Bicipiti alla Panca Scott
Regina incontrastata delle routine dei bicipiti di ieri e di oggi, la Panca Scott è un esercizio che prevede una flessione del gomito contro gravità con spalla flessa e gomito in appoggio. Suggestioni a parte, affrontiamo razionalmente alcune importanti questioni che la riguardano, sfatiamo miti e scopriamo se è davvero utile o si può fare di meglio.
La Panca Scott non allena il bicipite “a pezzi”
È pensiero comune in palestra pensare che la Panca Scott abbia la peculiarità di stimolare parti diverse del bicipite (“picco del bicipite”, “parte bassa del bicipite”). In virtù del suo decorso anatomico e del meccanismo fisiologico della contrazione tale credenza è pura fantasia. Il bicipite si contrae lungo tutta la lunghezza delle sue fibrocellule che vanno dalla scapola fino al radio. Impossibile reclutare una parte di esso. Tale credenza nasce come sempre dalla sensazione dovuta allo stiramento della giunzione mio-tendinea ricca di recettori del dolore.
La Panca Scott è un esercizio pericoloso?
Specie se eseguita con bilanciere dritto, la panca Scott, per come è strutturata, può alzare il rischio infortunio al gomito in soggetti predisposti con alti carichi ed elevata frequenza di allenamento. Essa, infatti, visto il blocco a livello dei gomiti, non permette di rispettare i fisiologici movimenti accessori del gomito in flesso-estensione (abduzione e adduzione dell’avambraccio), e inoltre saranno resi impossibili importanti compensi per via dell’appoggio dei gomiti. Oltre ciò, la natura dell’esercizio pone stress a livello del legamento anulare del radio e della membrana interossea, per via della leva creata dal blocco del gomito a livello del capitello radiale. Carichi alti e una frequenza di allenamento elevata possono favorire, alla lunga, spiacevoli dolorini non così rari tra chi la esegue con regolarità.
La Panca Scott è efficace per allenare il bicipite?
La Panca Scott, come detto, è un monoarticolare che prevede una flessione di gomito con spalla flessa. La letteratura ci riporta un’attivazione minore del bicipite durante questa combinazione di movimenti (confrontata con Curl su panca inclinata o Curl classico), specie quando il gomito si avvicina ai 90° di flessione (il muscolo si avvicina all’accorciamento massimo perdendo via via forza secondo il diagramma tensione lunghezza; Oliveira, 2009).
Potrebbe avere senso dunque limitarne il ROM evitando eccessive flessioni di gomito. Inoltre, approfondendo la questione, avrebbe ancora più senso sostituirla con l’esercizio spider curl eseguito prono su panca. Questo esercizio, infatti, stimola in egual modo il bicipite con flessioni di gomito a spalla flessa, ma lo fa in un contesto di maggiore sicurezza per la mancanza del blocco articolare al gomito. Lo svincolo articolare permetterà il rispetto della fisiologia articolare diminuendo al massimo gli stress. Inseritelo durante i vostri allenamenti alternandolo con Curl classici e Curl su panca inclinata: tale strategia permetterà di variare gli angoli di lavoro e stimolare in maniera completa il muscolo durante la vostra programmazione annuale mirata all’ipertrofia
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