Bicipiti ai cavi: i migliori esercizi
Le postazioni Cable machine permettono una grande varietà di movimenti che tornano utili nell’ambito della preparazione di bodybuilding ma anche di streetlifting e calisthenics. Imparare ad utilizzare una vasta gamma di esercizi sicuramente è un’ottima arma per il condizionamento fisico dell’atleta.
Gli esercizi per i bicipiti ai cavi sono di importanza secondaria rispetto ad altri movimenti e non sono il principale focus della seduta di allenamento: puoi considerarli degli esercizi ausiliari.
In questo articolo vedremo gli esercizi principali da eseguire in palestra in ambito bodybuilding per allenare i bicipiti ai cavi.
I migliori esercizi per i bicipiti ai cavi
1. Curl classico
Il Curl bicipiti ai cavi ha gli stessi angoli di lavoro del curl con i manubri o con il bilanciere. Lo puoi eseguire con la sbarra dritta, con le corde o con la maniglia singola.
Gli step esecutivi del Curl bicipiti ai cavi sono:
- Posizionati in piedi rivolto verso il cavo e tenendo il mano il supporto scelto. Il supporto si trova rasente alle cosce per poi farlo arrivare durante il curl, vicino al mento. Stai il più vicino possibile al punto in cui esce il cavo, in modo che questo sia perpendicolare a terra durante la tirata. In questo modo riuscirai a dare più leva possibile al bicipite flettendo l’omero contro gravità.
- Tieni sempre le spalle basse e il petto leggermente rivolto verso avanti.
- Lavora in massimo range articolare partendo da gomito completamente teso fino a gomito flesso. Non muovere i gomiti avanti o indietro per completare le ultime ripetizioni, in questo modo rischi solamente di perdere tensione sul muscolo target. Le gambe possono rimanere tese o leggermente flesse è indifferente a patto che non cambino angolo durante l’esecuzione per facilitare il movimento.
2. Curl da pre-allungamento
Il Curl che prevede il pre-allungamento del bicipite è al pari di un Curl su panca inclinata. L’esecuzione è molto semplice e il supporto più adatto è la maniglia singola: il lavoro sarà quindi monolaterale.
L’esecuzione prevede di:
- Posizionati in piedi dando la schiena al cavo e, tenendo il mano la maniglia, allontanati dalla postazione quel tanto che permetta al braccio di andare in leggera estensione. Non esagerare con il pre-allungamento per evitare inutili sovraccarichi sulla capsula anteriore della spalla e ulteriori compensi articolari dettati da un movimento troppo ”scomodo”.
- Esegui il curl flettendo il gomito. Rimani sempre con le spalle basse e il petto leggermente rivolto verso l’alto.
3. Spider curl da in piedi
In questa variante i bicipiti lavorano in pre-accorciamento, esattamente come il classico Spider curl su panca.
L’esecuzione corretta prevede di:
- Posizionati rivolto verso il supporto, appoggiato possibilmente ad una panca inclinata. Se posizioni la panca in modo da appoggiare la pancia allo schienale, riesci ad avere un supporto che ti frena e che ti permette di imprimere più forza al cavo.
- Il posizionamento delle braccia è distese davanti a te, con le spalle circa a 90° di flessione.
- Tira portando il supporto a contatto con la tua fronte. L’obiettivo durante l’esecuzione è tenere il gomito più fermo possibile senza strattoni o senza flettere ulteriormente le spalle.
Essendo seduto è difficile compensare con le gambe, quindi cerca di stare appoggiato allo schienale per scaricare al meglio il lavoro sulle braccia.
Per quanto riguarda i supporti, possono essere utilizzati tutti quanti: maniglia singola, sbarra dritta o corde.
4. Curl a croce
Il Curl a croce è una variante di curl che parte sempre in pre-accorciamento del bicipite ma da un’angolazione diversa rispetto allo Spider curl.
L’esecuzione corretta prevede di:
- Posizionarti in mezzo alla postazione cavi e di impugnare una maniglia per mano.
- Le braccia sono posizionate a croce ad una abduzione di spalla di circa 90°.
- Partendo a gomiti tesi, effettua la flessione portando le maniglie circa a contatto con le tempie.
Il compenso più comune è quello di ricercare negli ultimi angoli di tirata la flessione della spalla per concludere il movimento.
Dipendentemente da come è costruita la postazione cavi, potresti avere le spalle completamente abdotte (come una vera croce) o anche leggermente flesse in avanti. Questo non è un errore e non cambia nulla se non il diverso punto di contatto delle maniglie che non sarà più alle tempie ma sopra agli occhi.
5. Frog curl
Il Frog curl è un classico esercizio di bicipiti anni ’80, che ha un suo perché se contestualizzato.
L’esecuzione mima il Curl concentrato:
- Posizionati in accosciata (da qui il nome frog) e impugna il supporto (sbarra dritta o maniglia singola per lavorare mono-lateralamente).
- I gomiti vanno appoggiati alle ginocchia e portati in posizione di blocco articolare iniziale.
- Piega i gomiti portando la sbarra circa alla fronte.
Il blocco del gomito sulle ginocchia potrebbe risultare leggermente stressante a livello articolare, esattamente come la panca Scott che simula gli stessi meccanismi. Uno stratagemma utile è quello di portare i gomiti all’interno delle ginocchia in modo che non siano bloccati completamente durante la flessione.
Per imparare ad impostare un allenamento efficace per i bicipiti, dai un’occhiata al nostro articolo Scheda per i bicipiti.
Esempio di allenamento
Il consiglio per allenare questi esercizi ai cavi è quello di inserirne almeno due a settimana con rep range diversi: il Giorno 1 10 ripetizioni, il Giorno 2 15 ripetizioni.
I bicipiti in questi esercizi mono-articolari devono essere allenati a cedimento per massimizzare il risultato ipertrofico.
Nella prima settimana di programma c’è un RPE di 9 su 10 (@9) che è un’intensità elevata, ma che permette di prendere confidenza con l’esercizio. Una volta capita la tecnica corretta, si raggiunge il cedimento (@10) come nelle successive settimane.
Giorno 1 (Curl pre-allenamento)
| Serie x ripetizioni | Carico | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | 4 x 10 | @9 |
| Settimana 2 | 2 x 10, 2 x 10 | Prime 2 serie @9, seconde 2 serie @10 |
| Settimana 3 | 4 x 10 | @10 |
| Settimana 4 | 5 x 10 | @10 |
Giorno 2 (Curl croce)
| Serie x ripetizioni | Carico | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | 4 x 15 | @9 |
| Settimana 2 | 2 x 15, 2 x 15 | Prime 2 serie @9, seconde 2 serie @10 |
| Settimana 3 | 4 x 15 | @10 |
| Settimana 4 | 5 x 15 | @10 |
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