Box Squat: come si esegue
Una variante esecutiva dello squat è il box squat, in cui c’è un “box” toccato con i glutei, su cui può essere effettuato un fermo. Vediamo quindi l’esecuzione corretta, i muscoli coinvolti e come puoi inserirlo nella tua programmazione dell’allenamento in palestra o nella giornata in cui è contemplato l’allenamento delle gambe, anche nel caso del bodybuilding.
Che cos’è il box squat? A cosa serve?
Il box squat è un esercizio praticato in svariati contesti: in sala pesi, nel powerlifting, bodybuilding e anche in ambito clinico-riabilitativo, eseguito sedendosi o toccando un appoggio (un box, uno step, dei dischi). Ha come base il movimento dello squat e può avere diverse funzioni:
- Esercizio propedeutico: come primo approccio ai movimenti di accosciata.
- Esercizio correttivo: di difetti tecnici nell’arrivo e nell’uscita dalla buca (la parte inferiore dello squat).
- Variante esecutiva: in giorni specifici nel powerlifting o nella preparazione atletica.
È un esercizio multiarticolare complesso utile a sviluppare massa muscolare, forza e a tonificare il proprio corpo; è spesso utilizzato nella preparazione atletica di numerosi sport.
Inizialmente il box squat si esegue con carichi leggeri (corpo libero, manubri, kettlebell) che consentono di apprendere efficacemente il gesto motorio, mantenendo un’esecuzione ottimale. La ripetizione del box squat e un programma di allenamento efficace, rendono possibile la gestione di carichi sempre maggiori, raggiungendo straordinarie prestazioni atletiche, questo presuppone la conoscenza e la messa in pratica di una tecnica di esecuzione corretta.
Box squat: esecuzione corretta, tecnica e tutorial
Per eseguire il box squat correttamente ci sono due modalità con obiettivi differenti.
Modalità 1
- Partenza: dalla posizione eretta in modo da percepire tutto il peso del corpo sul centro del piede, fissando un punto davanti a te per mantenere una posizione neutrale della testa.
Inspira cercando di gonfiare la pancia per aumentare la stabilità del tronco e di tutto il corpo. - Inizia la discesa: fletti contemporaneamente anche, ginocchia e caviglie, mantenendo le curve fisiologiche della colonna vertebrale fino ad arrivare al box.
- Importante: non perdere la lombare o non ingobbirti in discesa, sii padrone del carico.
- Quando sei in basso: sul box mantieni la tensione muscolare, non scaricare il peso sul box lasciandoti andare.
- Salita: spingi progressivamente i piedi contro il pavimento, come se volessi allontanarlo da te, senza chiudere le ginocchia verso l’interno e senza “scappare” dal box, ricorda che spalle e bacino salgono contemporaneamente. Tornato nella posizione di partenza, espira e ripeti.
Modalità 2
È possibile eseguire il box squat sedendoti completamente sul box mantenendo la tensione sul core e scaricando il peso sul box. L’esecuzione è identica alla prima modalità, tranne in buca.
In entrambe le modalità è possibile effettuare un fermo in basso di durata variabile, così come risalire non appena sfiori il blocco, questo dipende dal motivo per cui effettui l’esercizio.
Altezza box squat
Prima di eseguire il box squat assicurati che il box sia stabile, posizionato dietro di te e che non ostacoli l’esecuzione dell’esercizio.
L’altezza del box dipende da due fattori:
- Se è la prima volta che esegui un box squat e non hai confidenza con il movimento di accosciata è consigliabile un box alto (sopra al parallelo).
- Se conosci lo schema motorio corretto dello squat scegli un box basso (al parallelo o sotto).
Errori comuni nel box squat
Gli errori più comuni durante l’esecuzione del box squat sono principalmente 4:
- Altezza sbagliata per il soggetto: l’altezza deve consentire un’esecuzione ottimale e corretta, non avere fretta di arrivare subito ad una determinata profondità.
- Perdita di tensione muscolare sul box: sedersi disattivando i muscoli degli arti inferiori crea problemi nella fase di risalita nel momento in cui il carico utilizzato è consistente.
