Bicipiti a corpo libero (anche a casa)
É possibile ingrossare le braccia senza i pesi? Sei a casa e per qualche motivo non riesci ad andare in palestra, ti stai chiedendo se esistono esercizi per far crescere i bicipiti a corpo libero.
La risposta è si, questi esercizi esistono e ora li vediamo insieme.
Bicipiti a corpo libero: i 5 migliori esercizi per ingrossare le braccia
Se sei un fan dell’allenamento in stile calisthenics e vuoi allenarti esclusivamente a corpo libero non devi preoccuparti, esistono esercizi per ogni tipologia di distretto muscolare.
Devi considerare che per migliorare a livello muscolare dovrai aumentare i parametri allenanti nel tempo e questo significa per gli esercizi a corpo libero aumentare di parecchio le ripetizioni. L’esercizio diventerà presto semplice e per continuare a migliorare dovrai spingerti sempre di più verso il cedimento.
Il consiglio per evitare di stallare è prima o poi di iscriverti in palestra o di procurarti dei pesi per continuare a progredire con i tuoi miglioramenti. Tuttavia se hai iniziato da poco ad allenarti puoi sicuramente giovare da questi esercizi.
1. Trazioni supine
Le trazioni supine sono uno dei migliori esercizi da eseguire a corpo libero per migliorare la forza dei tuoi bicipiti.
Chiaramente le trazioni devono essere considerate tali e non vi devono essere discostamenti dalla tecnica esecutiva di una normale trazione prona. I palmi rivolti verso il volto mettono in migliori condizioni meccaniche il bicipite per esprimere forza, tuttavia se hai una scarsa mobilità di spalla il consiglio è quello di spendere tempo per capire come muovere adeguatamente le scapole, prima di buttarsi a capofitto in mille ripetizioni.
2. Trazioni orizzontali
Le trazioni orizzontali (Australian orizzontali supini) sono un ottimo esercizio per allenare sia il dorso che i flessori di gomito. Se eseguite con le mani in posizione supina avrai un ottimo stimolo del bicipite brachiale e dei flessori di gomito in generale.
Ricordati di mantenere un ottimo assetto posturale con le spalle ben lontane dalle orecchie per ricercare più stabilità possibile. Gli australian possono essere eseguiti sia ad una sbarra fissa che agli anelli, in base alle tue necessità.
3. Curl bicipiti agli anelli
Una volta posizionato agli anelli come se volessi eseguire un australian, porta i gomiti in flessione arrivando con le mani circa a sfiorare le guance. I flessori di gomito lavorano in pre-accorciamento e si potrebbe definire come la versione a corpo libero di uno spider curl. Per eseguirlo correttamente ricordati di tenere più fissi e stabili possibile i gomiti.
L’errore più comune è quello di unire alla flessione di gomito anche la flessione di spalla, togliendo in questo modo tensione al muscolo target.
4. Pellican Push up
I pellican push up sono da eseguire agli anelli e sono uno degli esercizi più difficili a corpo libero per ingrossare braccia e pettorali.
Posizionati agli anelli come se volessi eseguire un push up, una volta arrivato con gli anelli al petto, continua la discesa portando in estensione le spalle e in estensione i gomiti. Una volta arrivato alla massima discesa possibile, fletti i gomiti e le spalle e torna in posizione di partenza di push up.
Al contrario del curl bicipiti agli anelli in questa versione i muscoli target lavorano in pre-allungamento. Ti assicuro che l’esercizio è davvero difficile e il consiglio è quello di eseguirlo solo dopo un ottimo condizionamento articolare e tendineo tramite gli esercizi visti precedentemente. Se hai problematiche di rigidità a livello delle spalle, evitalo senza remore.
5. Isometrie in flessione
Un modo alternativo di allenare i bicipiti è quello di posizionare le mani sotto ad un supporto stabile e di applicare forza in flessione di gomito. Non vi saranno quindi cicli di allungamento e accorciamento muscolare ma solamente una tenuta isometrica.
Il consiglio è quello di cercare di applicare la massima forza possibile per più tempo possibile. Utilizza dei parametri e gestiscili nel tempo.
Se vuoi migliorare le tue competenze sulla biomeccanica degli esercizi, scopri come diventare personal trainer.
Come allenare i bicipiti a corpo libero a casa
Curl
Il Curl bicipiti in fin dei conti rimane una delle soluzioni migliori per allenare le braccia. Se siete a casa e non avete a disposizione i manubri potete acquistare delle loop band di varie resistenze che trovate comodamente su Amazon o su altri siti internet. Una volta che avete la loopband basterà posizionarla sotto ai piedi ed eseguire il curl bicipiti.
Un’altra soluzione è eseguire il curl utilizzando dei pacchi d’acqua oppure un asciugamano che potete collegare a qualche tipologia di peso home-made. Anche in questo caso quello che conta è il sovraccarico progressivo, ingegnati e non rimarrai deluso.
Curl manubri
Se sei in home gym, sicuramente avrai a disposizione dei manubri. In questo caso puoi utilizzare tutte le varianti di curl esistenti, come ad esempio quelle in pre-accorciamento e quelle in pre-allungamento.
In caso tu non abbia i manubri, potrai far riferimento alle versioni viste prima.
Rematore supino manubri o bilanciere
Anche se vengono di solito annoverati come esercizi per il dorso i rematori possono tornarti utili per dare un buono stimolo ai bicipiti. Questo è grazie all’utilizzo di una presa supinata che sposta una gran parte della tensione ai flessori di gomito. Chiaramente avremo un buon lavoro anche del dorso, ma molto meno rispetto a quando viene utilizzata una presa senza pollice con la pura funzione di gancio.
Australian orizzontali supini
Se hai a disposizione una sbarra e degli aneli puoi eseguire le trazioni orizzontali a presa supina. In caso tu non avessi a disposizione queste attrezzature, potrai comunque svolgere l’esercizio utilizzando ad esempio un tavolo o due sedie collegate da un manico di scopa. Il consiglio rimane comunque quello di acquistare una base minima di attrezzatura per facilitare l’allenamento.
Esempio di scheda di allenamento per i bicipiti a corpo libero
Scheda di allenamento a corpo libero
| ESERCIZI | SERIE | DIFFICOLTA’ |
|---|---|---|
| Trazioni supine | 6 | @8 |
| Australian supine | 4 | @9 |
| Curl bicipiti anelli | 4 | @10 |
Scheda di allenamento a corpo libero (home gym)
| ESERCIZI | SERIE | DIFFICOLTA’ |
|---|---|---|
| Australian supine | 6 | @8 |
| Rematore manubrio supino | 4 | @9 |
| Curl bicipiti su panca inclinata | 4 | @10 |
Per imparare ad impostare un allenamento efficace per i bicipiti, dai un’occhiata al nostro articolo Scheda per i bicipiti.
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