonato di sodio è un “debole” antibatterico. Il suo impiego è frequente in ambito alimentare, soprattutto nel lavaggio della frutta e della verdura da consumare crude in gravidanza – durante la quale il feto è esposto a malattie di trasmissione alimentare come la toxoplasmosi e la listeriosi. Questa applicazione, tuttavia, non offre alcuna garanzia di salubrità totale.
Per smettere di fumare
Si può tentare l’assunzione di bicarbonato di sodio, da assumere ai pasti principali, con l’obbiettivo di smettere di fumare. Precisiamo che non esistono reali motivazioni a difendere questa tesi.
Per le infiammazioni
Il bicarbonato di sodio è considerato un rimedio naturale contro le infiammazioni cutanee. Alcuni lo consigliano per le zone genitali. Non esistono ragioni scientificamente dimostrabili a sostegno di questa ipotesi – soprattutto considerando che il pH dei genitali dev’essere naturalmente acido. Può invece partecipare ad alcalinizzare le urine, qualora fosse necessario, ad esempio in caso di sintomi delle vie urinarie.
Benefici sessuali
Si ipotizza che il bicarbonato di sodio possa esercitare dei benefici sessuali per i maschi, migliorando l’eccitazione e anche la qualità dello sperma. Ancora una volta, non si possono apprezzare reali evidenze in merito.
Bicarbonato di sodio e ritenzione idrica
E’ diffusa la convinzione che il bicarbonato di sodio possa essere responsabile della tanto temuta ritenzione idrica. Ciò sarebbe dovuto al cospicuo livello di sodio in esso contenuto; nei soggetti sani ed eunutriti, tuttavia, non si è stato scientificamente dimostrato alcunché.
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Il bicarbonato di sodio serve veramente? Evidenze scientifiche
Stando a quanto suggerisce la ricerca, integrare con bicarbonato di sodio potrebbe migliorare (± 2%) le prestazioni sportive di breve durata e ad alta intensità – ad esempio uno sprint di 60 secondi – nelle quali vengono liberati alti livelli di acido lattico.
Tale effetto ergogenico sembra ridursi fino a svanire quando lo sforzo supera i 10 minuti.
Quanto bicarbonato assumere al giorno? Dosi giornaliere
L’efficacia del bicarbonato di sodio è strettamente legata alla posologia, quindi al dosaggio e ai tempi corretti.
La dose di bicarbonato di sodio più utilizzata è di 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo (calcolata nei soggetti normopeso), da assumere 60-90 minuti prima dell’esercizio – si accetta un range di 0,2-0,4 g / kg, ed è possibile assumerlo da 75 a 180’ prima della prestazione.
In tal modo è possibile aumentare il bicarbonato nel sangue di circa il 20–25% (circa 5–6 mmol / L) rispetto al basale – normalmente prodotto dai reni.
La tabella sottostante riassume i dosaggi riferiti al peso corporeo su diversi coefficienti pro-chilo.
| PESO CORPOREO | 0,10 | 0,20 | 0,30 | 0,40 | 0,50 | g/kg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 45 | 4,5 | 9,0 | 13,5 | 18,0 | 22,5 | g |
| 57 | 6,0 | 11,5 | 17,0 | 22,5 | 28,5 | g |
| 68 | 7,0 | 13,5 | 20,5 | 27,0 | 34,0 | g |
| 79 | 8,0 | 16,0 | 23,5 | 31,5 | 39,5 | g |
| 91 | 9,0 | 18,0 | 27,0 | 36,5 | 45,5 | g |
| 102 | 10,0 | 20,5 | 30,5 | 41,0 | 51,0 | g |
| 113 | 11,0 | 22,5 | 34,0 | 45,0 | 56,5 | g |
| 125 | 12,5 | 25,0 | 37,5 | 50,0 | 62,5 | g |
Dosaggi superiori, ovvero di 0,5 g / kg, possono essere più efficaci ma scarsamente tollerati a livello gastro-intestinale.
A seguito dell’assunzione per bocca, il tempo necessario a far aumentare il bicarbonato nel sangue dipende dal contenuto gastrico – se a stomaco vuoto o pieno – dalla soggettività e altri fattori.
In sintesi:
- Con dosaggi di 0,3 g / kg o più, l’ingestione deve avvenire da 60’ a 90’ prima della prestazione;
- Con dosaggi di a 0,1-0,2 g/kg, l’ingestione deve avvenire meno di 30’ prima della prestazione.
Bicarbonato di sodio: da solo o con altri integratori?
È interessante notare che, se da un lato il bicarbonato di sodio agisce sull’acidosi lattica come tampone extracellulare, la carnosina svolge più o meno lo stesso compito all’interno della cellula.
Per ottenere un aumento della carnosina cellulare, tuttavia, è necessario integrare con β-alanina.
Pertanto, l’associazione di sodio bicarbonato e β-alanina determinerebbe un effetto sinergico dei due composti e miglior effetti sulla prestazione.
Effetti collaterali e controindicazioni del carbonato di sodio
I potenziali effetti collaterali del bicarbonato di sodio (nel soggetto sano) sono i disturbi gastrointestinali, quali: gonfiore allo stomaco, nausea e diarrea.
Per attenuare l’insorgenza di queste reazioni avverse, è possibile:
- Scegliere dosaggi di circa 0,2 g/kg;
- Con dosaggi superiori, adottare un timing della durata di 1 – 3 ore prima della performance;
- In ogni caso, associare modeste quantità di carboidrati (circa 1,5 g / kg peso).
L’assunzione di bicarbonato di sodio è controindicata a chi già soffre di: diarrea frequente, difficoltà digestive da ipocloridria, una compromessa funzionalità renale, vomito prolungato; ma anche a chi fa uso di diuretici e a chi è a rischio di ipovolemia e ipokalemia.
Chi soffre di ipertensione arteriosa sodio-sensibile dovrebbe tenere presente che una dose di bicarbonato di sodio potrebbe contenere oltre 200% dell’assunzione giornaliera raccomandata di sodio.