- Non mantenere le curve fisiologiche durante il movimento.
- Utilizzare il box come fonte di “slancio” per la risalita effettuando un piccolo rimbalzo su di esso.
- Perdere la corretta traiettoria dell’alzata sbilanciandoti in avanti o indietro durante il movimento.
Muscoli coinvolti nel box squat: cosa allena?
Con il box squat alleni tutti i muscoli degli arti inferiori, così come ovviamente i muscoli stabilizzatori:
- quadricipiti;
- glutei;
- ischiocrurali;
- polpacci;
- addominali;
- erettori del rachide.
Benefici del box squat
Il box squat ha diversi benefici in base al contesto in cui si utilizza, vediamone quattro.
Propedeutica al movimento di accosciata nel novizio–principiante: utilizzare un box gradualmente più basso nel tempo, fino almeno al parallelo possibilmente cercando di arrivare anche al di sotto del parallelo, consente di apprendere il movimento di accosciata senza la “paura di cadere” mediante un riferimento fisso che rende “oggettiva” la profondità da raggiungere.
Miglioramento tecnico: in soggetti che eseguono lo squat, ma non svolgono correttamente il movimento, l’utilizzo di un box aiuta a correggere gradualmente lo schema motorio arrivando con gradualità alla profondità adatta nella posizione ottimale, sia in fase di discesa che di risalita.
Preparazione atletica: eseguendo il box squat sedendoti sul box alleni la forza esplosiva, poiché parti da una posizione con minore tensione muscolare e per risalire devi riattivare velocemente i muscoli interessati. Questa seconda modalità di esecuzione permette di inibire il riflesso da stiramento (Stretch Reflex), esprimendo “forza pura” nella fase di risalita.
Powerlifting: in questo sport rappresenta un vero e proprio sussidio nell’esecuzione dello squat con bilanciere. Il box costringe l’atleta ad inclinare di più il busto in avanti e ad utilizzare in modo attivo i muscoli posteriori della coscia e in generale tutta la catena cinetica posteriore. Inoltre il box rappresenta un riferimento della profondità in buca. Può essere inserito in una programmazione di allenamento nelle sedute leggere, per ottenere feedback positivi e trasferirli nelle sedute pesanti in cui non è previsto il box, come nei test dei massimali o nelle gare.
Box squat con il bilanciere
L’esecuzione di questa variante è quella di un classico squat. Seguiremo quindi i punti elencati nel paragrafo riguardanti l’esecuzione corretta. Una nota importante riguarda il fatto che è bene impugnare in modo ben saldo il bilanciere, il che si traduce nell’avere una schiena più compatta e contratta durante il movimento. Quanto alto o basso tenere il bilanciere è soggettivo, il consiglio è quello di posizionarlo in modo che crei meno problemi possibili a gomiti, polsi e spalle.
Un’altezza ideale comoda in genere è quella sopra l’acromion. L’importante è non avere una presa molto larga e i gomiti “spostati in alto”, in quanto questo non crea i presupposti per far sì che la schiena sia compatta sotto carico.
L’obiettivo è quello di avere le scapole vicine e depresse, il petto aperto e i gomiti paralleli al busto con una presa sul bilanciere poco più larga delle spalle, chiaramente ognuno ha un set up differente, ma questo tipo di posizione renderà la schiena compatta e forte durante l’alzata.
Un accorgimento intelligente, menzionato da Paolo Evangelista nel suo libro “DCSS-Power mechanics for Power Lifters” è quello di utilizzare una presa in cui il pollice avvolge il bilanciere in caso di dolore a livello dei gomiti.
Box squat con manubrio
Qualora si scelga di eseguire il box squat utilizzando i manubri, sono consigliate tre modalità:
- Tenendo un manubrio per lato in prossimità delle spalle (come la posizione di partenza delle spinte sopra la testa).
- Con un solo manubrio mantenuto in mezzo alle gambe con le braccia distese.
- Goblet squat: in cui si tiene il manubrio in prossimità del mento con entrambe le mani.
