Body row: esecuzione corretta e muscoli coinvolti
Nel calisthenics e nello street workout i Body row vengono chiamati ”Australian orizzontali”: sono lo stesso esercizio.
I body row hanno un ottimo range di utilizzo che spazia dal principiante fino all’atleta avanzato con oltre l’80% del proprio bodyweight di trazione zavorrata.
Vediamo quindi qual è l’esecuzione corretta e quali sono i muscoli coinvolti negli Australian, così da migliorarne l’utilizzo in palestra e capire come allenarli.
Come fare i Body row?
L’esecuzione corretta del Body row prevede di posizionarsi ad una sbarra bassa o ad un trx o a degli anelli mantenendo i piedi in appoggio a terra.
Una volta impugnato il supporto, imposta correttamente le spalle prima di iniziare l’esercizio. Trovare il set-up è molto semplice, ti basterà:
- abbassare le spalle,
- mantenere lo sterno (o il petto) verso l’alto,
- mantenere l’addome e le gambe leggermente tese per dare stabilità.
Una volta impostato, tira piegando i gomiti ed estendendo le spalle arrivando con gli anelli o con la sbarra al petto. Importante per una buona stimolazione del dorso e per uno scarico di tensione dai flessori di gomito, è pensare a far partire il movimento dal gomito e non dalle mani. Pensa sempre a portare i gomiti indietro e non ad avvicinare le mani al petto.
Errori da evitare
I principali errori da evitare sono:
- Elevare le spalle: alzare le spalle durante l’esecuzione non permette un ottimale reclutamento del gran dorsale e scarica molta tensione sui flessori di gomito. Con un’esecuzione del genere è molto probabile che tu senta principalmente lavorare le braccia piuttosto che la schiena. E’ comune nei neofiti.
- Non mantenere core e set-up stabili: questo si nota quando l’atleta durante la trazione si piega con il busto in avanti e non mantiene il corpo completamente teso. Ma anche quando negli ultimi gradi di tirata si lasciano andare avanti le spalle per arrivare prima a ”concludere la ripetizione”. Questi sono tutti compensi che si eseguono per il raggiungimento dell’affaticamento muscolare e neurale, oppure per la scarsa consapevolezza corporea (propriocezione).
Muscoli coinvolti nei Body row
I muscoli coinvolti nel Body row sono:
- Gran dorsale,
- Bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale
- Deltoide (fasci posteriori),
- Grande rotondo,
- Muscoli infra-scapolari quali romboidi e trapezio medio ed inferiore.
A cosa serve il Body row?
Il body row è un ottimo esercizio che rispetta uno dei piani di lavoro fondamentali da sviluppare in un atleta: la tirata orizzontale. E’ un esercizio sostitutivo ai classici rematori con bilanciere con un impatto neurale nettamente superiore. Questo perché molti esercizi multiarticolari a corpo libero saranno sempre più complessi della controparte con i pesi o macchinari (si parla di esercizi per la parte superiore del corpo).
Allo stesso modo gli australian richiedono molta più stabilizzazione del rematore o del pulley e ci sono angoli di lavoro più ostici da raggiungere proprio perché stai usando il corpo come resistenza.
Il body row serve per allenare la schiena e per migliorare in trazione orizzontale, ma è indispensabile? È superiore al rematore o al pulley?
La verità è che è un esercizio nato per gli appassionati di allenamento a corpo libero (magari all’aperto) che avevano poca attrezzatura a disposizione. Non vi sono sostanziali differenze nell’utilizzare il Body row piuttosto che il pulley e anzi il consiglio è di utilizzarlo se ne hai la possibilità.
Allenarsi a corpo libero non permette (data la maggior richiesta di stabilizzazione e di conseguenza il maggior impegno neurale) di esprimere le stesse intensità a parità di serie. A parità di serie c’è un minor affaticamento neurale a favore di quello muscolare utilizzando bilancieri e macchine per le tirate orizzontali.
Come allenare i Body row? Esempio di scheda
I body row vanno utilizzati in modo logico in base a:
- Carenze muscolari,
- Livello di forza generale,
- Mobilità soggettiva.
Tutte queste variabili vanno prese in considerazione durante la stesura del piano di allenamento e queste informazioni ti aiuteranno a capire quale variante di Body row è più congeniale per te.
Ad esempio, con atleti molto forti si possono usare Body row complessi in cui il corpo è praticamente parallelo a terra. Al contrario, per atleti principianti puoi utilizzare varianti in cui il corpo è inclinato di 45° rispetto al suolo. L’inclinazione del corpo e l’altezza del supporto determinano il grado di difficoltà della tirata.
Ecco un esempio di allenamento street workout per i Body row:
- nel Giorno 1 l’esercizio da fare è il body row con gli anelli, con fermo in chiusura 1”,
- nel Giorno 2 l’esercizio da fare è il body row alla sbarra.
| Giorno 1 | Giorno 2 | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | 5 x @8 | 1 x max poi 3 x 60% |
| Settimana 2 | 4 x @8 , 1 x @9 | 5 x 70% max giorno 1 |
| Settimana 3 | 3 x @8 , 2 x @9 | 4 x 80% max giorno 1 |
| Settimana 4 | 2 x @8 , 3 x @9 | 3 x 90% max giorno 1 |
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