Il consiglio è quello di preferire l’esecuzione con bilanciere, in quanto più comoda ed efficace in termini di transfer sul movimento dello squat, inoltre permette l’utilizzo di carichi maggiori.
Varianti di box squat
Box squat monopodalico
Questa variante potrebbe avere senso eseguirla qualora non si disponga di sovraccarichi, andando ad eseguire in realtà un pistol squat con box di riferimento. I problemi in questa variante sono 2:
- Mancanza di un sovraccarico importante.
- Equilibrio: limita la possibilità di lavorare con intensità elevate, potremmo utilizzare un appoggio per ovviare a ciò, ma il primo punto resterebbe presente.
Box squat con kettlebell
In questa modalità ci sono tre opzioni, ovvero le medesime delle varianti con manubri:
- Eseguire un goblet squat: utilizzando una sola kettlebell.
- Utilizzare due kettlebell, una per mano, mantenendole al livello delle spalle (come la posizione di partenza delle spinte sopra la testa).
- Goblet squat: in cui si tiene il manubrio o la kettlebell in prossimità del mento con entrambe le mani.
Persiste il limite, per entrambe le varianti, del fatto che sono posizioni abbastanza scomode, in cui sarai limitato in termini di carico utilizzabile. Nel caso di principianti e novizi può essere comunque un primo approccio al movimento di accosciata, in particolare nel momento in cui non hai un bilanciere a disposizione o il soggetto è molto debole, ma vuole comunque utilizzare un carico.
Box squat a corpo libero
Variante utilizzabile in persone totalmente deallenate e/o con scarsa consapevolezza del proprio corpo, così come in anziani e bambini. È un primo approccio al pattern motorio dello squat, a cui poi far seguire con gradualità l’utilizzo di un sovraccarico gradualmente maggiore.
Box squat con elastico
In assenza di sovraccarico esterno puoi utilizzare una banda elastica per fornire, seppur minimo, un sovraccarico utilizzandola come se facessimo un goblet squat: un’estremità tra le mani e l’altra sotto i piedi. Il consiglio qualora non abbiamo manubri, kettlebell, bilanciere e dischi è quello piuttosto di utilizzare uno zaino riempito con oggetti pesanti, lavorando al cedimento isometrico qualora siamo costretti a lavorare con più di 15 ripetizioni.
Box squat nel bodybuilding
Il bodybuilder ha come obiettivo l’aumento della massa magra e della definizione muscolare, mantenendo armonia e proporzioni secondo determinati canoni estetici.
Puoi inserire il box squat come propedeutica tecnica per imparare/resettare il corretto movimento di accosciata, così come utilizzarlo come variante vera e propria nella programmazione a rep range medi (6-8) per esempio, in cui andiamo ad eseguire un fermo in basso con il riferimento del box per essere sicuri di scendere in buca al livello voluto.
Essendo un esercizio di accosciata sicuramente fornisce un ottimo stimolo agli arti inferiori ed ha certamente molta versatilità in termini di focus muscolare: per esempio potremmo svolgere un box squat in versione “quad dominant” quindi più verticale e con focus sui quadricipiti, oppure “hip dominant” con un movimento in cui prevale il movimento di anca su quello del ginocchio per coinvolgere maggiormente glutei ed ischiocrurali insieme ai quadricipiti. Le varianti e le logiche attuabili sono molte.
Allenamento box squat
Quali carichi e intensità usare? Quanti kg?
Il carico è contesto specifico, dipende molto anche dal tempo di esecuzione scelto in termini di cadenza con cui viene eseguita ogni ripetizione, quindi non solo dal rep range scelto. Riflettere su questi 3 punti ti aiuterà a scegliere il carico adatto:
- Carico: un peso leggero difficilmente ti darà l’impressione di sollevare realmente qualcosa di pesante e ti farà percepire meno errori tecnici.
- Se sei principiante o novizio: va bene iniziare con poco carico, una volta capita la logica di movimento, la prima settimana per esempio, poi inizia a utilizzare un carico con cui percepisci di sollevare qualcosa di pesante. Ha senso lavorare a rep range medi per ripetere il gesto più volte all’interno della serie: un range che può andare dalle 8 alle 10 ripetizioni.
- Se sei intermedio e conosci il movimento, ma devi correggere difetti tecnici, fare un passo indietro e diminuire il peso per correggere i difetti va benissimo, a patto che utilizzi un carico che renda la serie percepita come allenante: un range che spazia dalle 5-6 alle 8 ripetizioni.
Quante serie fare? Quanto volume?
Ipoteticamente puoi eseguire un numero di serie che va dalle 4 alle 10 settimanali su questa variante, in base al livello del soggetto. Vediamo alcuni esempi:
- Soggetto intermedio-avanzato che utilizza l’alzata a scopo tecnico per correggere delle carenze tecniche: 4-5 serie in un giorno di squat in una sessione “pesante“, 4-5 serie di box squat nella sessione “leggera-tecnica“
- Soggetto novizio principiante che svolge l’esercizio per apprendere il movimento di accosciata: 4 serie in un giorno “pesante” di box squat senza fermo in basso, 4 serie in un giorno “tecnico leggero” in cui effettua lo stesso esercizio, ma con fermo in basso e salita più lenta.
Questi sono solo spunti di come possiamo adattare il lavoro su questo esercizio in base al contesto.
Frequenza di allenamento: quante volte allenarlo a settimana?
Anche in tal caso la risposta varia in base al soggetto. Idealmente, qualora sia contemplato all’interno nel tuo allenamento, una buona frequenza potrebbe essere di svolgere questo esercizio 1-2 volte a settimana, come visto nel paragrafo precedente.
Esempio di scheda di allenamento
Esempio di due sessioni per un soggetto che vuole migliorare lo schema motorio dello squat, che ha come base un movimento poco profondo e fatica a gestire correttamente il bacino in buca:
SESSIONE “PESANTE”
| Esercizio | Progressione | Riposo |
| Box squat
Touch and go Scendi a sfiorare con i glutei il box e risali. Parti con un altezza del box con cui tieni bene la curva lombare, nel corso delle settimane mantieni il carico fisso e cerca di abbassare il box per scendere sotto il parallelo. |
4x 6 RIR2 carico variabile
Altezza rialzo…………….. |
2-3 |
SESSIONE “TECNICA”
| Esercizio | Progressione | Riposo |
| Box squat
DISCESA 2″ Scendi a sfiorare con i glutei il box e risali. Tieni la stessa altezza del box utilizzata nel giorno “PESANTE” |
4x 6-7 RIR2
Altezza rialzo…………….. |
90″-2 |
| Pressa orizzontale
DISCESA 3″ SALITA 1″ |
1x 6-7 RIR1
2x 10-8 CT |
90″ |
Alternative al box squat
L’alternativa a questo movimento che coinvolga gli stessi muscoli e pattern motorio è lo squat con l’utilizzo dei pin (le barre laterali di protezione del rack) al posto del box come riferimento. La sensazione è differente e toccando i pin con il bilanciere il rischio, se non siamo padroni del movimento, è quello di perdere tensione sugli arti inferiori “appoggiando” il bilanciere sui supporti laterali e perdere la corretta traiettoria nella fase di risalita successiva.
Qualora esegui il box squat per imparare a scendere alla giusta profondità e correggere eventuali difetti in buca, il consiglio è quello di utilizzare la variante classica di box squat con bilanciere.
Conclusioni: consigli pratici sul box squat
In conclusione, data questa panoramica generale riguardo esecuzione corretta e varianti possibili del box squat, con consigli riguardo il suo inserimento e contestualizzazione nella scheda di allenamento, hai ora una panoramica che ti aiuterà ad utilizzare questo esercizio con logica e razionalità, cosciente che non è un esercizio imprescindibile, ma può avere una grande utilità in diversi contesti: estetici, prestativi e preventivi.
Note sull’autore
Francesco Lefosse: laureando in Scienze Motorie, personal trainer iscritto alla certificazione Invictus, atleta di powerlifting presso Parma Powerlifting Barbarians.
Istruttore di powerlifting AIF e personal trainer FIPE. Appassionato all’allenamento della forza e con sovraccarichi.
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